LCHF (Low Carb High Fat) — это диетический подход, который предполагает низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров. Основная цель этой диеты — перевести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать жир как основной источник энергии вместо углеводов. Это может способствовать эффективному снижению веса и улучшению метаболических показателей.
На практике LCHF может включать в себя употребление мясных и молочных продуктов, овощей с низким содержанием углеводов, орехов и семечек, в то время как исключаются или значительно ограничиваются хлеб, макароны, сахар и крахмалосодержащие продукты. Однако перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области питания.
Система LCHF – питание с высоким содержанием жиров
Клиника REMEDI создана для поддержки вашего стремления стать счастливыми родителями. Изучая передовые медицинские технологии и опыт наших специалистов, даже такие диагнозы, как «бесплодие», не лишают вас шанса на материнство. Задать вопрос
LCHF – система питания с акцентом на жиры
Среди сторонников здорового питания активно распространяется система Low Carb High Fat (LCHF), что переводится как «мало углеводов, много жиров». Почему такая диета эффективна, какую пользу она приносит организму и чем LCHF отличается от кето-диеты, мы узнали от экспертов.
Заметно, что LCHF не является новинкой в мире диетологии: этот подход, ограничивающий углеводы и увеличивающий потребление жиров, используется более века, прежде всего, в терапевтических целях для диабетиков с диагнозом 2 типа. Вскоре стало очевидно, что данный рацион эффективно помогает сбрасывать вес.
Так, шведский диетолог и автор известной книги «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Андреас Энфельдт подчеркивает: «Правильное употребление жирных продуктов, таких как сливочное масло, красная рыба, бекон и наваристый бульон, способствуют снижению веса»!
При этом неправильно рассматривать LCHF исключительно как диету; это образ жизни, который способствует оптимизации обмена веществ. Как утверждает Андреас Энфельдт, не следует бояться жиров; данная система диетического питания акцентирует внимание на уменьшении углеводов, которые часто становятся причиной увеличения веса и различных заболеваний. Эксперт объясняет, что сокращение углеводов до 120 граммов в сутки (в то время как традиционно мы употребляем не менее 250 г.) приводит к снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает организму эффективнее сжигать жиры для получения энергии. Результат — снижение массы без чувства голода, повышение выносливости, улучшение когнитивных функций и настроение, что может привести к увеличению продолжительности жизни и снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно сформировать рацион LCHF:
- Отдавайте предпочтение натуральным жирам.
- Кушайте только при настоящем чувстве голода. Не переедайте и останавливайтесь, когда чувствуете насыщение.
- Ешьте осознанно и не спеша; акцент на процесс важен!
- Заботьтесь не только о питании, но и о здоровье в целом: старайтесь высыпаться, пить достаточное количество воды, принимать витамины и заниматься спортом.
Общие принципы питания LCHF схожи с кето-диетой, однако врачи отмечают важные отличия:
«Основным источником энергии в LCHF являются жиры, с умеренным количеством белков и минимальным содержанием углеводов. В отличие от кето-диеты, LCHF позволяет большее количество углеводов: от 20 до 50 г в день (в то время как для кето допустимо менее 20 г), а также большую гибкость в выборе продуктов. Кроме того, LCHF не требует обязательного достижения состояния кетоза. Эта система подходит для людей с инсулинорезистентностью, при желании контролировать уровень сахара, бороться с избыточным весом и метаболическими проблемами», — поясняет к. м. н., врач-эндокринолог клиники Remedi, Седа Григорян.
По мнению эксперта, на LCHF можно снизить вес, однако основной эффект достигается благодаря управлению уровнем инсулина, контролю аппетита и снижению отеков.
«На LCHF можно придерживаться достаточно долго, но потребуется регулярный мониторинг состояния, анализы и при необходимости корректировка питания для обеспечения разнообразия. Эта система не рекомендуется при нарушениях обмена жиров, атеросклерозе и заболеваниях печени и желчного пузыря. Возможны риски, связанные с дефицитом микроэлементов, проблемами с пищеварением и повышением «плохого» холестерина в крови», — уточняет Седа Григорян.
Таким образом, Low Carb High Fat – это действующая система питания и один из подходов для эффективного контроля веса, но требует грамотного подхода и не подходит всем.
Гид по рациону LCHF: простые ответы на ключевые вопросы
Нет, это не просто диета. На жирном рационе действительно можно достичь похудения, но после возврата к прежнему питанию килограммы могут вернуться. LCHF – это подход, которому можно следовать долгое время.
Что означает LCHF?
Low Carb High Fat – это система с низким содержанием углеводов и высоким уровнем жиров, предполагающая умеренное употребление белков.
Каковы рекомендуемые пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ)?
5-10% углеводов, 15-20% белков и 70-80% жиров.
В чем различия между кето и LCHF?
Известный шведский врач Андреас Энфельдт выделяет различные уровни углеводов в LCHF:
- Строгий LCHF – это кетодиета с ограничением углеводов до 20-25 граммов в день (примерно 500 г зеленых овощей);
- Умеренный LCHF – 25-50 граммов углеводов в день;
- Либеральный LCHF – 50-100 граммов углеводов в день.
Когда количество углеводов строго ограничивается, организм переходит с обычного топлива — глюкозы — на кетоны, которые производятся из жирных кислот. Это основа кето-диеты.
Люди, придерживающиеся умеренного варианта LCHF, имеют возможность использовать оба источника топлива, что становится возможным благодаря метаболической гибкости, о которой мы расскажем далее.
Таким образом, если вы соблюдаете кето, вы также следуете LCHF, но наоборот это не обязательно.
Ваш выбор и подход будет зависеть от состояния здоровья, целей и уровня физической активности.
Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, вы без труда усваиваете углеводы, не испытываете резких приступов голода или ощущение «тумана» в голове, у вас нормальный уровень глюкозы и инсулина, небольшое количество триглицеридов, а Вы активно тренируетесь, вам можно есть до 100 г углеводов в день. Однако, если вы сталкиваетесь с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, избыточным весом или сердечными проблемами, стоит сократить количество углеводов до 25 г в сутки.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который знает о последних данных по низкоуглеводным диетам. Это особенно важно для пациентов с диабетом, когда может потребоваться снижение дозировок лекарств под наблюдением специалиста.
Кому подходит подобный стиль питания?
Тем, кто любит вкусную пищу и устал от подсчета калорий и скучных диет, но хочет сбросить вес или поддерживать его на стабильном уровне.
Тем, кто испытывает крайний голод и хочет избавиться от этого состояния.
Тем, кто попробовал множество диет, но не смог добиться устойчивого результата в контроле веса.
Если у вас нет лишнего веса и вы не стремитесь худеть, можно ли придерживаться LCHF?
Да, этот метод предлагает множество преимуществ, причем потеря веса не является наивысшей целью.
При соблюдении LCHF нормализуются здоровье и показатели: снижается артериальное давление, уровень сахара и холестерина. Уменьшаются воспалительные процессы, риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшается работа кишечника. Исчезает тяга к сладостям.
На кето-диете наблюдается общее улучшение самочувствия: появляется больше энергии и улучшение концентрации. Это мощный инструмент для оптимизации здоровья. Многие спортсмены и успешные предприниматели выбирают кето для повышения своей продуктивности и экономии времени.
Подходит ли LCHF всем? Дети, беременные, пожилые люди?
Да и нет. Существуют люди, которые прекрасно переносят углеводы, но не любят жирные продукты. Хотя таких немного, тем не менее, они есть. Им нет смысла переходить на LCHF.
Дети, будущие мамы и кормящие женщины также могут придерживаться LCHF, однако их питание должно иметь свои особенности. Рекомендуется не ограничивать детей в фруктах и крахмалистых овощах (это относится к разумным порциям и предпочтению батата). Беременным, даже если они следовали кетогенной диете, позволено больше ягод и сезонных фруктов. Хотя случаи успешной беременности на строгом кето тоже встречаются. Кормящие матери должны внимательно следить за водным балансом и избегать голодания, если придерживаются кето. (Это важно для матерей на любом рационе, однако особенности кето для них мы обсудим в разделе о кетозе.)
Исследования показывают, что пожилые люди, ограничивающие углеводы в пользу жира, живут дольше, лучше помнят и реже страдают от таких болезней, как Альцгеймера и Паркинсона.
Рацион LCHF рекомендован людям, имеющим метаболический синдром, инсулинорезистентность, диабет, избыточный вес, неалкогольную жировую болезнь печени и синдром поликистозных яичников.
Есть ли необходимость взвешивать продукты и считать калории?
Нет. Рассчитать точную калорийность продуктов невозможно, как и установить, сколько энергии нужно конкретному человеку. Кроме того, калории не равны друг другу. Для тех, кто избрал этот рацион как образ жизни, главными показателями остаются самочувствие и здоровье.
На начальном этапе можно фиксировать количество углеводов, позже будет легко определить свою норму на глаз.
Что можно включать в рацион?
Ответ очевиден, если посмотреть на название Low Carb High Fat – это означает низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров.
Во в рацион входят: овощи, мясо, рыба, домашняя птица, яйца, растительные и животные масла (оливковое, сливочное, кокосовое), жирные молочные продукты, орехи и семена.
Является ли LCHF современным трендом?
Нет, этот подход имеет эволюционные корни, в то время как пищевая пирамида и концепция правильного питания – это относительно новые и, скорее, не всегда полезные идеи.
Уже более ста лет строгая форма LCHF, также известная как кетодиета, используется для уменьшения частоты приступов у детей с эпилепсией.
В 1863 году Уильям Бантинг, известный как «толстяк гробовщик», поделился своей методикой похудения на основе жиров. Благодаря этому многие называют его рацион «бантинг-рационом». Придумал концепцию LCHF немецкий врач XIX века Уильям Эбштейн. Эта строгая форма питания с низким содержанием углеводов поддерживается на уровне государства в Швеции, где более 25% населения придерживаются данного рациона.
В 1970-х годах появилась низкоуглеводная высокожировая диета от доктора Аткинса, которая сегодня вновь обретает популярность. Например, для похудения ее выбрала Ким Кардашьян. Интересно, что существует мнение о том, что и британская королева придерживается кето-диеты, хотя официальных подтверждений этому нет.
Все эти диеты имеют некоторые различия, но их объединяет общее сокращение углеводов (таких как сахар и крахмал) и ограничение растительных масел (например, подсолнечного и кукурузного).
Можно ли считать LCHF диету несбалансированной или экстремальной?
Что именно мы подразумеваем под «экстремальной диетой»? Например, львы едят исключительно мясо, полярные медведи — жир, а панды жуют бамбук, что вызывает у них проблемы с размножением, ведь это неестественная еда для них. Никакое млекопитающее не питается «сбалансированно». Нормы баланса зависят от специфики каждого вида и формировались миллионы лет.
Согласно рекомендациям большинства стран, 30% дневной калорийности должно составлять жиры, 15% — белки и 55% — углеводы. Разве это означает большую сбалансированность, чем жирная диета?
Статистические данные показывают: с тех пор, как мы стремимся следовать этим указаниям и употребляем много углеводов, здоровье человечества значительно ухудшилось.
Существуют незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, но углеводов, которые нельзя заменить, нет. Поэтому их сокращаем. Тем не менее, даже в строгом кето-региме углеводы присутствуют. Многие приверженцы низкоуглеводного питания употребляют больше зелени, чем сторонники правильного питания.
Представляют ли животные жиры опасность для здоровья?
Нет, если употреблять их в сочетании с овощами и зеленью, а не с хлебом, картошкой или газировкой. Одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний считают воспаления, которые могут провоцироваться высоким содержанием углеводов.
А как насчёт фруктов? Они же богаты витаминами!
В овощах и зелёных растениях содержится не меньше витаминов, только без сахара. Приверженцы низкоуглеводного питания употребляют ягоды в умеренных количествах и иногда местные фрукты в сезон. Например, съесть яблоко с бабушкиного дерева — нормально, но покупать манго, которое проехало 10 000 километров, — не стоит.
Могут ли вегетарианцы придерживаться LCHF?
Да, они могут. Много зелени, авокадо, кокосов, орехов и качественных масел (например, оливкового и кокосового) позволит вегетарианцам реализовать эту диету.
Подходит ли LCHF только для обеспеченных людей, которые могут позволить себе дорогие продукты, такие как авокадо?
Нет. Следовать LCHF может даже студент, живущий на стипендию.
Можно ли устраивать читмилы? Или хотя бы один чит-день раз в неделю?
Кто вам запретит? Но зачем это делать? Читмилы, которые в основном нужны приверженцам правильного питания для разнообразия рациона, не нужны лоукарберам. Жиры делают еду насыщенной и интересной. Мы используем множество натуральных ингредиентов.
Поэтому каждый день приверженцы низкоуглеводного питания получают удовольствие от пищи. Тяга к сладкому исчезает сама собой. Для тех, кто скучает по сладкому, есть альтернативные рецепты: хотите — тирамису, хотите — шоколадный мусс.
LCHF: что это такое
LCHF диета
Дата публикации
Время чтения
7 минут
Содержание
- Что такое LCHF диета?
- В чем суть LCHF диеты?
- Чем LCHF отличается от кето-диеты?
- Как легко перейти на LCHF?
- Противопоказания LCHF
- Что едят на LCHF диете?
- Какие продукты нельзя на LCHF диете?
- Какие результаты можно достичь на LCHF?
- Недостатки LCHF диеты
- Как выйти из LCHF диеты?
- LCHF от Smart Food
Что такое LCHF диета?
LCHF (Low Carb High Fat) переводится как «меньше углеводов – больше жиров».
Суть этой диеты заключается в снижении углеводов и увеличении потребления жиров и белков, а также клетчатки. При таком подходе организму не остаётся быстрого источника энергии, и он начинает использовать собственные жировые запасы.
В чем суть LCHF?
Основной принцип диеты — снижение углеводов, таких как сахар и крахмал, с одновременным увеличением жиров и белков. Это помогает сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить аппетит и ускорить процесс сжигания жира.
Эта диета является потенциально эффективным способом улучшить здоровье и достичь желаемого веса, если соблюдать разнообразие и баланс в рационе.
Чем LCHF отличается от кето-диеты?
Обе диеты – низкоуглеводные, но LCHF допускает употребление определенного количества углеводов.
На кето-диете углеводы значительно ограничены (обычно до 5% от общего количества калорий в день), что приводит к переходу организма в состояние кетоза, когда жиры становятся основным источником энергии. Кето также предполагает повышенное потребление жиров и умеренное количество белков.
LCHF менее строгая и позволяет большее разнообразие продуктов, включая овощи и некоторые фрукты. Кроме того, она легче для соблюдения.
Не забывайте проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты.
Как легко перейти на LCHF?
Изучите основы LCHF диеты. Узнайте, какие продукты допустимы, а какие стоит ограничить или исключить. Это поможет понять, какие изменения внести в свой рацион.
Начните с небольших изменений. Постепенно снижайте потребление углеводов и заменяйте продукты с быстрыми углеводами более полезными. Например, вместо белого хлеба подберите цельнозерновой или хлебцы из отрубей.
Планируйте приёмы пищи. Заблаговременно определяйте, что будете есть в течение дня, чтобы избежать соблазна употребить что-то запрещенное.
Готовьте самостоятельно или воспользуйтесь сервисом доставки полезного питания. Это позволяет контролировать состав и количество потребляемых продуктов.
Не забывайте о физической активности и достаточном потреблении воды. Начинайте изменения в диете в период без значительных эмоциональных потрясений.
Адаптация может вызывать дискомфорт, что приведет к срывам и плохому настроению.
Обратитесь за помощью к специалисту, если у вас возникнут вопросы.
Противопоказания LCHF:
- Беременность и лактация.
- Заболевания органов пищеварения: гастрит, язвы.
- Заболевания печени и почек.
- Сахарный диабет 1 типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Психические расстройства с нарушениями пищевого поведения.
- Детский и подростковый возраст.
Что едят на LCHF диете?
На LCHF можно употреблять такие продукты:
1. Мясо: говядина, свинина, курица, индейка.
2. Рыба и морепродукты: лосось, треска, креветки, устрицы.
3. Яйца.
4. Молочные продукты: сливки, сыр, натуральный йогурт без сахара.
5. Зеленые овощи: шпинат, капуста, брокколи, огурцы.
6. Орехи и семена.
7. Масла: оливковое, кокосовое, авокадо.
8. Ягоды: клубника, малина, черника.
9. Авокадо.
10. Кокосовое молоко.
Какие продукты не следует употреблять на LCHF диете?
На LCHF важно избегать продуктов, нарушающих баланс углеводов и жиров в организме. Вот что не рекомендовано:
Процесс соблюдения LCHF будет более эффективным, если избегать данных продуктов, что позволит сохранить низкий уровень углеводов и получить максимальную пользу от диеты.
