Китайские методики оздоровления включают множество упражнений, направленных на укрепление спины и улучшение гибкости. Одним из таких упражнений является «Ли Ши», которое сочетает в себе движения и дыхательные практики.
Это упражнение помогает снять напряжение в позвоночнике, улучшить кровообращение и повысить общую физическую активность. Оно также идеально подходит для людей, работающих в сидячем положении, так как способствует расслаблению мышц спины.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая обе руки над головой, собирая энергию.
- На выдохе медленно наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола, при этом расслабляя шею и спину.
- Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, ощущая растяжение мышц.
- Вдыхая, поднимитесь обратно, аккуратно вытягивая позвоночник.
- Повторите упражнение 5-7 раз.
Полезные советы
- Практикуйте это упражнение регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
- Будьте осторожны, не переусердствуйте и слушайте своё тело.
- Совмещайте его с другими упражнениями для спины и растяжки для комплексного подхода к укреплению мышц.
- Попробуйте проводить данное упражнение на свежем воздухе, в парке или на природе для улучшения настроения.
Это упражнение из китайской практики не только укрепляет спину, но и приносит гармонию всему организму. Следите за своей осанкой и регулярно уделяйте время физической активности!
Цигун: искусство дыхания для здоровья позвоночника
Для начинающих практиков в цигун ключевым аспектом является дыхание. Именно его правильное выполнение во время упражнений служит основой для здоровья и гармонии тела. Начальным этапом является «Полное дыхание тела», которое применяется для расслабления и успокоения. Этот метод способствует освоению навыков дыхания «золотым светом» и распределения чуть заметной энергии Ци по всему телу.
В рамках данного комплекса упражнений значительное внимание уделяется состоянию позвоночника и области поясницы. С энергетической точки зрения это упражнение нацелено на балансировку энергий Огня и Воды, находящихся в сердце и почках, что глубоко влияет на поясничную мускулатуру. Эффект достигается через синергию движения, дыхательных техник и медитации.
Каждое движение должно начинаться с выдоха, а отдых – с вдоха. Внимательно следите за дыханием на протяжении всей практики. Губы слегка приоткрыты, однако вдох и выдох должны проходить через нос. В повседневной жизни дыхание не связывается с цветами, но с освоением этого комплекса вы начнете ассоциировать вдох с «золотым цветом», что подобно использованию высококачественного топлива для автомобиля.
Создавайте мысленную связь с легким, во время вдоха представляя, как соединяетесь с улыбающимся золотым солнечным светом и вдыхаете его вместе с воздухом. Данный процесс способствует гармонизации ума и тела.
При выдохе визуализируйте тусклый серый цвет, покидающий ваше тело. Осознавайте свои легкие и позволяйте им освобождаться от воздуха естественно и легко. Представляйте, как при выдохе ваши легкие уменьшаются. При регулярном выполнении этого дыхательного упражнения усиливается поясничная мускулатура, диафрагма и брюшные мышцы.
Вдыхая «золотой цвет», вы принимаете жизненную энергию, а при выдохе — отталкиваете токсины и углекислый газ. Спокойствие позволяет избавиться от психологических токсинов, которые, напротив, накапливаются при напряжении.
Расположите руки на области пупка. Лягте удобно на спину, вытяните ноги и слегка разведите их. Ощутите вес рук, лежащих на животе. Направьте улыбку к внутренним органам и начните дышать согласно описанному выше методу: вдох — золото, выдох — серость, сосредоточив внимание в области пупка. Практикуйте так в течение минуты.
Теперь перенесите руки на нижнюю часть живота, продолжая дышать, ощущая расширение этой зоны, освобождаясь от болезненных ощущений и подавленных эмоций. Применяйте визуализацию Светом, как упоминалось ранее. Дыхание следует продолжать около двух минут.
Руки расположите над пупком, чуть ниже грудной клетки. Продовжайте дыхательные упражнения, погружаясь в состояние тишины и покоя.
Эти три этапа называются дыханием Даньтяня. Они полезны в моменты усталости или если чувствуете, что силы истощаются. Данные упражнения могут снизить стресс и освободить от ментальных нагрузок. Всего десять минут на такие практики помогут восстановить энергию. Внимательное дыхание обеспечит ваше тело энергией и благоприятно отразится на здоровье на протяжении всей жизни.
Переместите руки в область паха, разведите ноги на ширину плеч и направляйте дыхание в эту зону. Позвольте себе освобождение от напряжений при выдохе.
Эти напряжения могут возникнуть как результат подавленных сексуальных желаний и неудовлетворенности.
Направляя дыхание в эту область, вы позволяете зажимам естественно освободиться. Продолжайте дышать таким образом в течение пары минут.
Руки разместите на области крестца и основания черепа. Левую руку положите на основание черепа, а правую — под крестец. Согните правую ногу в колене и сделайте глубокий вдох, вообразив, как золотой свет проходит по всему позвоночнику. Выдыхайте серый цвет. В этой практике вы заметите, как копчик и основание черепа начинают естественно пульсировать.
Простое направление дыхания помогает освободить позвоночник от напряжений и болей.
Регулярные занятия этими упражнениями изменят ваше состояние — вы будете чувствовать себя более спокойными и уравновешенными. Направляя внимание на дыхание, как описано выше, вы ощутите свое тело как полное, подобно заряженной батарее.
Основные виды гимнастики для спины
Существует множество гимнастических упражнений для спины — более 30 различных видов. Одни из них направлены на коррекцию осанки, борьбу со сколиозом и облегчение боли при остеохондрозе, другие способствуют общему оздоровлению и укреплению мышц спины. Все упражнения можно условно разделить на три группы:
- Гимнастика с элементами танца, такие как степ-аэробика, современная гимнастика и шейпинг, особенно популярны среди женщин.
- Упражнения, фокусирующиеся на определенных функциях или частях тела, включая фитнес, атлетическую гимнастику, калланетику и дыхательные техники. Важным моментом является то, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой категории.
- Данная группа включает гимнастические упражнения, основанные на восточных учениях с их философией и духовным аспектом, например: йога, цигун, ушу, тибетская и китайская гимнастики.
Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для улучшения фигуры.
Здоровый человек может выбирать упражнения любой группы для профилактики, учитывая свою физическую подготовку. Однако пациентам с патологией позвоночника настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед выбором упражнений.
Общие советы и рекомендации
Лечебная гимнастика для спины требует соблюдения определенных правил и рекомендаций для достижения максимальной пользы и избежания травм:
- На занятиях не должно возникать боли в спине; при её появлении уменьшите нагрузку или прекратите гимнастику.
- Запрещено выполнять ЛФК в период обострения заболеваний позвоночника и острого болевого синдрома.
- Избегайте резких движений; все упражнения выполняйте плавно.
- Занимайтесь регулярно — лишь тогда будет проявляться эффективность упражнений.
- Не принимайте обезболивающие перед занятиями, чтобы избежать риска травмы.
- Перед основным комплексом необходимо размять и растянуть мышцы всего тела, это убережет от травм.
- После тренировки не стоит ощущать сильную усталость, должна быть лишь легкая усталость.
Правила занятий
Основные упражнения для спины и суставов довольно просты и не требуют особых навыков или предварительной физической подготовки. Однако стоит учесть несколько важных правил перед началом занятий:
- Перед выполнением упражнений избегайте приема пищи, дайте организму не менее 1,5 часов.
- Наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений на свежем воздухе, так как кислород улучшает обмен веществ. Если выйти на улицу невозможно, следует хорошенько проветрить помещение.
- Носите удобную одежду, не ограничивающую движение, лучше из натуральных материалов.
- Следите за дыханием и сердцебиением, их учащение может сигнализировать о чрезмерных усилиях. В этом случае сделайте перерыв и восстановите дыхание, прежде чем продолжить занятия цигун.
- Двигайтесь медленно, с постепенным увеличением нагрузки.
Упражнения не должны вызывать боли или дискомфорта в суставах. Их симптомы говорят о том, что упражнение для вас слишком тяжело и лучше вернуться к нему позже, после укрепления мышц спины.
Базовый комплекс
В гимнастике цигун имеется множество упражнений, соответствующих разной физической подготовке, возрасту и состоянию позвоночника. Однако существует базовый комплекс, направленный на восстановление здоровья позвоночника и суставов, который можно применять в большинстве случаев. Вот пример:
- Станьте прямо, ноги вместе, руки сцеплены в замок и опущены вниз. Поднимите сцепленные руки над головой, тянитесь одновременно вверх и встаньте на носочки. Затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть медленным и ритмичным. Повторите упражнение пять раз.
- Исходная позиция остается прежней, однако руки должны быть немного согнутыми в локтях и соединены в замок над головой. Корпус нужно покачивать влево и вправо медленно, с минимальными усилиями, словно по инерции. Не стоит задерживаться на начальном положении. Движения должны ассоциироваться с колебаниями маятника. В крайних точках стоит делать паузу на две-три секунды. Общее время выполнения упражнения составляет две минуты, после чего можно повторить, слегка согнув ноги в коленях.
Данный комплекс упражнений считается самым простым и доступным. Гимнастика цигун включает много различных вариантов, что позволяет подобрать именно то, что подходит вам. Начав с элементарных упражнений, вы сможете постепенно повысить уровень сложности, и регулярные занятия помогут вам на долгие годы решить проблемы с позвоночником и суставами.
Сначала займите позу «шаолиньского столба». Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться перед грудью.
Затем начните вращать локтевые суставы по часовой стрелке. Ладони направьте вниз, чтобы двигать ци к нижней части позвоночника. Далее, надавите ладонями на область почек, которая находится на спине, в месте окончания ребер, и опустите руки вниз.
Упражнение «Мяч тайцзы»
Это упражнение способствует:
- облегчению воспаленных суставов шеи и плеч.
Для его выполнения потребуются два мяча с песком.
Примите позу «шаолиньского столба» и совершайте круговые движения руками: влево, вправо, назад и вперед, по пять раз в каждую сторону. Затем поднимите руки и опустите их не менее ста раз.
Упрощенная версия «березки»
Если классическая «березка» вам трудна, начните с облегченного варианта, известного в йоге как «випарита-карани».
Лечебный эффект этой позы в целом аналогичен классической «березке».
Техника выполнения
1. Лягте на спину, ноги прямые.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите прямые ноги вверх.
3. Затем с помощью рук приподнимите таз, принимая положение, как на изображении ниже.
Чтобы упростить подъем таза, небольшим движением забросьте ноги назад, что поможет оторвать таз от пола. Локти следует располагать ближе друг к другу для удобства.
4. Расслабьте мышцы.
Не стремитесь сразу удерживать позу долго, начните с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время до трех минут.
Лучше всего выполнять «березку» утром, и можно заниматься этим ежедневно.
После упражнения рекомендуется кушать легкую пищу не раньше чем через час.
Противопоказания к выполнению «березки»:
- травмы позвоночника и шейного отдела,
- увеличение щитовидной железы,
- проблемы с сердцем,
- поздние сроки беременности,
- критические дни у женщин.
«Ножницы»
Это упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть живота, улучшая кровообращение в органах брюшной полости.
«Ножницы» также позволяют хорошо тренировать мышцы бедер, подвздошно-поясничные и гребенчатые мышцы.
Техника выполнения
1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги и под удобным углом начните выполнять движения, как показано на изображении, не касаясь стопами пола.
3. Затем снова поднимите ноги и сделайте «ножницы» в горизонтальной плоскости, разводя ноги не слишком широко и перекрещивая их.
Выполните 3–5 подходов.
Вариант 1:
1. Поднимите ноги на 50 см и на вдохе раздвиньте их максимально широко.
2. На выдохе соедините.
Вариант 2:
1. Лягте на пол, прижмите пятки друг к другу и, почти касаясь пола, раздвиньте их как можно шире.
При достаточном уровне подготовленности можно удерживать ноги в воздухе, что значительно увеличит нагрузку.
