Снижение уровня холестерина в крови является важной задачей для поддержания здоровья, особенно у мужчин, которые могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существует несколько эффективных стратегий, которые могут помочь в управлении холестерином.
1. Изменение рациона питания
Качественное питание играет ключевую роль в контроле уровня холестерина:
- Ограничьте насыщенные жиры: Сократите потребление красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира.
- Увеличьте потребление омега-3: Добавьте в рацион рыбу (лосось, тунец, сардины), орехи и семена.
- Включите продукты с высоким содержанием клетчатки: Овсянка, бобовые, фрукты и овощи помогут снизить уровень холестерина.
2. Физическая активность
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению общего состояния здоровья и снижают уровень плохого холестерина (LDL), а также повышают уровень хорошего холестерина (HDL). Рекомендуется:
- Заниматься как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.
- Включить в программу силовые тренировки несколько раз в неделю.
3. Контроль веса
Избыточный вес может способствовать повышению уровня холестерина. Потеря хотя бы 5-10% веса может значительно повлиять на улучшение его уровня.
4. Отказ от курения и уменьшение потребления алкоголя
Курение негативно влияет на уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому отказ от курения может улучшить состояние здоровья. Умеренные алкогольные напитки могут быть допустимы, но их количество должно быть минимальным.
5. Регулярные медицинские осмотры
Контроль уровня холестерина с помощью регулярных анализов крови поможет выявить проблемы на ранней стадии и принять меры. Важно обсуждать результаты с врачом и следовать его рекомендациям.
Следуя этим рекомендациям, мужчины могут эффективно управлять уровнем холестерина и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшая общее состояние здоровья.
Способы снижения уровня холестерина по мнению кардиолога
Повышенный уровень холестерина может привести к атеросклерозу, что, в свою очередь, увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Как же можно справиться с этой проблемой — только с помощью диет или медикаментов? Какие меры нужно принимать тем, кто уже столкнулся с серьезными сердечными проблемы?
На эти вопросы ответил врач-кардиолог НМИЦ кардиологии имени академика Е. И. Чазова, доктор наук, главный научный сотрудник отдела проблем атеросклероза, профессор и президент Национального Общества атеросклероза (НОА) Марат Ежов.
Как предотвратить атеросклероз?
Елена Нечаенко, aif.ru: — Марат Владиславович, какие меры можно предпринять для защиты от атеросклероза — одной из наиболее распространенных причин инсульта и инфаркта?
Марат Ежов: — Риски, связанные с атеросклерозом, делятся на два вида: модифицируемые и немодифицируемые. К немодифицируемым относятся возраст, пол и семейный анамнез. С возрастом увеличивается вероятность атеросклероза, мужчины чаще заболевают на 10 лет раньше женщин, хотя после менопаузы этот разрыв уменьшается. Отягощенная наследственность обнаруживается в семьях с случаями ранних инфарктов миокарда или инсультов до 60 лет.
Что касается модифицируемых факторов, то сюда входят курение, избыточный вес, неправильное питание и отсутствие физической активности. Наиболее значимыми факторами можно считать артериальную гипертонию и повышенный уровень липидов в крови.
Понятие холестерина
- ожирение и сахарный диабет;
- нарушения эндокринной системы, такие как дефицит половых гормонов или гипотиреоз;
- вредные привычки;
- патологии печени, почек и поджелудочной железы;
- наследственная предрасположенность;
- женщины старше 50 лет, длительно принимающие гормональные препараты, и мужчины с 35 лет.
Этим группам людей настоятельно рекомендуется проверить уровень холестерина, так как они находятся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Вероятность повышенного холестерина возрастает из-за малоподвижного образа жизни, потребления насыщенных жиров, вредных привычек, переедания и недостатка витаминов D и Омега-3. У женщин с дефицитом эстрогенов и висцеральным жиром во время менопаузы наблюдаются особые симптомы. У мужчин дислипидемия может развиться после 35 лет из-за неправильного питания и вредных привычек.
Диагностика повышенного уровня холестерина
Регулярное тестирование уровня холестерина — важная мера для выявления дислипидемии и оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ крови лучше проходить натощак, избегая употребления алкоголя, жирных блюд, курения и физической активности за сутки до сдачи.
Простой анализ общего холестерина может оказаться недостаточным для оценки риска. Важно учитывать полный липидный профиль:
— Триглицериды — важный источник энергии; здоровыми считаются показатели 1,70-2,25 ммоль/л. Повышенные значения могут указывать на хронические болезни.
— Липопротеины высокой плотности (ЛПВП);
— Липопротеины низкой плотности (ЛПНП);
— Витамин D, вырабатываемый из холестерина; его отсутствие может сигнализировать о высоких рисках сердечно-сосудистых заболеваний;
— Гомоцистеин: избыток может повреждать сосуды и способствовать образованию атеросклеротических бляшек.
Нормы холестерина
У здорового человека, как правило, содержание холестерина составляет около 2 г на 1 кг массы тела. Лабораторные нормы колеблются от 3,6 до 7,8 ммоль/л. Однако стоит учитывать, о каком холестерине идет речь. Применяются следующие категории:
- ЛПВП — «хороший» холестерин, который помогает выводить «плохой»;
- ЛПНП — «плохой» холестерин, основной транспортировщик холестерина в крови;
- ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности, способствуют транспортировке липидов.
Высокий уровень ЛПНП и ЛПОНП — это риск атеросклероза.
Когда холестерин считается повышенным? Любое его значение свыше 5 ммоль/л. Оптимальные уровни для ЛПВП: 1,9 ммоль/л для мужчин и 2,4 ммоль/л для женщин, при этом уровень не должен быть ниже 1,5 ммоль/л. Уровень ЛПНП 5-6 ммоль/л считается умеренно высоким, а выше 7 ммоль/л — опасным.
Исследования рассказали, что высокий уровень холестерина у мужчин увеличивает риск преждевременной смерти на 106%, для женщин — на 68%. Падение уровня ЛПВП также неблагоприятно сказывается на здоровье, увеличивая риск ранней смерти.
Последствия высокого холестерина
Повышенный уровень холестерина создаёт риски для здоровья, включая:
- атеросклероз — ведет к образованию бляшек, теряет сосудистую эластичность;
- ишемическая болезнь сердца — сужение коронарных артерий приводит к гипоксии миокарда;
- гипертония — повышенное давление может привести к страшным осложнениям;
- инсульт — острое нарушение мозгового кровообращения;
- инфаркт — омертвение части сердечной мышцы из-за прекращения кровоснабжения.
Большинство из данных состояний могут привести к летальному исходу.
Высокий холестерин в молодом возрасте увеличивает риск инвалидности и преждевременной смерти. Избыточный ЛПНП ослабляет стенки сосудов, способствует образованию атеросклеротических бляшек и образованию тромбов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Признаки повышенного холестерина:
- боль в сердце и стенокардия;
- дискомфорт в ногах при малейшем физическом усилии;
- появление сгустков крови;
- желтые пятна на коже, особенно вокруг глаз.
Более серьезные симптомы проявляются при критически высоких уровнях ЛПНП, что может предшествовать инсульту или инфаркту.
Как можно скорее обнаружить повышенный холестерин и его причины, тем легче будет начать эффективное лечение.
Рекомендуемые продукты
Овощи и зелень
Фрукты
Ягоды
Орехи и сухофрукты
Крупы и каши
Специи и приправы
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Птица
Яйца
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Безалкогольные напитки
* информация основана на 100 г продукта
Из рациона следует исключить: свинину, кулинарные жиры, рафинированные растительные масла, маргарин, жирное мясо, колбасы и копчености. Забудьте о жирных сортах рыбы, икре, раках, креветках и рыбных консервах, включая печень трески.
Запрещены изделия из слоеного и сдобного теста, экстрактивные бульоны, сливки, жирный творог и сметана. Также не стоит употреблять шоколад, сливочное мороженое и кремовые десерты.
- говядина (не чаще 1-2 раз в неделю);
- красная рыба;
- желтки яиц;
- картофель;
- жирные сыры;
- орехи;
- гречка;
- мед.
Список запрещенных продуктов
Фрукты
Орехи и сухофрукты
Крупы и каши
Мука и макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Кондитерские изделия
Мороженое
Торты
Шоколад
Специи и приправы
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Колбасные изделия
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Безалкогольные напитки
* информация основана на 100 г продукта
Предложенное меню диеты для снижения холестерина состоит из 5-разового питания. Убедитесь, что вы не испытываете голода в течение дня. Позволительно перекусить яблоком, грейпфрутом, морковью или выпить кисломолочный продукт. Примерное меню на несколько дней может выглядеть следующим образом:
Первый вариант
Второй вариант
Третий вариант
| Наименование продуктов | Допустимые | Запрещенные |
| Рыба | Нежирные морские сорта (хек, путассу, минтай, навага, сайда, пикша) и щука до трех раз в неделю. | Лосось, скумбрия, сардина, угорь, макрель, сельдь, устрицы, икра, креветки, рыбные полуфабрикаты, а также речная рыба в ограниченных количествах. |
| Яйца | Не более 3 штук еженедельно. | Желток яиц. |
| Жиры | Подсолнечное, кукурузное, оливковое и соевое масла до 2 ложек в день. | Свинина, маргарин, пальмовое и кокосовое масло, сливочное масло, а также животные жиры. |
| Мясо | Телятина, кролик, индейка, курица, нежирная говядина один или два раза в неделю. Птицу можно употреблять без кожи. | Свинина, жирная говядина, жирная баранина, мясо утки и гуся, колбасы, печень, почки, мозги, паштеты, сосиски и сардельки. |
| Молочные продукты | Обезжиренное молоко, нежирный кефир, йогурты, сыры до 20%, нежирный творог. | Жирный творог, сметана, сливки, мороженое, творожная масса, сгущенное молоко и плавленые сыры. |
| Овощи | Свежие и замороженные, а также кукуруза и бобовые. | Картофель и продукты из картофеля. |
| Фрукты | Все виды, кроме бананов и винограда, а также сухофрукты. | Фрукты, обработанные сахаром, фисташки и арахис, лесные орехи. |
| Злаки | Хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, макароны из цельной муки. | Белый рис, манная крупа, рекомендуется ограничить гречку. |
| Выпечка | Печенье из овсяной муки, хлебцы, сухое печенье и печенье «Фитнес». | Бисквиты, слоеная выпечка, булочки, торты и изделия из слоеного теста. |
| Сладости | Нежирные пудинги, желе без сахара и фруктовое мороженое. | Шоколад, кондитерские кремы, ирисы, мармелад, пастила, сахар и сиропы. |
| Напитки | Соки без добавления сахара, зеленый чай, слабый кофе, минеральная вода без газа. | Какао на молоке, кофе со сливками, алкогольные и сладкие газированные напитки. |
Что делать, если диета не дает результата?
В случае, если соблюдение диеты не приводит к нормализации уровня холестерина, врач может рекомендовать применение препаратов для снижения холестерина. Выбор препарата зависит от вида повышенной фракции ЛП и других факторов. Наиболее часто назначаются статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Эти медикаменты действуют на фермент печени, отвечающий за выработку холестерина, и способствуют более быстрому метаболизму «плохого» холестерина. Сегодня статины считаются одним из самых эффективных средств для коррекции уровня холестерина и используют их как для первичной, так и для вторичной профилактики осложнений атеросклероза. При правильном приеме статины снижают вероятность сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности.
Марият МухинаДоктор медицинских наук, диетолог
— В настоящее время в научной среде активно обсуждается вопрос о применении статинов. Мое мнение заключается в том, что их назначение должно происходить только после тщательной попытки применить все доступные методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии и иглоукалывания. Если на протяжении шести месяцев эти методы не дали результата, тогда имеет смысл приниматься за статины или иные препараты для снижения холестерина.
Повышенный холестерин также может встречаться у людей с нормальным весом!
Не забывайте, что повышенный уровень «плохого» холестерина нередко протекает бессимптомно. Наличие или отсутствие избыточного веса не является индикатором наличия холестерина в сосудах. Поэтому, если у ваших родителей были подобные проблемы или вы ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуется пройти тест на липидный профиль, чтобы удостовериться, что ваши показатели находятся в допустимых пределах. Если этого не произошло, важно вовремя предпринять меры.
