Эффективные способы укрепления рук для женщин в домашних условиях

Чтобы укрепить руки в домашних условиях, женщине стоит выполнять регулярные упражнения с собственным весом, такие как отжимания от стены или пола, а также подтягивания. Эти упражнения помогут развить мышечную силу и улучшить тонус. Также можно использовать бутылки с водой или гантели для дополнительного сопротивления при выполнении различных сгибаний и разводов рук.

Важно уделять внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке, чтобы поддерживать гибкость мышц и суставов. Йога или простые растяжки рук помогут предотвратить травмы и улучшить общее состояние. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки способствуют укреплению мышц и общей выносливости.

Эффективные упражнения для красивых рук

Мы собрали для вас десять проверенных упражнений, которые помогут не стать мастером бодибилдинга, но значительно улучшат состояние ваших рук. Они подтянут мышцы, улучшат тонус кожи и сделают ваши руки более привлекательными.

Обвисшая кожа на руках может быть результатом недостаточной физической активности. Женщины часто упускают проработку трицепсов и бицепсов, однако хорошо развитые мышцы помогут избежать частых визитов к косметологу и сделают кожу более упругой. Некоторые виды спорта, такие как теннис, бокс и плавание, особенно полезны для достижения желаемого результата.

Одним из главных преимуществ упражнений для рук является их простота и быстрота: всего пять минут в день достаточно для достижения заметного эффекта.

Кожные изменения в области рук могут случиться как с возрастом, так и после потери веса. Но, занятия спортом помогут вернуть утраченный тонус, так как мышцы, увеличиваясь, подтянут кожу, скрывая её дряблость.

Методы подтяжки обвислой кожи на руках

Никогда не поздно начать заботиться о своем теле. Чем раньше вы начнете тренироваться и следить за состоянием кожи рук, тем дольше сможете отложить возрастные изменения. Обратите внимание на свое питание, не исключая жиры, белки и углеводы.

Недостаток этих элементов может негативно сказаться на питательных веществах, необходимых для здоровья кожи и её упругости. Не забывайте о применении увлажняющего крема — он поможет повысить эластичность кожи. Ищите косметические средства с коллагеном, витаминами А и С, антиоксидантами и ретиноидами.

Регулярные физические упражнения тоже эффективны в борьбе с дряблостью кожи. Вот несколько из них:

• Отжимания с узким хватом. Упор на коленях, ноги касаются пола. Руки располагаются чуть уже плеч. Отжиматься до тех пор, пока грудь не коснется пола.
• Планка на выпрямленных руках с поворотом. Удерживайте тело в ровной линии, перенесите вес на правую руку и повернитесь в ее сторону, вытягивая левую руку вперед. Повторите на другую сторону, задерживаясь в конечной позиции максимально долго.
• Обратные отжимания от стула. С сидячей позиции спиной к стулу, опирайте руки на него и выполняйте отжимания, сгибая локти.
• Разведение гантелей в наклоне. Встаньте, расставив ноги на уровень плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согнув колени и наклонив корпус на 45 градусов. Разводите руки в стороны, затем вновь сводите их вместе.

Косметические процедуры для уменьшения дряблости

Эстетические и аппаратные процедуры воздействуют на глубокие слои кожи, способствуя естественному образованию коллагена и эластина. Их использование совместно с физической активностью даст лучшие результаты. К числу самых действенных методов относят:

• Вакуумный массаж. Отлично помогает против обвислой кожи. Силиконовые баночки перемещают по коже от локтя вверх по направлению к венозному притоку. Для достижения заметного результата рекомендуется провести не менее 10 сеансов.
• Радиочастотный лифтинг. Воздействие тока на мышечные волокна вызывает тепло в глубоких тканях и стимулирует коллаген в организме.
• Пилинг. Используется не только для лица, но и для рук, разглаживая морщины и улучшая кожу, также активизирует выработку коллагена.
• Мезотерапия. Инъекционные меры с мезококтейлями для улучшения лимфооттока.
• Биоревитализация. Может быть инъекционной или лазерной, но не подходит для людей с аллергиями или склонностью к келоидным рубцам.

7 лучших упражнений для похудения рук

Прежде чем перейти к упражнениям, важно понимать основной принцип: невозможно локально сжигать жир лишь в одной области, включая руки. Потеря веса происходит равномерно по всему телу, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Воспользуйтесь перечисленными упражнениями для рук: они не только:

• укрепляют мышцы рук, делая их контуры более аккуратными;
• ускоряют общий метаболизм в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием;
• предотвращают дряблость кожи благодаря укреплению мышц.

В данной подборке — проверенные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, не нуждаясь в сложном оборудовании. Они задействуют не только бицепсы и трицепсы, но и плечи, грудные мышцы и спину, помогая сформировать красивые контуры рук. Вам потребуется лишь коврик и пара гантелей или бутылок с водой.

Отжимания от пола

Классическое упражнение для развития силы рук, груди и плеч. Оно подключает несколько мышечных групп, что способствует быстрому сжиганию калорий.

1. Примите упор лежа, руки на уровне плеч.

2. Держите тело в одной линии, следя за положением поясницы.

3. На вдохе опуститесь, сгибая локти под углом примерно 90°.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам трудно делать обычные отжимания, начните с колен или отжиманий от скамьи и постепенно переходите к стандартным.

5 упражнений для эстетики рук

Развитие мускулатуры рук особенно важно для женщин, так как крепкий торс способствует укреплению нижней части тела и подчеркивает линии фигуры. Перейдем к пятерке упражнений от тренера, которые направлены на тренировки рук и широчайших мышц спины.

Подтягивания

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела — подтягивания. Их можно делать как на специальных тренажерах, так и с помощью резинок.

На тренажере: Новичкам следует правильно выставить вес, например, при весе 50 кг выставить около 40 кг отягощения и работать с оставшимися 10 кг. Если чувствуете, что готовы к более тяжелым нагрузкам, постепенно уменьшайте вес.

На турнике: Если у вас нет доступа к тренажеру, выполняйте подтягивания на перекладине. Захватите турник и поднимайте тело вверх, не отталкиваясь ногами, а вытягивая себя.

Разные хваты: Обратите внимание на хват: широкий, параллельный и обратный. Каждый из них влияет на музыку по-своему: параллельный активно развивает широчайшие мышцы, тогда как широкий увеличивает нагрузку на мелкие группы мышц.

Супинированные подтягивания не только прорабатывают широчайшие мышцы, но и интенсивно нагружают бицепс, важно следить за техникой.

Подбирайте упражнения согласно целям и вашим индивидуальным особенностям.

Понимание работы мышц поможет правильно настраивать нагрузку. Важно учитывать, как каждому типу хвата соотносится и какая мышечная группа при этом работает.

Мария считает, что одной из ключевых ошибок, совершаемых женщинами, является излишняя сосредоточенность на силе рук при выполнении подтягиваний. На самом деле важно активировать мышцы спины и правильно выполнять Bewegung, регулируя подъем и опускание лопаток. Подъем головы не следует делать чрезмерно высоким, а тянуть ее за перекладину не рекомендуется.

При тренировках важно помнить о чередовании эксцентрических и концентрических фаз. Во время концентрической фазы в мышцах возникает напряжение, а волокна сокращаются. Например, это происходит при сгибании бицепса. В свою очередь, эксцентрическая фаза характеризуется удлинением волокон. Когда вы поднимаете себя к перекладине, вы выполняете концентрическую фазу, а при спуске – эксцентрическую.

Мария Яковлева — тренер XFIT

Отжимания

В верхних конечностях расположены антагонисты — мышцы, работающие противоположным образом. В нашем случае это бицепсы и трицепсы. Отличным способом проработать эти группы являются отжимания, которые могут выполняться в стандартной форме, когда вы отталкиваетесь от пола, или в обратной, когда вы поворачиваетесь спиной к поверхности. В качестве опоры подойдут стол или скамья, а на начальных этапах — даже стена.

Жим вверх

Следующее рекомендуемое упражнение — жим штанги или гантелей вверх. Если у вас нет спортивного инвентаря, можно использовать бутылки с водой объемом от одного литра и более. Техника выполнения проста: возьмите снаряды в руки и поднимайте их вверх с напряжением, удерживая ладони параллельно телу и направляя пальцы вперед. Это помогает развивать дельтовидные мышцы и трицепсы.

Разведение рук в стороны перед зеркалом

Для этого упражнения нужно встать перед зеркалом, держа снаряды в руках, вытянутых вдоль тела. Локти не следует сильно сгибать. Аккуратно поднимите руки до уровня плеч, сохраняя их прямыми, а затем опустите обратно. Диапазон движений должен быть комфортным для вас.

Подъем рук перед собой

Мария рекомендует уделять внимание также сгибаниям в плечевом суставе. Руки в этом упражнении располагаются так же, как и в предыдущем, но поднимаются перед собой до уровня лица. В качестве утяжелителей можно использовать привычные для вас предметы, такие как бутылки с водой.

Рекомендации по тренировкам

1. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
2. Старайтесь выполнять упражнения с качественной техникой, избегая слишком большого количества подходов до полного изнеможения. Начинающим не стоит выбирать тяжелый вес, начните без нагрузки или с резинкой.
3. Если используете лёгкие предметы, запланируйте 3-5 подходов с комфортным количеством повторений.
4. При наличии веса выполняйте те же подходы, но не больше 8-15 повторений.
5. Если вам тяжело, возможно, вес слишком велик или стоит временно сменить упражнение на более легкое.
6. Выбирайте легче вес для отягчения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки, особенно в домашних условиях.

Подъемы со сгибанием

• Сядьте на скамью или стойте, захватите гантель. Если сидите, наклонитесь вперед, прижав плечо к внутренней стороне бедра.
• Согните локоть, поднимая гантель, затем выпрямите его обратно, двигая только локтевым суставом.
• Старайтесь выпрямлять до конца.

Разгибание рук в наклоне

• Чуть приседая, наклоните торс немного вперед, выпрямите спину.
• Возьмите гантели, согните локти под углом 90 градусов, держа их близко к себе. Затем выпрямите руки, чтобы они стали параллельны телу, и верните их в исходное положение.

Разведение в наклоне

• Наклонитесь вперед примерно под прямым углом, захватите гантели.
• Разводите руки в стороны до уровня параллельного полу или чуть выше, затем опускайте их.

Отжимания

• Примите упор лежа, можно добавить сложность, установив руки на небольшую возвышенность. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах тяжело, согните их в коленях.
• Держите локти, направленные назад во время отжимания.
• Чем больше амплитуда, тем больше идет проработка мышц.

Обратные отжимания

• Используйте небольшой предмет, например, диван, повернувшись к нему спиной. Сядьте, обоприте руки на него, опускаясь, но не касаясь пола. Ноги могут быть прямыми или согнутыми для удобства.
• Сгибая локти, опускайте торс, а затем выпрямляйте его, поднимаясь.

Ходьба в планке

• Примите позу планки — упор лежа, руки на локтях, выпрямите спину.
• Поочередно поднимайте руки и «шагаейте» ими назад к ногам и возвращайтесь обратно.

Для более качественной прокачки рук в тренажерном зале рекомендуется заниматься под руководством инструктора, так как важна не только количество подходов, но и техника выполнения – это обеспечит вам результат.

Упражнения для женщин на руки в домашних условиях

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений от Алионы Хильт для рук с гантелями, идеально подходящих для женщин.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели и поставьте ноги на ширину плеч.
• Согните руки в локтях, сведение их перед собой, ладони обращены к лицу.
• Разведите руки, поворачивая ладони наружу, и поднимите снаряды над головой.
• Вернитесь в исходное положение, проходя все точки в обратном порядке.

Это упражнение отлично развивает передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также мускулатуру предплечий.

Подъем с супинацией

• Возьмите гантели в обе руки, фиксируя локти чуть отведенными назад и спину прямой.
• Начинайте подъем гантелей, удерживая локти возле тела.
• Работайте исключительно силой сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение эффективно борется с дряблостью и укрепляет кистевые сухожилия.

Разведения в наклоне

• Согните ноги, приняв легкое положение полуприседа, и возьмите гантели.
• Сохраняя легкий изгиб локтя, разводите руки в стороны до уровня параллелизма с полом.
• На пике движения на мгновение задержитесь, затем плавно возвращайтесь назад.

Это упражнение нацелено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц и укрепление поясничной мускулатуры.

Разгибание рук за головой

• Поднимите над головой гантели, надежно удерживая их обеими руками.
• Согните руки, удерживая плечи статичными, иначе эффективность упражнения снизится.
• Разгибайте руки, акцентируя внимание на трицепсах.
• Двигайте плавно, избегая резких движений.

Эта техника безопасна и эффективна для тренировки трицепсов, которые редко задействуются в повседневной жизни. При использовании гантелей их необходимо плотно прижимать друг к другу при выполнении.

Жим снарядов параллельным хватом

• Поднимите гантели до уровня плеч, держа их параллельно друг другу.
• Поднимите их выше головы, не допускайте полного выпрямления локтей, чтобы избежать травм. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите 5-10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, однако выполняйте его аккуратно. Оно нацелено на средние и передние пучки дельтовидных мышц, а Вовлекает другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение тренировки.

Не забывайте, что как чрезмерные тренировки, так и отсутствие физических нагрузок нежелательны. Терпение, адекватное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — ваш ключ к стройной фигуре.