При соблюдении диеты важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их гликемический индекс. Некоторые фрукты, такие как бананы, виноград и сушеные фрукты, содержат высокое количество сахаров и могут способствовать повышению уровня инсулина, что неблагоприятно влияет на процесс похудения.
Тем не менее, это не означает, что эти фрукты полностью исключены из рациона. Их можно употреблять в умеренных количествах и в сочетании с белками или клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахаров. Важно ориентироваться на индивидуальные потребности организма и общие цели диеты.
Основы здорового питания
- Все виды капусты, грибы, огурцы, помидоры, сладкий перец
- Листовые салаты, зелень, шпинат, щавель
- Чай и кофе без добавок сахара или сливок
- Чистая негазированная вода
- Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключить курятину из-за высокого содержания гормонов и антибиотиков, допускается только домашняя курица
- Дикая рыба
- Кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи следует готовить на пару, отваривать или запекать, жарку лучше избегать)
Запомните, что добавление жиров (масла, майонеза и прочих жиров) в приготовленные блюда не допускается.
Продукты, к которым следует относиться осторожно
- Молоко и кисломолочные изделия средней жирности, желательно домашние, от обезжиренных стоит отказаться.
- Отварной картофель, предпочтительно на пару
- Зрелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
- Цельнозерновые крупы (до 6 столовых ложек в порции), манку, белый рис и каши быстрого приготовления исключить
- Супы на овощном, мясном или рыбном бульоне, приготовленные на втором бульоне
- Паста, отваренная al dente (только из твердых сортов пшеницы, не более 6 столовых ложек на порцию)
- Хлеб и изделия из муки — не сдобные (лучше выбирать хлеб грубого помола или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- Фрукты (за исключением тех, что указаны в разделе «исключить»)
- Орехи, семена
- Яйца
Употребление в «умеренном количестве» подразумевает половину от стандартной порции. Пища должна быть максимально натуральной и не переваренной — лучше недоварить, чем переварить.
Рекомендации эндокринолога по продуктам, мешающим похудению
При стремлении к снижению веса важно не только обращать внимание на количество еды, но и на качество продуктов.
Какие виды пищи рекомендуется исключить при похудении, а какие наоборот – увеличить в рационе? Что такое трансжиры и как сократить их потребление? На эти вопросы отвечает Арсений Русанов, эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.
При снижении веса ключевая задача — создать умеренный дефицит калорий, чтобы избавиться от накопленных жировых запасов. Исходя из этого, ваше питание должно быть низкокалорийным, поэтому необходимо ограничить высококалорийные продукты:
- Сдобная выпечка
- Кондитерские изделия
- Хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта
- Майонез
- Сливочное масло и молочные продукты с высоким содержанием жира
- Колбасы и сосиски
- Фаст-фуд
- Красное мясо
- Орехи и семена
- Газированные напитки
- Алкоголь
Отдавайте предпочтение следующим продуктам:
- Свежеиспечённые овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, капуста, морковь, сельдерей — чем больше разнообразия, тем лучше);
- Продукты из цельного зерна (хлеб, макароны);
- Куриное или индейковое мясо;
- Нежирная белая рыба (треска, минтай, камбала, щука и другие);
- Бобовые (чечевица, нут, маш);
- Тушеные грибы;
- Морепродукты;
- Неочищенное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное и др.).
Важно помнить не только о качестве пищи, но и о её количестве, а также придерживаться режима питания. Рекомендуется есть регулярно 3-4 раза в день, за один раз съедая одно блюдо. Для контроля количества пищи можно использовать принцип «тарелки правильного питания», предложенный учеными Гарвардского университета:
- Используйте стандартную тарелку диаметром 20 см;
- Полная половина тарелки должна содержать овощи и небольшое количество фруктов;
- Четверть тарелки займет основное белковое блюдо, предпочтительно из птицы или рыбы;
- Четверть останется для гарнира (крупы, хлеб, макароны, картошка);
- Заправляйте небольшим количеством растительного масла;
- Не забывайте о достаточном количестве жидкости — около 2 литров в день.
Что такое трансжиры?
Трансжиры делятся на естественные и искусственные. Естественные содержатся в продуктах животного происхождения и, согласно недавним данным, не представляют серьезной угрозы для здоровья. Важно же обратить внимание на искусственные трансжиры:
- Маргарин;
- Рафинированные растительные масла;
- Фаст-фуд, подготовленный методом фритюра;
- Замороженные полуфабрикаты и готовые блюда;
- Чипсы и попкорн;
- Кондитерские изделия, шоколад;
- Мороженое.
На какой срок стоит ограничить их потребление?
Полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако ВОЗ настаивает, что их доля в рационе не должна превышать 1% от суточной калорийности. Это ограничение желательно придерживаться постоянно. При низкокалорийной диете не следует превышать 2 г. трансжиров в день.
Чем их можно заменить?
Основные источники трансжиров — это маргарин и фаст-фуд. Следует внимательно изучать этикетки продуктов, содержащих «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир» и другие обозначения. Основная альтернатива маргарину — сливочное масло, но его калорийность также может затруднить процесс похудения. Лучше всего выбирать нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное и др.) и ограничивать посещение фастфудов до одного раза в месяц или исключить их вовсе.
При каких симптомах следует срочно прекратить употребление трансжиров?
Чрезмерное потребление трансжиров может вести к повышению уровня холестерина в крови и способствовать развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Имеются исследования, указывающие на связь между трансжирами и онкологическими заболеваниями. Так как повышение холестерина и уровня глюкозы может не проявляться, имеет смысл минимум раз в год проверять эти показатели. При выявлении отклонений, а также если врач подтвердит атеросклероз или диабет, следует серьезно ограничить потребление трансжиров. Внимайте симптомам, требующим обращения к врачу: высокое артериальное давление, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боли в ногах, повышенная жажда, частое мочеиспускание, резкое изменение веса без видимых причин.
Принципы правильного питания
Все мы едим, чтобы поддерживать жизнь, а не наоборот. Пища — это энергоноситель для организма, и от её качества, объема и времени поступления зависит наше физическое состояние и работоспособность.
Задача правильного питания — обеспечить организм необходимым количеством калорий (не слишком много и не слишком мало), поддерживать энергетический баланс и контролировать правильное соотношение питательных веществ, а также придерживаться режима питания и режима потребления жидкости.
Основные принципы правильного питания:
1. Получайте ровно столько калорий, сколько нужно. Недостаток калорий так же неблагоприятен, как и избыток, ведь при нехватке энергии здоровья не обеспечить. Суточная потребность в калориях у всех индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса, уровня физической активности.
- Углеводы — источник энергии;
- Белки — для восстановления и роста клеток;
- Жиры — энергоноситель и необходимы для усвоения витаминов;
- Витамины и минералы — нужны для различных функций организма.
Соблюдение правильного соотношения этих веществ обеспечивает оптимальное самочувствие и гармоничную работу организма.
3. Придерживайтесь режима приема пищи. Регулярные приемы пищи способствуют равномерному поступлению энергии и предотвращают переедание. Рекомендуется иметь три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) в одно и то же время, а при необходимости — полезные перекусы между ними.
Это поддерживает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и обмен веществ. Важно следить за размерами порций и помнить, что последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна. Это предотвратит дискомфорт и проблемы с пищеварением ночью.
Дополнительно, важно есть медленно и тщательно пережевывать пищу, что положительно влияет на процессы пищеварения и снижает риск переедания.
Хотите больше узнать о правильном питании? Рекомендуем обратить внимание на дистанционный курс «Основы рационального питания» в НЦРДО.
Список продуктов для здорового рациона
Продукты, которые не рекомендованы при правильном питании
Сбалансированное и здоровое питание предполагает разнообразие продуктов, которые учитывают физиологические потребности организма, уровень физической активности, возраст и условия жизни. Давайте рассмотрим, какие продукты стоит включать в свой рацион для поддержания здоровья:
- Фрукты, ягоды и овощи. Эти продукты являются источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки, а также углеводов.
- Цельнозерновые продукты. Хлеб из цельного зерна, коричневый рис и крупы как овес и киноа насыщены клетчаткой и сложными углеводами, что делает их отличным источником энергии на длительный срок.
- Нежирные сорта мяса. Индейка, курица, телятина и постная говядина — важные источники белков и аминокислот, которые сложно получить из растительных источников.
- Рыба и морепродукты. Позволяют получить легко усваиваемый белок и полезные жиры.
- Орехи, семена и растительные масла. Содержат важные незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, а также являются источником растительного белка.
- Молочные и кисломолочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, сыр и творог предлагают белок, витамины и микроэлементы (например, кальций и магний), а также полезные бактерии для здоровья кишечника.
- Яйца. Полноценный продукт, содержащий витамины (А, D, Е, В12) и множество минералов, включая железо и магний, и являющийся отличным источником белка.
- Грибы. Содержат мало калорий, но при этом богаты клетчаткой, минералами и витаминами, создавая удобное чувство насыщения.
- Бобовые. Высокое содержание клетчатки и белка делает их прекрасной основой для того, чтобы контролировать голод и поддерживать аппетит под контролем.
Не забывайте и о важности питьевой воды. Адекватное потребление жидкости — это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования организма.
Негативные стороны фруктовой диеты
Существует множество диет, основанных на потреблении исключительно фруктов и ягод. Часто можно встретить советы о том, чтобы следовать такой диете несколько дней, полагая, что это поможет избавиться от лишних килограммов, например, сбросить три-четыре кг.
Однако возникает совершенно противоположный эффект. Наш организму перерабатывает глюкозу в энергетику, но при переизбытке глюкозы она сначала запасается в печени и мышцах в виде гликогена, а только потом идет в жировые отложения. С фруктозой все гораздо сложнее — наш организм не имеет нужных ферментов для ее расщепления.
Фруктоза представляет собой соединение, которое не может быть эффективно использовано организмом. Все поступившие запасы направляются в печень, и при превышении её возможностей часть фруктозы откладывается в жир. Поэтому вместо потери веса с фруктами можно набирать лишние килограммы.
Плюс ко всему, избыток простых сахаров, таких как фруктоза, приводит к ускорению процессов старения. Этот избыток запускает гликацию — окисление белков, что приводит к изменению их структуры и утрате основной функции. Поскольку белки составляют основу гормонов и ферментов, такие изменения влияют на обмен веществ. Кроме того, это также негативно сказывается на состоянии соединительных тканей, включая кожу, что может проявляться в истончении, потере упругости и образовании морщин.
Но есть и положительные аспекты!
Безусловно, фрукты и ягоды являются важнейшими источниками витаминов и микроэлементов, необходимых для обменных процессов в организме и защиты клеток от повреждений. Однако, рассчитывать исключительно на фрукты и овощи для получения всех необходимых витаминов нельзя, особенно тем, кто занимается физическими нагрузками, беременным женщинам и людям, восстанавливающимся после болезней.
Важно помнить, что фрукты содержат много клетчатки, которая является питанием для полезной кишечной микрофлоры. Клетчатка:
- Способствует длительному ощущению сытости.
- Снижает уровень сахара, предотвращая избыток углеводов в крови.
- Способствует связыванию жиров (один грамм клетчатки связывает до 3-4 грамм жира, что может снижать общую калорийность рациона на 30 ккал).
Как правильно употреблять фрукты?
Рекомендуется ограничить потребление до 300 граммов фруктов и ягод в день. Отлично их есть отдельно от других продуктов в первой половине дня, а также между основными приемами пищи. Не забывайте о различиях в гликемическом индексе (ГИ) фруктов и ягод, выбирая те, которые подходят вашему рациону.
Лучше отдать предпочтение продуктам с низким ГИ, к которым относятся все цитрусовые, а также лесные и садовые ягоды, сливы, гранаты и абрикосы. В то же время стоит ограничить продукты с высоким ГИ, например, арбуз, дыня, манго и сладкие сорта винограда.
Так, всего два крупных сладких яблока могут составлять суточную норму простых углеводов!
Самые полезные фрукты и ягоды
Именно эти продукты содержат микронутриенты, которые помогают сохранять молодость, противостоять возрастным заболеваниям и нейтрализовать свободные радикалы.
Грейпфрут. Он считается детокс-продуктом, богат витамином С, который является мощным антиоксидантом и обладает желчегонным эффектом. Аскорбиновая кислота помогает выводить токсины из организма и обогащает его калием — важным элементом для поддержания водно-солевого обмена.
Это позволяет избежать отечности или устранить ее у людей с предрасположенностью к задержке жидкости.
Виноград. В его состав входит ресвератрол, который замедляет процесс старения на клеточном уровне, уменьшая активность генов, приводящих к возрастным изменениям. Красный виноград также содержит фитоэстрогены, полезные для женщин в предклимактерический и менопаузальный период.
Черника. Ягоды, благодаря антоциану, мощному антиоксиданту, способствуют замедлению старения и защите от свободных радикалов. Чернику также традиционно рекомендуют для профилактики рака, так как она помогает предотвратить мутации клеток.
Малина. В 100 граммах малины содержится почти половина суточной нормы витамина С и эллаговая кислота, что снижает вероятность возникновения опухолей. Эти ягоды также улучшают состояние кожи и благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов.
Смородина. Один из лучших источников витамина С; в 100 граммах содержится около 200-250% дневной нормы аскорбинки. Это также отличный пробиотик, так как пектин, входящий в её состав, способствует росту полезных кишечных бактерий.
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы первыми получать новые материалы от Роскачества.
Гастроэнтерологическая диета: Стол №4
Краткие характеристики диеты №4:
Это диета с пониженной калорийностью за счет ограничения жиров и углеводов при нормальном уровне белка. Она подразумевает строгие ограничения на механические, химические и термические раздражители желудочно-кишечного тракта. Не допускаются продукты, что способствуют увеличению секреции органов пищеварения и процессы брожения и гниения в кишечнике; используются блюда жидкой или полужидкой консистенции, которые готовятся на пару или отвариванием. Питаться следует пять-шесть раз в день небольшими порциями.
Химический состав данной диеты: белки — 70-80 г (60-65% из них животные), жиры — 60-70 г, углеводы — 250 г (40-45 г сахара), соль — 8-10 г, свободная жидкость — 1,5-2 л. Общая калорийность диеты составляет 1800-1900 ккал.
Список рекомендуемых и исключаемых продуктов для этой диеты:
Хлеб и мучные изделия: употребляют сухари, приготовленные из 200 г пшеничного хлеба высшего сорта, нарезанного тонкими ломтиками и не поджаренного.
Из диеты исключаются: все другие хлебобулочные изделия и мучные продукты.
Супы: разрешены на основе легкого нежирного мяса или рыбного бульона с добавлением слизистых отваров (например, манной крупы или риса), вареного и протертого мяса, паровых кнелей и фрикаделек.
В диете не допускаются: супы с крупой, овощами, макаронными изделиями, молочные, крепкие и жирные бульоны.
Мясо и птица. Поскольку акцент следует делать на низкожировые и нежные варианты мяса, можно выбирать молодую говядину, телятину, курятину, индейку и кроличатину. Перед готовкой необходимо очистить мясо от жира, фасций и сухожилий, а у птицы — от кожи. Рекомендуется готовить паровые или вареные блюда, такие как котлеты, кнели и фрикадельки. Чтобы сделать фарш, можно использовать вареный рис вместо хлеба и пропускать его через мясорубку 3-4 раза с мелкой решеткой.
Суфле из вареного мяса.
Исключение из рациона: жирные и грубые сорта мяса, мясо целиком, колбасы и другие изделия мясной промышленности.
Рыба. Подходят нежирные сорта свежей рыбы, как в виде целых кусочков, так и рубленые (например, для кнелей, фрикаделек и котлет). Готовить рыбу следует на пару или в воде.
Исключения: жирные виды рыбы, соленая рыба, икра, консервированные рыбы.
Молочные продукты. В рацион можно включать свежеприготовленный кальцинированный или нежирный творог, а также паровые суфле.
Исключение: цельное молоко и все прочие молочные продукты.
Яйца. Разрешается употребление до 1-2 штук в день. Можно готовить их всмятку, готовить паровой омлет или добавлять в другие блюда.
Исключения: яйца, сваренные вкрутую, а также жареные.
Крупы. Рекомендуются протертые каши на воде или обезжиренном бульоне, такие как рисовая, овсяная и гречневая, а также каши из крупяной муки.
Исключения: пшено, перловая и ячневая крупы, макаронные изделия и бобовые.
Овощи. Овощи должны подаваться только в отварах, которые добавляют в супы.
Закуски. Эти продукты полностью исключаются из рациона.
Фрукты, сладкие блюда и десерты. Можно наслаждаться киселем и желе из черники, кизила, черемухи, айвы и груш. Разрешаются протертые сырые яблоки, но сахар следует ограничить.
Исключения: фрукты и ягоды в свежем виде, сухофрукты, компоты, мед, варенье и прочие сладости.
Соусы и специи. Разрешен только обезжиренный бульон и небольшое количество сливочного масла (не более 5 г на порцию готового блюда).
Напитки. Рекомендуется употреблять чай (особенно зеленый), черный кофе и какао на воде. Также полезны отвары из шиповника, сушеной черники, черной смородины, черемухи и айвы. Можно пить разведенные свежие соки из ягод и фруктов, но исключая виноград, сливы и абрикосы.
Исключения: кофе и какао с молоком, газированные и холодные напитки.
Жиры. Единственным источником жира могут служить свежее сливочное масло в количестве 5 г на порцию готового блюда.
Исключения: животные и кулинарные жиры.
