Лечебная гимнастика для суставов включает в себя простые и доступные упражнения, которые помогают улучшить подвижность и снизить болевые ощущения. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц вокруг суставов, что уменьшает риск травм и способствует восстановлению после повреждений.
Важно начинать с простых движений, таких как круговые движения руками и ногами, а также статические растяжки. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя более сложные упражнения, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья. Регулярность занятий играет ключевую роль в достижении положительных результатов.
- Введение: Значение лечебной гимнастики для поддержания здоровья суставов.
- Упражнение 1: Мягкие вращения плечами для разминки верхней части тела.
- Упражнение 2: Сгибание и разгибание локтей для улучшения подвижности рук.
- Упражнение 3: Наклоны и повороты туловища для разминки позвоночника.
- Упражнение 4: Подъемы на носки для укрепления голеностопных суставов.
- Заключение: Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению гибкости и снижению болей в суставах.
Лечебная физкультура, помогающая восстанавливать здоровье суставов, интересует не только пожилых людей, страдающих от таких заболеваний, как артроз. ЛФК может быть полезна при разнообразных патологических состояниях — от инфекционных артритов до нарушений аутоиммунной природы. Важно понимать, что сам по себе комплекс упражнений не сможет обеспечить длительного эффекта без применения обезболивающих и других медикаментозных средств. Лишь в комбинации с соответствующими лекарственными средствами лечебная гимнастика станет эффективным решением для пациентов.
Основная цель лечебной гимнастики — вернуть и сохранить возможность движения в суставах, повысить уровень физической активности, а также укрепить связки и окружающие мышцы. Целенаправленные упражнения позволяют сформировать мышечный корсет и замедляют прогрессирование заболеваний. Улучшение кровообращения способствует поступлению необходимых микроэлементов в суставы и их соединения.
Комплекс упражнений достаточно простой, поэтому лечебной физкультурой можно заниматься самостоятельно, без надзора физиотерапевта, но обязательно с одобрения лечащего врача. Заболевания, влияющие на суставы, имеют разные причины и по-своему воздействуют на организм. В связи с этим на приеме у специалиста нужно уточнить, какие упражнения для данных заболеваний можно выполнять без вреда для здоровья.
Выбор начальной нагрузки должен быть индивидуальным: он зависит от физической подготовки человека и степени износа суставов. Помощь в этом вопросе могут оказать лечащий врач или физиотерапевт. Одним пациентам будет комфортно выполнять несколько подходов по 5−7 повторений, а другим — 10−15 раз вполне будет под силу.
Комплекс упражнений для суставов
1. Наклоны головы в стороны — это базовое упражнение, которое многие помнят с уроков физкультуры в школе. Оно отлично поддерживает тонус мышц шеи и улучшает подвижность шейных суставов. Это упражнение также эффективно для профилактики остеохондроза и служит разминкой перед другими видами физической активности. Наклоны головы должны выполняться медленно и аккуратно, следует избегать резких движений. Каждый наклон должен длиться не менее 3 секунд, рекомендовано повторять упражнение несколько раз.
Лечебная гимнастика для суставов играет важную роль в поддержании их гибкости и здоровья. Я считаю, что простые упражнения могут существенно облегчить состояние пациентов, страдающих от заболеваний опорно-двигательной системы. Первое, на что я обращаю внимание, это разминка, которая подготовит суставы к нагрузкам. Простые круговые движения руками и ногами разогревают мышцы и увеличивают подвижность суставов, что крайне важно перед началом основной тренировки.
В числе эффективных упражнений выделяю изометрические растяжения, при которых суставы не находятся в движении, но активно напрягаются. Например, удерживание положения с согнутой ногой или плечом помогает укрепить мышцы вокруг суставов и улучшить их функциональность. Дополнительно, такие упражнения как «велосипед» для ног и «мостик» хорошо работают для укрепления мышечно-связочного аппарата, что, в свою очередь, способствует снижению болевых ощущений и улучшению подвижности.
Не забываю также о важности дыхательных техник, которые помогают научиться расслабляться и контролировать тело. Каждое движение следует выполнять плавно и осторожно, слушая свой организм. Я советую уделять внимание не только количеству повторений, но и качеству выполнения упражнений, что значительно увеличивает их эффективность и снижает риск травм. Включение лечебной гимнастики в повседневную практику может стать залогом здоровья суставов на долгие годы.
Людям старшего возраста и тем, кто страдает от серьезных заболеваний шейного отдела позвоночника, не рекомендуется выполнять наклоны назад. Достаточно наклонять голову в стороны и вперед. Если наклоны вызывают дискомфорт (кружится голова, темнеет в глазах, или возникают боли при попытке потянуться к плечу или груди), можно заменить их поворотами головы в разные стороны. Для этого стоит встать прямо, на вдохе медленно повернуть голову вправо, а на выдохе вернуться в начальное положение. Далее повторите в другую сторону.
2. Для разминки плечевых суставов можно приподнимать плечи к ушам. Для достижения наилучшего результата зафиксируйте плечи в поднятом положении на несколько секунд, а затем аккуратно опустите их. После нескольких подходов полезно выполнить круговые движения плечами, сначала вперед, потом назад. Уже после первого подхода ощутится легкость и подвижность в суставах, исчезнет скованность и тугоподвижность.
3. Для локтевых и запястных суставов хорошо подходят вращательные упражнения. Круговые движения следует делать медленно, без резких рывков. Вытянув руки в стороны, нужно сначала покрутить кистями рук, а затем начать вращение локтевых суставов. Руки при этом должны располагаться параллельно груди. Тренировка не должна сопровождаться болевым синдромом или выраженным дискомфортом.
4. Для суставов пальцев отлично подходит упражнение сжатия руки в кулак на несколько секунд, а затем нужно максимально широко расставить пальцы — это простое и эффективное движение для снятия напряжения рук, его следует повторять несколько раз. Также можно разнообразить занятия, используя спортивный эспандер в форме резинового круга или специальной мяч. Лучше всего выбирать мягкие тренажеры, чтобы не вызывать дискомфорта в суставах и не перегружать пальцы. Просто сжимайте его в руке, постепенно увеличивая время нагрузки.
5. Скручивания спины и позвоночника рекомендуется выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Это упражнение не только расслабляет, но и укрепляет мышечный корсет, что критично для стабилизации поясничных суставов. Поворачивайте корпус вбок, оставляя таз и ноги неподвижными. Во время выполнения спина должна быть прямой, руки следует скрестить за головой.
6. Сгибание рук в локтях — еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя, и оно также способствует повышению подвижности суставов. Вытяните руки перед собой и поочередно сгибайте их, а затем попробуйте сгибать обе руки одновременно. Если это упражнение дается легко, можно усложнить задачу, вытянув руки в стороны и имитируя занятия с гантелями.
7. При наличии дискомфорта в суставах нижней части спины полезно выполнять неполные наклоны вперед. Это упражнение следует делать стоя, положив руки на пояс. Плавно опустите корпус вперед, чтобы спина стала параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Эти движения следует в осуществлять осторожно, избегая резких движений, так как они могут навредить пояснице.
8. Подвижность суставов грудной области можно улучшить с помощью округления спины. Старайтесь дотянуться подбородком до груди, сводя плечи максимально близко друг к другу и округляя спину. Для повышения эффективности зафиксируйтесь в этом положении на 3−5 секунд, потом выпрямитесь и повторите упражнение.
9. Упражнения для тазобедренных суставов включают махи ногами вперед и назад. Это простое движение выполняется на одной ноге, для поддержания равновесия лучше положить руки на пояс. Ставьте подвижную ногу прямо. Также можно выполнять боковые махи, которые в совокупности способствуют улучшению кровообращения в тазобедренных суставах. Если выполнять махи на одной ноге сложно, держитесь рукой за стену или другую опору.
10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.
11. Укрепить мышечные структуры и связки вокруг колена помогают подъемы ног. В положении стоя поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и тяните как можно ближе к себе. Это можно делать также, сидя на стуле. Упражнение следует выполнять медленно, при этом ощущая легкое натяжение в мышцах. Эта гимнастика для коленей содействует производству синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для коленного сустава и предотвращает его износ.
12. Круговые махи руками не только хорошо разминают плечевые суставы, но и развивают подвижность рук, заставляя работать всю часть плечевого пояса. Это упражнение популярно даже у спортсменов — они часто делают его перед соревнованиями и длительными тренировками. Делать круговые махи нужно стоя, без резких рывков. Для наилучшего эффекта выполняйте махи сначала вперед, затем назад и в стороны.
13. «Велосипед» — одно из самых результативных упражнений в лечебной физкультуре, которое затрагивает множество суставов. Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Такая гимнастика полезна тем, что воздействует одновременно на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Кроме того, укрепляются мышцы спины и пресса.
14. Вращение коленей — еще одно популярное упражнение, восстанавливающее нормальное кровоснабжение в суставах. Встаньте, немного согните ноги, обхватите колени ладонями и начните вращение сначала вправо, затем влево. Также можно выполнять вращения в разные стороны, например, внутрь или наружу.
15. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки — так хорошо разминаются многочисленные суставы стоп. Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть прямыми. Аккуратно вставая на носочки, необходимо медленно возвращаться в исходную позицию. Если его выполнять слишком легко, можно сместить вес на пятки.
Во время выполнения добавляется своеобразный маятниковый эффект, когда вес перемещается с передней части стопы на пятку. Если это упражнение выполняется тяжело в стоячем положении, можно начать занятия, сидя на стуле.
Анатомия и механизм движения коленного сустава
Колени человека несут на себе большую нагрузку в повседневной жизни, при этом не имеют широкой амплитуды движений. Сустав сложный, образован большой и малой берцовой костями со стороны голени, а также бедренной костью. Их суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, который амортизирует при ходьбе и предотвращает стирание костной ткани.
Чтобы активировать движение в коленном суставе, включаются сразу несколько групп мышц:
- передние — сгибатели бедра;
- задние — разгибатели бедра;
- внутренние — приводящие мышцы бедра.
Способность сустава менять амплитуду определяется связками, которые представляют собой прочные соединительные структуры, удерживающие кости в правильном положении и не позволяющие им отклоняться за пределы допустимого. В коленном суставе также имеются собственные связки надколенника, которые отвечают за удержание этого элемента в стабильной позиции.
ВАЖНО! Укрепление коленного сустава происходит за счет тренировки мышц, развития гибкости и эластичности связок и сухожилий. При этом важно правильно распределять нагрузку, чтобы не травмировать гиалиновые хрящи и не спровоцировать разрывы соединительнотканных структур.
Цель и особенности упражнений
Занятия по укреплению коленей можно эффективно проводить в домашних условиях. При этом нагрузка должна быть направлена не на сустав, а на поддерживающие и приводящие в движение мышцы. Это способствует снижению риска травм в повседневной жизни и замедляет возрастные процессы разрушения гиалинового хрящей.
Тренировки фокусируются на нескольких аспектах:
- укрепление мышц голени и бедра;
- растяжение мышечных волокон для увеличения функции;
- повышение гибкости сухожилий;
- укрепление сухожилий.
Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.
Некоторые упражнения подходят для выполнения в положении лежа, что позволяет снять дополнительную нагрузку на суставы. Гимнастикой лучше всего заниматься сразу после утреннего пробуждения, но она будет эффективной и в течение всего дня.
Заниматься гимнастикой можно в любое время, поскольку многие упражнения выполняются сидя.
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Упражнение 1 Вводное Одновременно сгибайте и разгибайте руки и ноги в лучезапястных и голеностопных суставах. Смотреть урок
Упражнение 2 Вводное Поднимите правую/левую руку над головой и потянитесь к ней, одновременно потяните левую/правую ногу. Смотреть урок
Упражнение 3 Вводное Установите локти на поверхность, приподнимите грудную клетку, удерживайте положение 2-3 секунды. Смотреть урок
Упражнение 4 Вводное Поочередно сгибайте и разгибайте позвоночные суставы. Смотреть урок
Упражнение 5 Основное Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы, напрягая мышцы бедер и живота. Поясничный отдел позвоночника старайтесь держать плотно прижатым к кушетке. Смотреть урок
Упражнение 6 Основное Положите ноги по ширине плеч и прижмите подколенную впадину к полу. Если прижимание подколенной впадины вызывает дискомфорт — положите под коленный сустав мягкий поролоновый валик. Смотреть урок
Упражнение 7: Основное. Выполняйте вращения стопами как по часовой стрелке, так и против часовой, при этом напрягая мышцы. Смотреть урок
Упражнение 8: Основное. Расположите одну стопу перпендикулярно полу и, удерживая пятку на месте, отведите ногу в сторону, пока не появится дискомфорт. Смотреть урок
Упражнение 9: Основное. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе, затем поочередно разогните и согните ноги, сохраняя пятки на поверхности. Смотреть урок
Упражнение 10: Основное. Согните ноги в коленях и помещайте руки на локти. Из этой позиции поднимите таз. Смотреть урок
Упражнение 11 Основное Согните здоровую ногу в тазобедренном и коленном суставах, и, опираясь на локти и стопу здоровой ноги приподнимите таз. Смотреть урок
Упражнение 12: Основное. Установите стопы на ширину плеч и развести руки в стороны. Поочередно тянитесь одной рукой к другой, поворачивая корпус. Смотреть урок
Упражнение 13: Основное. Разместите валик под коленями и поочередно разгибайте ноги в коленях. Смотреть урок
Упражнение 14: Основное. Разведите руки в стороны и приведите стопы в положение для тыльного сгибания. Выполняйте круговые движения руками вперед. Смотреть урок
Упражнение 15: Основное. Согните ноги в тазобедренном и коленном суставе, положив руки на пояс. Выпрямляйте согнутую ногу, одновременно отводя ее в сторону, стремитесь вытянуть её как можно дальше. Смотреть урок
Упражнение 16 Основное Разведите руки в стороны, а стопы приведите в положение подошвенного сгибания. Делайте круговые движения рук назад. Ноги старайтесь максимально разогнуть в коленях и тазобедренном суставе. Смотреть урок
Тренируем ноги и тазобедренные суставы. Активное долголетие
Представляем Вашему вниманию тридцать второй комплекс упражнений «Тренируем ноги и тазобедренные суставы» из проекта «Активное долголетие».
Регулярное выполнение физических упражнений оказывает благоприятное воздействие на здоровье, предотвращая не только снижение мышечного тонуса, но и ряд заболеваний. К сожалению, число людей, ведущих малоподвижный образ жизни, продолжает расти, особенно среди пожилых людей.
Недостаток физической активности может негативно отразиться на состоянии мышц ног, которые являются одними из самых крупных в человеческом теле, и привести к травмам. При сидячем образе жизни ноги ослабевают и со временем могут даже атрофироваться, не справляясь с небольшой нагрузкой. У пожилых людей возникают скованность суставов и неуклюжесть, теряются бодрость и активность.
Многие связывают эти проявления с возрастными изменениями, однако основная причина заключается в недостатке физической активности и отсутствии упражнений, необходимых для поддержания мышечного тонуса и подвижности суставов, особенно тазобедренных, которые подвержены деформациям. В частности, артроз тазобедренных суставов встречается чаще всего.
Для того, чтобы сустав оставался подольше здоровым ему необходимы движения, анатомически обусловленные природой: сгибание , разгибание, отведение, приведение, круговые движения. А ведь в быту тазобедренный сустав не выполняет всех этих движений.
Рекомендуемая программа упражнений для профилактики должна выполняться 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяйте 10-20 раз без перерывов. Для лечебных целей (например, в начальной стадии коксартроза) подойдут другие комплексы, например, комплекс №17 из программы «Активное долголетие».
Занимайтесь регулярно и оставайтесь здоровыми!
Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →
После перелома коленного сустава
После перелома повреждаются не только кости, но и связки. В первое время после травмы важно обеспечить покой и зафиксировать конечность в неподвижном состоянии. Как только травма заживет, можно начинать выполнять упражнения.
- Перед операцией разрешается немного двигать пальцами ног, чтобы поддерживать эту мышечную группу в тонусе.
- После операции, в первый день можно заниматься в кровати. Важно избегать напряжения и упражнений, если они вызывают сильную боль.
- Врач даст рекомендации, когда можно будет начать ходить. Период восстановления занимает до шести месяцев, после травмы можно использовать методику Бубновского.
Все тренировки должны проходить под строгим наблюдением врача.
При артрозе коленного сустава
Если вы хотите узнать о эффективных упражнениях для коленных суставов, попробуйте следующие методы. При артрозе нужно быть осторожным, чтобы не повредить колено.
- Маятник. Сидите на стуле, ноги свисают и не касаются пола. Выполняйте движения ногами вперед-назад в течение 15 минут.
- Бег сидя. Сидя на стуле, закрепите ноги на полу и начните поднимать и опускать их поочередно, не разгибая колени. Продолжительность — 10 минут.
- Приседания. Можно держаться за опору и осторожно приседать, максимально сгибая колени. В целом стоит повторить упражнение до 15 раз.
Лечение коленного сустава требует времени, могут потребоваться как консервативные, так и хирургические методы терапии. При правильном подходе возможно быстрое восстановление и профилактика травм в будущем.
Поделиться:Упражнения для коленного сустава
Ormed
