5 эффективных упражнений для сильной спины

Сильная спина играет важную роль в общей физической форме и направлении здоровья. Одним из эффективных упражнений является мёртвая тяга, которая укрепляет мышцы нижней части спины и ягодицы. Также хорошо зарекомендовало себя упражнение «супермен», которое помогает развить мышцы спины и улучшить осанку.

Не менее полезными являются тяги в наклоне и подтягивания, которые активно задействуют среднюю и верхнюю часть спины. Завершает комплекс планка, способствующая укреплению не только спины, но и всего корпуса. Регулярная практика этих упражнений поможет не только развить силу, но и предотвратить травмы.

Спина играет ключевую роль в поддержании вертикального положения тела и обеспечивает его подвижность. Для того чтобы спина была крепкой и здоровой, необходимо работать над укреплением её мышц. В данной статье мы расскажем о пяти действенных упражнениях для мышц спины, которые можно выполнять в тренажерном зале «Davis».

Прежде чем ознакомиться с упражнениями, давайте разберёмся, почему поддержка мышц спины так важна. Мышцы спины помогают сохранять правильное положение позвоночника и предотвращают появление болей и неприятных ощущений. Кроме того, они участвуют в наклонах и поворотах тела. Сильная спина способствует предотвращению травм и положительно влияет на общую осанку.

Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания — это отличное упражнение для укрепления верхней спины. Оно работает с латиссимусом дорси (широчайшая мышца спины) и верхней частью спины.

• Найдите горизонтальную перекладину для подтягиваний.
• Возьмитесь за неё широким хватом, ладони направлены от себя.
• Медленно поднимайтесь, сгибая локти.
• Затем контролируемо опускайтесь обратно вниз.
• Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

Классификация

Мышцы стабилизаторы помогают фиксировать тело в нужной позе

Для выделения групп стабилизирующих мышц следует разделить тело на три части:

1. Верхняя. В эту область входят плечевые суставы, отвечающие за движение рук. Здесь расположено множество различных мышц. В зависимости от выполняемой работы, тела активируют либо рабочие, либо стабилизирующие мышцы. Следует помнить, что плечевые суставы являются одними из самых подвижных и, соответственно, уязвимых. Регулярные тренировки стабилизаторов помогут защитить их от травм.
2. Средняя. Эта часть – корпус, где располагается основное количество стабилизирующих мышц рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам возможно держать спину ровной, даже когда выполняется приседание. Меньшее количество стабилизаторов расположено в области живота, они не дают телу упасть во время упражнений.
3. Нижняя. В этой области наибольшее число стабилизирующих мышц сосредоточено вокруг тазобедренного сустава, позволяя человеку сохранять прямую позу.

Все эти мышцы, независимо от их нахождения, помогают поддерживать равновесие и поднимать тяжести. К сожалению, в организме современного человека мышцы-стабилизаторы часто развиты слабо. По этой причине можно наблюдать множество обращений с жалобами на боли в шейной и поясничной областях, а Видеть людей с неправильной осанкой. Это происходит из-за недостаточной силы спинных мышц, не позволяющих должным образом держать позвоночник.

Мнение врача:

Стабилизационные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. Врачи отмечают, что тренировка этих мышц особенно важна для людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся спортом. Укрепление стабилизационных мышц спины, кора и таза помогает улучшить координацию движений, повысить устойчивость суставов и снизить риск повреждений. Регулярные упражнения, направленные на развитие этих мышц, способствуют улучшению общего физического состояния и снижению болевых ощущений в спине.

Тренировка

• Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
• Махи ногами стоя. Не следует выполнять их чрезмерно энергично. Махи можно делать как вперед-назад, так и вправо-влево. Позже это упражнение можно усложнить, выполняя его лёжа на боку.
• Подтягивания (обычные или с отягощением).
• Подъем ноги. Суть состоит в том, чтобы стать на одно колено и упираться ладонями в пол, а затем поднимать ногу вверх и опускать её, сохраняя спину прямой и выполняя все движения плавно.
• Приседания без опоры.
• Ягодичный мостик. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, выполняйте подъем ягодиц, создавая прямую линию от колен до груди.
• Планка (боковая и на фитболе).

Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.

Босу (Bosu). Это устройство имеет форму полусферы с эластичным куполом. Упражнения на нём можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Благодаря нестабильности Босу, для удержания равновесия придется активно задействовать мышцы-стабилизаторы.

Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).

Фитбол. Это один из самых популярных тренажёров как для домашних, так и для спортзальных тренировок. Не имеет значения, какие упражнения вы будете делать с ним – фитбол всегда укатится, и чтобы его удержать, stabilizatory активируются.

Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.

Тренажер Total Core (Тотал Кор) — уникальный инструмент, помогающий активно задействовать как спинные, так и брюшные мышцы во время упражнений. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на этом тренажере, но в идеале первые занятия лучше проводить под руководством специалиста.

Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.

Поверхностные мышцы спины

Ключевая группа мышечных волокон, отвечающая за анатомический профиль организма, включает:

• Широчайшие мышцы.
• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы (большие и маленькие).
• Поднимающие лопатку мышцы.
• Зубчатые мышцы.

Далее разберемся более детально, где начало, куда идет и какую функцию выполняет то или иное мышечное сплетение.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины — наиболее массивная мышца в человеческом теле, находящаяся в нижней части позвоночника. Она начинается от остистых отростков грудных позвонков и продолжается до поясничного отдела, заканчиваясь в области крестца. Дополнительные точки крепления:

• Гребни подвздошной кости.
• Нижние ребра (последние 4).
• Сухожилие прикрепляется в области плечевой кости.

Данная структура выполняет множество функций. Вот некоторые из них:

• Позволяет сводить плечи к туловищу.
• Обеспечивает возможность отводить руки назад (до средней линии).
• Недостаточно активно участвует в дыхательных движениях (поскольку прикрепляется к ребрам).
• При фиксации верхнего пояса облегчает подтягивание корпуса к рукам.
• Участвует в формировании мускулатуры тела.
• Широчайшая мышца спины служит защитным барьером, охраняя область поясницы и крестца.

Красивая и развитая широчайшая мышца создает рельефный вид вашего тела, что особенно актуально для бодибилдеров.

Трапециевидные

Musculus trapezius (латынь) получила такое название благодаря своей форме. Она парная, располагается справа и слева от позвоночника большей своей частью в грудном отделе, поднимается до шейного сегмента (отходит от затылочного бугра), а снизу заканчивается на поясничных отростках. Ее латеральная часть (боковая) прикрепляется к акромиальному отростку лопатки. Выполняет следующие функции:

• Служит для приближения лопатки к позвоночнику.
• Работа отдельных пучков позволяет поднимать и опускать лопатку.
• При фиксации обеих лопаток, их волокна помогают запрокинуть голову назад.

Упражнения, связанные с подтягиванием и приведением корпуса к рукам (например, на турнике), способствуют укреплению данной мышечной группы.

Ромбовидные

Или musculis rhomboideus (латынь). Они находится под вышеописанными мышечными структурами и имеют внешний вид, который напоминает ромб. Большая начинается от грудных позвонков (от первых 4) и фиксируются к внутреннему краю лопатки. Выполняет функцию приведения нижнего угла лопатки к центральной линии, ее подъем. Малая фиксируется между шейными позвонками (двух нижних) и на внутреннем крае лопатки, выполняет туже функцию.

Мышцы, поднимающие лопатки

Их расположение сходно с ромбовидными мышцами. Они начинаются от сосцевидных отростков шейного отдела и прилегают косо вниз к внутреннему краю лопатки, поднимая тем самым лопатку.

Зубчатые

Находятся под ромбовидными и формируют третий мышечный слой. Верхняя зубчатая фиксируется двумя волокнами к шейным и грудным позвонкам, спускается косо вниз и прикрепляется к задней поверхности 2 и 5 ребра. Основная функция – обеспечивает дыхательные движения за счет фиксации на ребрах.

Нижняя задняя зубчатая мышца расположена под широчайшей и начинается от фасции 2 нижних грудных и 2 поясничных позвонков, поднимается вверх и в сторону, имея ту же точку прикрепления, что и верхняя мышца. Она практически имеет аналогичную структуру, как и косые мышцы спины.

Глубокие мышцы спины

Спинные мышцы представляют собой сложную и тесно взаимосвязанную систему. Более глубокие (вблизи к скелету) мышцы спины включают следующие структуры:

• Прямые мышцы спины.
• Поперечно-остистые мышцы.
• Межостистые.
• Межпоперечные.
• И другие менее значимые анатомически.

Поверхностные мышцы спины обеспечивают этим структурам отличную защиту, что облегчает выполнение их основной функции.

Прямые

Они располагаются по бокам от центральной оси и играют критически важную роль — разгибают тело из согнутого состояния и формируют правильную осанку. Источник их происхождения — гребень подвздошной кости, крестец и остистые отростки поясничного отдела. При одновременном сокращении этих волокон позвоночник выпрямляется, находясь строго по срединной линии, в то время как сокращение мышц с одной стороны приводит к отклонению тела в ту же сторону.

Поперечно-остистые

Она располагается на 2 уровне слоя глубоких мышечных волокон, непосредственно под прямой. Ее волокна соединяют остистые (вышележащие) и поперечные отростки (нижележащие) позвонков, формирую подобия перемычек. Функция:

• Участвуют в выпрямлении позвоночника.
• Позволяют поворачивать его в стороны.
• Обеспечивают наклоны влево и вправо.
• Поддерживают наклон головы назад.

Функции данных мышц во многом схожи с функциями ранее упомянутых волокон.

Межостистые

Как уже следует из названия, эти мышечные волокна соединяют остистые отростки рядом расположенных костных структур. Прикрепляются на протяжении всего позвоночного столба (кроме крестца). Функции выполняет практически те же самые.

Межпоперечные

Эти мышцы связывают поперечные отростки, что позволяет удерживать позвоночник в вертикальном состоянии или разгибать его во время сгибания.

Глубокие мышцы спины

К глубоким мышцам спины (или мышцам позвоночника) относятся следующие.

Прямые мышцы спины

Эти мышцы называют мышцами, выпрямляющими позвоночник, что точно описывает их функцию. Это самые длинные и мощные мышцы спины, проходящие по обе стороны от позвоночника. Они располагаются поверхностно и четко выделяются с обеих сторон от позвоночного столба. Уходят от подвздошного гребня, поверхности крестца и остистых отростков поясничных позвонков.

Данная мышца является очень мощным разгибателем позвоночника, позволяет удерживать его в вертикальном положении и обеспечивает осанку человеку. Если сокращается только одна мышца, то позвоночник наклоняется в сторону. Если эта мышца слабая, то у человека нарушается или не формируется здоровая осанка, но с помощью специальных упражнений прямую мышцу можно укрепить и приобрести правильную осанку.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, самая мощная и длинная, она обеспечивает человеку вертикальное положение и осанку

Поперечно-остистая

Это волокно мышц располагается прямо под мышцей, которая выправляет позвоночник, заполняя пространство между остистыми и поперечными отростками всех позвонков. Эта мышца состоит из коротких волокон с наклонной ориентацией, соединяющих поперечные отростки нижележащих позвонков с остистыми отростками расположенных выше позвонков.

Функция: разгибает позвоночник, вращает его в правую и левую сторону, тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении, укрепляет позвоночный столб.

Межостистые

Эти короткие парные волокна протянуты между остистыми отростками соседних позвонков. Они проходят по всей длине позвоночника, за исключением области крестца. Их сокращение способствует разгибанию позвоночника и поддерживает его в выпрямленном положении.

Межпоперечные

Это короткие мышцы спины, которые натянуты между поперечными отростками соседних позвонков, имеют косое направление. Они помогают удерживать позвоночник в вертикальной позиции и наклоняют позвоночный столб в сторону.

Глубокие мышцы спины

Возможные болезни

Все заболевания мышечного аппарата объединены под термином миопатии, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Обычно приобретенные миопатии имеют воспалительный характер и известны как миозиты. Встречаются мышечные повреждения, вызванные травмами.

Врожденные болезни мышц чаще всего связаны с генетическим дефектом (миодистрофии) или с патологией эндокринной системы. Они выявляются сразу после рождения ребенка или на протяжении первых лет жизни.

Миалгия

Миалгия — это не болезнь, а обозначение синдрома мышечной боли. Она может быть симптомом другого заболевания или проявляться самостоятельно как отдельная патология.

Пациенты, принимающие статины из-за высокого уровня холестерина, подвержены риску развития миалгии и миозита.

Более детально о причинах мышечной боли (миалгии) в области спины можно почитать здесь.

В первом варианте мышечная боль может быть связана с напряжением, травмами, воспалительными процессами при различных патологиях, включая ревматические, вирусные, аутоиммунные, инфекционные, эндокринные и неврологические заболевания.

В качестве отдельно встречающейся патологии миалгия может наблюдаться при приеме некоторых медикаментов, например, статинов для снижения холестерина в крови, после вакцинации, отравлении некоторыми вредными веществами, употреблении психоактивных и наркотических веществ.

В этом видео рассматривается ревматическая полимиалгия, одна из часто встречающихся причин болей в мышцах спины:

Миозит

Фибромиалгия – это хроническое заболевание с неизвестной на сегодняшний день этиологией. Оно достаточно распространенное и встречается у 4% населения планеты. Характеризуется диффузной симметрической хронической мышечно-скелетной болью. Лечить фибромиалгию тяжело, так как неизвестна причина ее развития.

Миозит представляет собой воспаление мышечной ткани спины. В зависимости от характера протекания болезни, он делится на острый и хронический.

Более подробно о миозите мышц спины можно почитать на этой странице.

Острый миозит чаще всего вызывается инфекциями (вирусной, бактериальной или паразитарной природы), аллергическими реакциями или токсическим воздействием (лекарствами, ядами, наркотиками). Например, острый вирусный миозит зачастую сопровождает простудные заболевания. В таких случаях говорят, что человек «продул» спину. Подробности о том, что делать в подобной ситуации, можно найти в другой статье.

Если миозит приобретает хронический характер, то следует, в первую очередь, подозревать системные заболевания соединительной ткани. Чаще всего причиной таких симптомов является дерматомиозит или полимиозит.

Существует также крайне тяжелая форма — оссифицирующий миозит. Он характеризуется тем, что в мышечной ткани откладываются соли кальция. Обычно воспалительная реакция с последующим образованием костной ткани происходит в области травмы. Из-за этого мышечный участок теряет функциональность, что может привести к тяжелым последствиям для пациента. Кроме того, существует и врожденная форма заболевания, связанная с генетическими нарушениями.

Пациент с врожденной формой оссифицирующего миозита.

Фибромиалгия

Аналгетики и нестероидные противовоспалительные препараты могут временно облегчить боль. Кроме миалгии, такие пациенты часто сталкиваются с депрессиями, синдромом раздраженного кишечника, хронической усталостью, бессонницей, повышенным тонусом или спазмами мышц спины, скованностью и повышенной чувствительностью к температурным изменениям, а также синдромом беспокойных ног.

Болезненные точки, используемые для диагностики фибромиалгии.

Миотония

Это редкое заболевание наследственного характера, включающее такой симптом, как частый спазм мышц спины, который не позволяет некоторое время расслабить напряженные мышцы, сокращающиеся непроизвольно. Дефект локализируется в области нервно-мышечной передачи импульсов.

Это заболевание может начинать проявляться уже в раннем детстве. С возрастом наблюдается гипертрофия мышечной ткани, формируя атлетическое телосложение у таких пациентов. Прогнозы на жизнь обычно благоприятные, так как к взрослому возрасту spasмы мышц становятся менее частыми.

Миодистрофия

Это прогрессирующая атрофия мышц, которая имеет наследственный характер и связана с генетическими дефектами. Выделяют несколько форм миодистрофии, которые характеризируются различными типами наследования, поэтому и рассматриваются как отдельные болезни. К самым распространенным относятся:

• плече-лопаточно-лицевая миодистрофия Ландузи-Дежерина,
• юношеская миодистрофия Эрба-Рота,
• миодистрофия Дюшенна,
• миодистрофия Беккера.

Первыми признаками заболевания обычно становятся прогрессирующая мышечная слабость и атрофия скелетной мускулатуры, которые нередко проявляются в раннем детском возрасте. Эти изменения приводят к нарушениям осанки, а также к возникновению сколиоза и другим искривлениям позвоночника.

Фото пациентки (14 лет) с миодистрофией Дюшенна.

Как правило, к 12-20 годам такие пациенты оказываются прикованными к инвалидной коляске. Если в патологический процесс втягиваются дыхательные мышцы, то развивается прогрессирующая дыхательная недостаточность, которая часто и становится причиной смерти. Прогноз неблагоприятный, как правило, редко кто доживается до 30-40 лет.

Растяжение

Если дискомфорт в спине возник после физической нагрузки или травмы, следует рассмотреть вероятность растяжения мышц, поддерживающих позвоночник.

Стоит знать, что растяжению могут способствовать не только тяжелая физическая работа, травма или упражнения в спортзале, получить такое последствие можно даже после сна в неудобной позе.

Явными признаками могут быть резкая ноющая боль в пострадавшей области, усиление боли при нажатии на растянутые мышцы, а также при выполнении активных и пассивных движений, касается и скованности, и небольшого отека.

Лечение консервативное с использованием холода, анальгетиков и противовоспалительных препаратов для внешнего и внутреннего приема. Дополнить терапевтическую программу можно физиотерапевтическими процедурами.

Более подробно о травмах спинных мышц и позвоночника можно обратиться к этой статье.

Опухоли

Среди заболеваний, которые могут поражать мышцы спины, важно помнить и о злокачественных и доброкачественных опухолях. Они могут иметь как мышечное происхождение, так и расти из других видов тканей (с фиброзной, жировой, синовиальной, из компонентов сосудов и нервных волокон, которые проходят внутри мышечных волокон).

Наиболее частые диагнозы опухолей, выявленных в мышцах спины, включают:

В заключение можно с уверенностью сказать, что сильные и здоровые мышцы спины обеспечивают надежную поддержку и защиту для позвоночника, способствуют правильной осанке и удерживают тело в вертикальном положении, а также защищают внутренние органы от повреждений. Однако при поражениях этих мышц (будь то врожденные или приобретенные) возможно развитие серьезных инвалидизирующих состояний или даже летальный исход. Поэтому при появлении миалгии или нахождении аномальных образований в мышцах следует незамедлительно обратиться к врачу.

Опыт других людей

Тема «Как эффективно тренировать мышцы спины» остается крайне актуальной. Люди, занимающиеся фитнесом, делятся своими советами и опытом. Один из методов — это разнообразие тренировок, включающее различные упражнения для верхних, средних и нижних отделов спины. Некоторые тренеры советуют использовать свободные веса, такие как гантели и штанги, для более эффективной нагрузки на мышцы.

Некоторые отмечают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно также не забывать о растяжке и отдыхе для полноценного восстановления.

Шраги

Шраги — это поднятие плеч с отягощением, предназначенное для увеличения силы «трапеций». Новички могут испытывать трудности с выполнением этого упражнения, поэтому опытные тренеры советуют начинать выполнять шраги лишь спустя несколько месяцев интенсивных тренировок. Существует две техники выполнения шрагов, отличающиеся друг от друга в зависимости от исходной позиции.

Шраги стоя

• Чтобы выполнить шраги, займите позицию, как при становой тяге с штангой в руках.
• Упражнение начинается с подъема плеч на максимально допустимую высоту. Движение штанги управляется исключительно «трапециями», другие группы мышц в выполнении упражнения не задействованы.
• После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

• Исходная позиция — лежа на горизонтальной скамье с ногами, стоящими на полу. Ограничители для штанги располагаются на 10 см ниже линии, соответствующей полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Руки ставятся на ширину плеч, затем захватывают снаряд и толкают его вверх, прижимая плечи к скамье и максимально сводя лопатки.
• При выдохе лопатки расходятся, а плечи поднимаются от скамьи.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения шрагов лёжа важно следить за положением головы (нельзя отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи).