Эффективные методы ЛФК при остеохондрозе

Эффективные методы лечебной физкультуры (ЛФК) при остеохондрозе направлены на укрепление мышечного корсета, улучшение подвижности позвоночника и уменьшение болевого синдрома. При этом важно учитывать индивидуальные особенности пациента, такие как стадия заболевания и наличие сопутствующих заболеваний. Комплекс упражнений обычно включает разминку, статические и динамические нагрузки, а также дыхательную гимнастику.

Регулярные занятия ЛФК способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, укрепляют связочный аппарат и восстанавливают гибкость. Однако для достижения наилучшего результата необходимо проводить занятия под контролем специалиста, который сможет корректировать программу в зависимости от состояния пациента и динамики его восстановления.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, рядом с нарушениями позвоночника, затрагивают около 80% мирового населения. Многие из этих проблем начинают проявляться еще в школьном возрасте, что может привести к возникновению остеохондроза к 30 годам. Для сохранения работоспособности и предотвращения хронических болей в спине врачи советуют выполнять специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом, независимо от наличия диагноза.

• замедлить процесс разрушения хрящевой ткани;
• уменьшить болевые ощущения;
• сохранить гибкость позвоночника;
• улучшить кровообращение в тканях и органах, что нарушается из-за компрессионных процессов;
• стимулировать обмен веществ, включая хрящевую ткань, что способствует ее восстановлению;
• укрепить мускулатуру, что снижает нагрузку на позвоночник и помогает удерживать его в физиологичном положении;
• сократить необходимость в медицинских препаратах.

Обратите внимание, что занятия ЛФК при остеохондрозе не допускаются во время обострения.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс физических упражнений при остеохондрозе направлен как на нагрузку всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные мышечные группы. Ниже рассмотрим «целеустремленные» упражнения для этой проблемы.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. С прямой спиной вращайте головой влево и вправо, наподобие совы. Избегайте резких движений. Повторите 10 раз.
2. Наклоните голову к груди, дотягиваясь подбородком. Задержитесь на несколько секунд для растяжения мышц шеи. Повторите 5 раз.
3. Расслабьте плечи и попытайтесь сдвинуть голову назад, не запрокидывая ее и глядя вперед. Повторите 10 раз. Этот этап особенно важен для работников офисов!
4. Выпрямитесь и положите ладонь на лоб, надавливая на нее, увеличивая давление. Мышцы шеи должны сопротивляться, удерживая голову на месте. Повторите 5 раз.
5. Поднимите плечи к ушам и задержитесь на 10 секунд. Повторите до 10 раз.
6. Сделайте легкий массаж зоны между затылком и шеей на протяжении нескольких секунд. Небольшие болевые ощущения допустимы, однако не переусердствуйте. Предварительно можно разогреть верхнюю часть лопаток.
7. Заведите одну руку за спину, а другую разместите на верхушке головы. Постепенно наклоняйте голову в сторону, используя силу руки. Задержитесь на несколько секунд. Повторите 10 раз.
8. Поднимайте плечи вверх, затем максимально опускайте вниз, повторяя это движение вперед и назад. Сделайте 10 повторений.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поверните голову влево, ощущая натяжение. Сделайте зеркально. Повторите 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево или вправо (ладонь на виске), преодолевая сопротивление собственной руки.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Хотя грудной отдел позвоночника имеет ограниченную подвижность из-за ребер, существуют специализированные упражнения для его укрепления при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол, лицом к стене, и упритесь ладонями в стену над головой. Медленно подводите грудную клетку к стене, ощущая упор рук и сведение лопаток. Грудные мышцы должны постепенно растягиваться.
2. Сядьте на стул, уперев руки в голову так, чтобы они закрывали уши. Осторожно запрокидывайте голову назад, прогибая грудь вперед и ощущая напряжение в спине. Ноги при выполнении должны находиться на полу, голени – перпендикулярно ему.
3. Станьте спиной к стене, прижимая лопатки и слегка согнутые руки. Поднимите руки вверх так, чтобы тыльная сторона ладоней скользила по стене, затем опустите их.
4. Находясь на стуле, прижмите спину к спинке и поднимите руки до уровня плеч. Воспроизводите гребковые движения, как в двухвесельной лодке.
5. Сидя на стуле, поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимайте их, закидывая за спину и прогибая тело.
6. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Обхватите колени руками и наклоняйтесь вперед, округляя спину, затем назад, прогибая ее. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в мышцах спины и грудной области.
7. Лягте на живот, положив под грудь небольшую подушечку. Разведите руки по бокам от тела, затем медленно поднимите их за спиной, сводя лопатки.

Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, опираясь локтями и предплечьями о пол. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола.
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки на полу над головой). Опустите грудную клетку к полу как можно ниже.
3. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела на вытянутых руках (бедра прижаты к полу). Расположите руки слегка впереди себя, чтобы упор не был перпендикулярен полу. Расслабьте нижнюю часть тела и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не забывайте отдыхать между подходами – любой гимнастический комплекс основан на чередовании нагрузок и отдыха.
4. Примите позу на коленях и локтях, опустив подбородок и выгибая спину, будто шипящая кошка. Почувствуйте напряжение в области живота и зафиксируйтесь на несколько секунд.
5. Лежа на спине, сцепите руки под коленями. Медленно подтягивайте колено к груди, ощущая растяжение поясничных и ягодичных мышц. Повторите для другой ноги, затем одновременно для обеих ног.
6. Примите позицию на коленях и локтях, глядя вниз, шея должна быть на одной линии со спиной. Вытяните одну руку вперед параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд — для гимнастики при остеохондрозе важны статические нагрузки на целевые группы мышц. Повторите для другой руки.
7. Находясь на коленях и локтях, смотрите прямо перед собой. Вытяните ногу параллельно полу и удерживайте ее в таком положении. Повторите для другой ноги.
8. Выполнив коленно-локтевую позу с взглядом вниз, вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу, удерживая позицию несколько секунд. Повторите для противоположных конечностей.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди, чтобы ладони лежали на плечах. Полусогнутые ноги упирайте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. Повторите на правую сторону, а затем с прямым подъемом корпуса без поворотов.

Все упражнения выполняйте по 10 раз.

Необходимость ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Шейным остеохондрозом называют дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника. Причиной развития патологии становится неспособность хрящевых тканей удерживать влагу. Из-за постепенного их разрушения позвонки деформируются, на них появляются костные наросты – остеофиты. Смещение патологических образований приводит к повреждению мягких тканей, сдавливанию кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Вот почему при шейном остеохондрозе возникает боль в шее, затылке, плечах, появляются отеки, движения становятся скованными, у больного часто скачет давление, кружится голова, ухудшаются зрение и слух.

Чаще всего остеохондроз возникает из-за:

• гиподинамии;
• избыточных нагрузок на позвонки и межпозвоночные диски;
• несвоевременной терапии острых заболеваний;
• заслуженной хронической болезни.

У большинства из тех, кто подпадает под указанные риски, рано или поздно возникает остеохондроз.

Можно ли его избежать? Да, если исключить факторы, которые приводят к преждевременному разрушению дисков. В качестве профилактики рекомендуются:

• курс массажа 2–3 раза в год;
• отказ от табакокурения и спиртных напитков;
• регулярные прогулки на свежем воздухе.

Оптимальным методом поддержания здоровья при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является лечебная физкультура. Комплекс упражнений также благоприятно влияет на общее состояние организма.

Правила ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Одним из главных условий эффективности занятий является наличие свежего воздуха. Однако занятия не должны проводиться на сквозняке, чтобы избежать воспалений мышц шеи, которые могут вызвать сильные боли.

Существуют определенные правила, о которых нужно знать, приступая к комплексу ЛФК:

• одежда для занятий должна быть свободной и из дышащих тканей;
• не рекомендуется заниматься при плохом самочувствии, высоком давлении или учащенном пульсе;
• можно разделять курс на несколько занятий, например, выполнять изометрические упражнения утром, а динамические – вечером;
• для достижения наилучшего результата важно регулярно выполнять упражнения – до 3 раз в день;
• если возникают ощущения дискомфорта или боли, следует прекратить тренировку, а начинать снова можно только после длительного отдыха.

Сочетание массажа и физиотерапии с лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника усиливает лечебный и профилактический эффект.

По мнению реабилитологов и врачей лечебной физкультуры, в процессе тренировок важно сосредоточиться на своих ощущениях: движения, которые приносят удовольствие из-за того, что работают определенные группы мышц, можно делать в двойном объеме. Но если какое-то упражнение причиняет сильную боль в шее или сопровождается шумом в голове, затруднением при вдохе, ощущением нехватки воздуха, лучше его вообще не выполнять.

Периодичность занятий и конкретные упражнения, которые должны включаться в комплекс, определяются врачом ЛФК после того, как он проанализирует общее состояние здоровья пациента. Противопоказаниями к гимнастике являются тяжелая стадия гипертонической болезни, глаукома и сильная близорукость. Также нельзя выполнять комплекс ЛФК при нарушениях сердечного ритма, аневризме аорты, недавно перенесенном инфаркте миокарда. Грипп, ОРВИ, тяжелые травмы позвоночника тоже служат причиной запрета тренировок.

Меры безопасности

1. Основная цель лечебной гимнастики − избегать переусердствования и травм.
2. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
3. Первый курс упражнений пройдите под наблюдением специалиста.
4. Увеличивайте нагрузки постепенно.
5. Регулярность выполнения упражнений имеет критическое значение.
6. Двигайтесь плавно и неторопливо.

Для того чтобы сохранить достигнутые результаты и избежать повторного возникновения шейного остеохондроза, необходимо регулярно выполнять физические упражнения на протяжении всей жизни. Было бы замечательно, если бы человек выбрал для себя активные занятия спортом, такими как плавание, волейбол или фитнес. Каждое из перечисленных направлений подойдет для этой цели. Чтобы предотвратить развитие шейного остеохондроза, рекомендуется увеличить количество повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.

Методики упражнений против шейного остеохондроза

Гимнастика для шейного отдела позвоночника назначается большинству пациентов, которые жалуются на болевые ощущения в шее. Можно обратиться к врачу-неврологу для получения рекомендаций, можно найти подходящие комплексы и упражнения в интернете или довериться специалистам, чтобы выполнять гимнастические упражнения по их методике.

Шейная гимнастика Шишонина

1. «Метроном» – наклоняйте голову в сторону и задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите в другую сторону. Сделайте 7 раз.
2. «Гусь» – вытяните голову вперед, затем подбородком тянитесь к левой подмышке, задержитесь на 15 секунд, после чего выполните то же движение в другую сторону. Повторите 5 раз.
3. «Взгляд в небо» – поворачивайте голову вбок до упора, поднимите подбородок вверх, при этом не наклоняйте голову назад, задержитесь на 15 секунд, затем сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 5 раз.
4. «Факир» – поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. В этом положении поворачивайте голову влево, задержитесь на 15 секунд, затем повторите в другую сторону. Сделайте 5 раз.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

• Лежа на спине, фиксируя нижнюю часть лица, медленно поднимите голову и дотяните подбородком до грудной выемки – 8 раз по 3 подхода, перерыв не более 3 минут;
• Лягте на пол или на жесткую кушетку, закрепите концы бинта к ножкам кушетки, выполняйте наклоны головы в обе стороны по 10 раз;
• В том же положении выполните повороты головы в обе стороны, повторите 10 раз;
• Лягте на живот, руки вдоль тела, оставив крепление бинта прежним, поднимите голову от пола и медленно приподнимите ее вверх – 3 подхода по 10 раз.

Упражнения по Бубновскому

Метод Бубновского в гимнастике считается одним из наиболее простых и эффективных. Все упражнения были протестированы профессором и помогли ему восстановить здоровье, несмотря на диагноз инвалидности, выставленный медиками. Комплекс включает:

1. наклоны головы в стороны;
2. опускание головы для касания подбородком грудной выемки;
3. 20-40 плавных кивков головой сверху вниз;
4. круговые движения головой 20-40 раз;
5. подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
6. круговые движения плечами не менее 10 раз;
7. сидя на полу с согнутыми ногами, касайтесь головой каждой коленки по очереди, задержитесь в этой позиции на 30 секунд;
8. касайтесь щеками левого и правого плеча поочередно, не поднимая плеч;
9. оперитесь о пол локтями, скрепите руки в замок и касайтесь подбородком этого замка;
10. с руками на затылке, через усилие запрокидывайте голову назад;
11. отжимания от стула или стены.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Упражнения направлены на улучшение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, лечение остеохондроза. Нужно сделать следующее:

• наклоны головы к груди, стараясь коснуться подбородком грудной выемки, чередуйте с отдыхом;
• наклоны к левому и правому плечу;
• наклоны головы в стороны вверх с поднятым подбородком;
• вращения головы влево и вправо, при этом опускайте подбородок на грудь и старайтесь коснуться каждого плеча.

Чтобы лечебная физкультура при шейном остеохондрозе была эффективной, необходимо уделять ей значительное количество времени и заниматься регулярно. Обратите внимание на качество выполнения упражнений – вы не должны ощущать сильную боль, головокружение, тошноту и другие неприятные ощущения.

Противопоказания

Лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела позвоночника назначают практически всегда из-за ее высокой эффективности. Однако иногда тренировки противопоказаны, поэтому нужно знать, когда от них лучше всего отказаться.

Гипертоническая болезнь

При постоянно высоком давлении следует осторожно подходить к физическим нагрузкам, так как очередной скачок давления может привести к серьезным последствиям. В этом случае необходимо избегать выполнения гимнастики для шейного отдела.

Инфаркт миокарда

Такое состояние исключает не только гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и любые другие нагрузки. Человеку показан постельный режим, а во время восстановительного периода нужно соблюдать множество предписаний врача, в которые гимнастика для шеи не входит.

Мерцательная аритмия

Заболевания сердечно-сосудистой системы становятся противопоказанием для физических нагрузок. Аритмия тоже не является исключением, так как нарушения сердечного ритма в сочетании с нагрузками могут привести к госпитализации.

Аневризма аорты

ЛФК не назначают при шейном остеохондрозе, если у человека аневризма аорты. Нагрузки способны спровоцировать ее разрыв, последствия которого сложно предсказать.

Сахарный диабет первого типа

Обычно ограничения для диабетиков носят временный характер. Они возникают при серьезной декомпенсации, значительных заболеваниях сердца, отслоении сетчатки, трофических язвах, почечной недостаточности и др. После стабилизации состояния можно будет заниматься, но только под контролем врача. В подобном случае видео упражнений из курса ЛФК при шейном остеохондрозе помогут вам следить за процессом.

Как избежать шейного остеохондроза, расскажет Владимир Анатольевич Сидоров, специалист по адаптивной физической культуре в Центре здоровья «Перспектива» при ГУЗ «Городская детская поликлиника № 6».

Проявления шейного остеохондроза разнообразны. Одним из наиболее распространенных симптомов является болевой синдром.

• При поражении межпозвоночных дисков в верхней части шейного отдела боли могут ощущаться в затылке и усиливаться при поворотах головы, смехе или кашле.
• При поражении среднего отдела боль может быть локализована в области шеи, ключицы или плеча.
• Если нижние сегменты шеи вовлечены в патологический процесс, боли могут иррадиировать в руку и даже охватывать переднелатеральную часть грудной клетки (часто со стороны сердца).

Поэтому для шейного остеохондроза характерен так называемый синдром вегетососудистой недостаточности: головокружение, шум в ушах, двоение в глазах, тошнота, рвота. При резких движениях головой может даже наступить потеря сознания. Шейный остеохондроз нередко становится причиной снижения остроты зрения, а также пульсирующей боли в глазах, «мушек» и радужных кругов, онемения и холода рук, мраморной окраски.

Шейным остеохондрозом чаще всего страдают те, кто долгое время проводит за работой в сидячем или стоячем положении с опущенной головой, выполняя при этом однообразные движения руками.

Определить, каковы изменения в шейном отделе может только врач-невролог на основании данных осмотра и дополнительных исследований. Только после этого назначается лечение. В зависимости от ситуации это могут быть мануальная терапия, иглоукалывание, специальная гимнастика, массаж воротниковой зоны, физиотерапия.

Во время возникновения болевого синдрома крайне важно обеспечить покой и разгрузку позвоночника, а также принимать назначенные медикаменты. Если вас периодически беспокоят обострения остеохондроза, анальгетики и противовоспалительные средства всегда должны быть под рукой.

Профилактика шейного остеохондроза

• Если вам нужно долго сидеть, делайте перерывы каждые 20 минут для разминки и регулярно меняйте положение ног. Не кладите ногу на ногу!
• Следите за тем, чтобы ваша спина всегда плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, избегая резких наклонов головы и сгибания тела, чтобы не перегружать мышцы.
• Сиденье стула должно быть жестким, его высота – не превышать длины голени.
• Спинка стула должна быть на уровне лопаток. Высота стола – такая, чтобы плечи были свободно опущены, а туловище не наклонялось вперед.
• При работе не наклоняйте голову излишне. Расстояние от ваших глаз до предмета работы должно составлять 30–35 см.
• Тем, кто трудится на ногах, нужно равномерно распределять нагрузку на обе ноги.
• За рулем автомобиля старайтесь не напряженно сидеть. Обратите внимание на должную опору для спины. Для этого можно положить валик между поясницей и спинкой кресла, чтобы сохранить физиологический изгиб поясницы.
• Спите на полужесткой постели, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы, когда вы лежите.

Упражнения должны быть разумно выбраны и направлены на укрепление всего организма, то есть чтобы в стройной работе участвовал каждый орган и развивался каждый мускул. Не забывайте, что гимнастику можно выполнять только после обострения болезни, а В целях профилактики! Этот примерный комплекс физических упражнений будет занимать у вас в день всего лишь 4–6 минут.

Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены, спина прямая.

Упражнение 1. «Маятник» Покачивание головой вперед – прямо («ДА»), поворот головы вправо – влево («НЕТ»), наклоны головы вправо – влево. Каждое движение выполняем по 30 секунд, с минимальной амплитудой, темп средний, дыхание произвольное

Упражнение 2. «Сопротивление»

— Руки в замок, давим ладонями на лоб, а головой с сопротивлением давим на ладони;

— руки на затылке, с усилием пытаемся наклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук;

— ладонь на правой (левой) области виска. Наклоняя голову, одновременно надавливаем на нее ладонью, противодействую движению головы. Каждое упражнение выполняем по 5–10 секунд, 6–8 раз, при этом голова остается в ровном положении.

Упражнение 3. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Расположите пальцы рук на затылке, надавите вперед и вверх, приподнимая затылок. Удерживайте это положение около минуты. Через 15 минут можно повторить. Это упражнение способствует улучшению работы шейного нервного сплетения.

Упражнение 4. На вдохе медленно поднимите плечи вверх, на выдохе опускайте свободнее, быстрее – повторить 8–10 раз. Теперь поочерёдно – одно плечо вверх, другое вниз, также 8–10 повторений. Разотрите шейный отдел позвоночника ладонями.

Упражнение 5. Соедините ладони над головой и разведите локти в стороны. Интенсивно надавите ладонями друг на друга в течение 2–5 секунд, затем расслабьте руки. Повторите упражнение 6–8 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. Плавные наклоны головы вперёд – на выдохе (3 раза). Медленные наклоны головы влево-вправо на вдохе возвращаясь в исходное положение на выдохе (по 3 раза в каждую сторону).

Берегите здоровье!