Эффективные упражнения ЛФК для взрослых с плоскостопием

Для коррекции плоскостопия у взрослых эффективными являются упражнения, направленные на укрепление мышц стопы и голени. Один из таких методов включает в себя выполнение растяжек и укрепляющих упражнений, например, подъемов на носки или хождение по носкам и пяткам. Регулярное выполнение этих движений способствует улучшению арочной структуры стопы и увеличению гибкости суставов.

Также полезными будут упражнения с мячом, такие как катание мяча по полу стопой, что помогает активизировать мышцы и улучшить координацию. Важно проводить занятия под наблюдением специалиста, чтобы избежать излишних нагрузок и правильно выполнять упражнения, что обеспечит максимальную эффективность тренировок.

Здоровая стопа имеет два свода, которые обеспечивают ее поддержку, помогают сохранять равновесие и выполняют роль амортизаторов. При плоскостопии эти своды опускаются: связки растягиваются, кости смещаются и деформируются. Одним из действенных методов лечения в данной ситуации является лечебная физкультура. Правильно подобранный комплекс упражнений способен значительно улучшить ситуацию, если выполнять их регулярно. Специальная гимнастика помогает укрепить мускулатуру, повысить эластичность связок, снизить болевые ощущения и повысить общую физическую активность пациента.

Цели ЛФК при плоской стопе:

• возможность полного иборьбы деформации (что актуально только на начальных стадиях);
• замедление прогрессирования заболевания;
• укрепление мышечной системы ног для поддержки сводов;
• выработка правильной осанки через укрепление мышечного корсета тела.

Поскольку при плоскостопии также страдает позвоночник, важным является сочетание упражнений для ног и стоп с общеукрепляющими, которые задействуют спинные, брюшные и бедренные мышцы.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

1. Регулярность – минимум 1 раз в день;
2. Продолжительность – 15-20 минут;
3. Сочетание гимнастических упражнений с самомассажем стоп;
4. Постепенное наращивание нагрузки;
5. Все упражнения выполняются босиком.

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

1. Разминка

• Ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
• Ходьба по внутренним и внешним краям стопы — 1-3 минуты;
• Стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать стопу в разные стороны, затем поменять ноги (15-20 раз);
• Ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки, ощущая каждый палец, затем медленно опуститесь (15-20 раз);
• Поза аиста – приподняв одну ногу с согнутым коленом, удерживайтесь 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), затем смените ногу;
• Ноги на ширине плеч – выполняйте полуприседания с расставленными в стороны руками.

1. Упражнения из положения сидя на стуле:

• На полу рассыпьте мелкие предметы и постарайтесь собрать их пальцами ног (2-3 минуты);
• Согнуть пальцы ног и раздвинуть их в стороны (15-20 раз);
• Упражнение «гусеница» – согнуть пальцы и потянуть пятку к ним, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
• Катать ногой скалку, мяч или мячик-ежика (2-3 минуты);
• Обхватите мяч стопами и двигайте его в разные стороны;
• Не отрывая носки от пола, поднимайте пятки 15-20 раз.

1. Упражнения из положения сидя на полу:

• Вытяните одну ногу, вторую согните в колене и скользите ступней по полу (по 10-15 раз каждой стопой);
• Вытяните обе ноги и с усилием потяните пальцы от себя, затем — к себе (по 15-20 раз);

1. Упражнения из лежачего положения на спине:

• Согните ноги и разводите их в стороны – похлопывая пятками друг о друга;
• Согните одну ногу в колене, прижимая рукой к груди, делая круговые движения стопой, поменяйте ноги (по 15-20 раз);

1. Заминка в положении стоя:

• Походите на носочках и пятках, на внешних и внутренних краях стоп;
• Выполните упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно держаться за спинку стула), наклоняя корпус вперед;
• Сделайте повороты туловищем в стороны без изменения положения стоп.

Предложенный комплекс упражнений является ориентировочным. Перед его выполнением важно получить консультацию врача, который подберет схему с учетом индивидуальных потребностей пациента.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для повышения эффективности зарядки желательно использовать различные специальные предметы, способствующие стимуляции нескольких групп мышц и усиливающие эффект самомассажа:

• Ребристые доски,
• Геометрические кубики;
• Резиновые мячики с выступами;
• Наклонные поверхности с гранями;
• Коврики с бугорками;
• Гимнастические палки;
• Мячи разных диаметров;
• Терабанд;
• И многие другие.

Упражнения с использованием вспомогательных предметов должны входить во все циклы занятий и могут выполняться отдельно (например, во время работы за компьютером использовать пупырчатый шарик для прокатывания ногой). Перед тренировкой рекомендуется осуществить массаж стоп и голеней, а по ее завершении – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Достичь заметного результата с помощью упражнений возможно только при условии их регулярного выполнения – 1-2 раза в день по 15-20 минут.

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Лечебная физкультура, при условии регулярного и правильного выполнения, является одним из основных методов борьбы с плоскостопием. Упражнения, грамотно подобранные и выполняемые постоянно, могут замедлить развитие заболевания, а на ранних стадиях в детском возрасте даже полностью исправить возникшую деформацию стопы.

Однако, если заболевание уже активно проявляется, даже самые интенсивные тренировки не смогут устранить плоскую стопу, хоть и замедлить ее прогрессирование они все же могут. В комплекс также должно входить укрепляющее упражнение для мышц живота и спины, а также коррекция осанки. ЛФК необходимо сочетать с другими рекомендациями от ортопеда, такими как правильный выбор обуви, ношение индивидуальных стелек и ортезов, а также курс физиотерапии. Все упражнения важно согласовывать с лечащим врачом, так как они должны быть индивидуально подобраны для каждого конкретного случая!

ЛФК при плоскостопии, разминка

• Ходьба на носках; (упр. 1)
• На пятках; (упр. 2)
• Ходьба на наружных краях стоп; (упр. 3).

Чтобы избежать статической нагрузки на ослабленные мышечные группы ног, начинать следует с упражнений лечебной физкультуры, выполняемых в сидячем или лежачем положении. Это позволяет контролировать нагрузку на нужные мышцы голени и стоп.

Основная часть комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии

• Поочередное разгибание и сгибание пальцев до касания с опорой (упр. 4);
• Прокатывание теннисного мяча подушечной частью стопы. Упражнения выполняйте поочередно, сначала одной ногой, потом другой (упр. 5);
• Захват и перекладывание мелких предметов пальцами ног (упр. 6);
• Движение стопы по ровной поверхности при помощи поочередного сгибания и разгибания пальцев ног (упр. 7);
• Стопы вместе – максимальное сгибание и разгибание в коленных и голеностопных суставах (упр. 8);
• Перемещение подошвенной частью одной стопы по внутренней стороне противоположной голени (упр. 9);
• Сидя с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к полу, соберите матерчатый коврик с помощью пальцев ног (упр. 10);
• Сидя, одновременно сгибайте и разгибайте стопы, а также поочередно (упр. 11);

Ходьба по наклонной плоскости (упр. 12).

По мере укрепления мышечно-связочного аппарата, необходимо переходить к дополнительным упражнениям.

«Домашняя работа». Укрепляем спину, плечи, ноги

Снижение двигательной активности, вызванное весенним локдауном, многих перевело в «спящий режим». Наш организм очень адаптивен, и если мы приучили его предаваться меланхолии перед телевизором, он автоматически замедлил метаболизм. Если мышцы не получают должную нагрузку, они фактически выводятся из игры. А дальше все те последствия, о которых мы уже говорили – пагубная цепная реакция.

На сегодняшний день врачи обращают особое внимание на создание «домашнего спортзала». Подиатры акцентируют внимание на упражнениях для развития баланса. Такие тренировки развивают не только отдельные группы мышц, как при обратной физической активности, но и глубинные мышечные стабилизаторы, которые служат основой для всего тела.

Для полноценной тренировки на баланс дома минимально необходимое оборудование. Например, можно приобрести балансировочную подушку.

Что такое балансировочная подушка и комплекс упражнений на ней

Простейший балансир представляет собой эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью. Он наполненвоздухом и эффективно создает нестабильную поверхность. При этом рельефная сторона обеспечивает дополнительную стимуляцию рецепторов стопы.

• Разместите балансировочную подушку на стуле. Босыми ногами выполните круговые вращения в голеностопном суставе, по 15 раз каждой ногой.
• Положите подушку на пол перед собой. Из положения сидя на стуле ставьте ноги на подушку. Вставайте и садитесь 10 раз, не опираясь на руки.
• Встаньте на подушке. Удерживайте спину прямо. Разводите руки в стороны и сохраняйте положение 5 минут. Повторите то же самое, скрестив руки на груди.
• Закройте глаза и оставайтесь в этом положении еще несколько секунд.
• Стойка на одной ноге (руки на талии). По 1 минуте на каждой ноге.
• Выпады вперед по 5 раз на каждую ногу (одна нога на полу, другая на подушке). То же самое можно сделать вбок – 5 раз на каждую сторону.
• Упражнение для укрепления мышц спины: лечь животом на балансировочную подушку, уперев ноги в пол, руки – за головой. На выдохе поднимите корпус, задерживаясь на 2 секунды, затем опуститесь. Повторите 10 раз.
• Упражнение на пресс: сядьте на подушку, согнув ноги, и опустите корпус на пол. Выполните 10 подъемов без помощи рук (держите их перед собой).

Человек с крепким и здоровым опорно-двигательным аппаратом выделяется своей грациозной осанкой и легкостью движения. Он значительно реже болеет вирусными заболеваниями. Когда спина и грудь выпрямлены, дыхание становится легче, а при хорошем воздухообмене вирусные инфекции не страшны!

Основные упражнения из положения стоя

Из положения стоя полезно выполнять такие упражнения:

• Поднимитесь на носки и потянитесь всем телом.
• Сместите вес тела на внешнюю сторону стопы, стоя на носках.
• Встаньте на боковую часть стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд.

• Выполняйте приседания, стараясь держать ноги прижатыми к полу.
• Совершайте повороты каждой стопы поочередно влево и вправо, опираясь на них.

Общая продолжительность занятия составляет 20-30 минут. Упражнения можно проводить дважды в день по 10 минут.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Кроме лечебной гимнастики, пациентам с плоскостопием также назначают процедуры физиотерапии и массаж. Для улучшения состояния используются теплые ванночки с морской солью, настоем ромашки и хвои. После сеанса будет полезно облить ноги холодной водой, чтобы уменьшить отеки. Для стимуляции кровообращения в мышцах и увеличения числа активных капилляров рекомендуется принимать ароматические ванночки с добавлением скипидара или горчицы.

Эффективной физиотерапевтической процедурой при плоскостопии считается ударно-волновая терапия. Она снимает боль и другие признаки заболевания, устранять воспаление и отек, уменьшает деформацию стопы, замедляет развитие патологии на ранних стадиях. С помощью ударно-волновой терапии усиливается местное кровообращение, повышается физическая сила и выносливость связочных тканей.

Полезно проводить аппликации из парафина и озокерита на ступни и голени. Температура веществ должна находиться в пределах 50-55 градусов. Курс лечения включает 10 процедур.

Если плоскостопие связано с расстройствами нервной системы, рекомендуется лимфодренажная физиотерапия для снижения болевого синдрома и улучшения питания нервов. Длительность сеанса составляет 10 минут, общее количество процедур — 10.

В борьбе с плоскостопием хорошо себя зарекомендовала магнитотерапия. Она стимулирует кровообращение. На ноги пациенту надеваются индукторы-соленоиды, которые излучают магнитное поле. Продолжительность процедуры – 20-30 минут. Курс лечения включает 12-15 сеансов.

Когда консервативные методы не дают результата, врач может рекомендовать хирургическое вмешательство. Чаще всего это необходимо при плоскостопии третьей степени, когда пациент испытывает постоянные боли и испытывает деформацию большого пальца.

Как правильно выполнять упражнения: важные правила

Даже наилучшие упражнения для коррекции плоскостопия не дадут результата, если пациент не будет следовать некоторым простым правилам. Эти правила несложные, но их соблюдение значительно повысит эффективность тренировок:

1. На начальных этапах следует избегать выполнения упражнений для ног в стоячем положении, чтобы снизить нагрузку на стопы. Это особенно важно для пациентов со второй или третьей стадией заболевания. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
2. Любая тренировочная программа должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы, после чего можно переходить к основным упражнениям для укрепления организма и стоп.
3. Не следует бояться перетренировки при занятиях лечебной физкультурой. Заниматься можно два или даже три раза в день. В дополнение к комплексу упражнений для плоскостопия, о котором мы расскажем далее, полезно гулять на носках или пятках, а также по внешним и внутренним сторонам стоп – это способствует поддержанию тонуса мышц ног и спины.
4. Наиболее эффективные упражнения для лечения плоскостопия связаны с развитием способности пальцев захватывать предметы. Для снижения нагрузки на стопы и уменьшения дискомфорта целесообразно периодически перекатывать под ногами различные предметы, например, мячики или палки. Это можно делать в любое время, например, во время работы или просмотра телевизора.

Совет врача

Часто пациенты приходят на прием с сильными переживаниями после чтения информации из Интернета. Позвольте обратить ваше внимание на наличие недостоверных мнений, которые можно встретить онлайн. Даже если информация содержит множество научных терминов, оценить ее правильность может только квалифицированный специалист.

Не доверяйте анонимным авторам в Интернете, когда речь идет о вашем здоровье. Обратитесь к профессионалам, и мы сделаем все возможное для вашего лечения. Ваше здоровье — наш главный приоритет.

Необходимо обратить внимание на то, что гимнастика имеет некоторые противопоказания. Так, если у пациента есть вирусные заболевания, если он страдает от кожных болезней, дыхательной и сердечной недостаточности, если он болеет инфекционным заболеванием или имеет выраженный синдром беспокойных ног, лечебная физкультура в классическом ее виде ему не подходит. За составлением индивидуальных упражнений нужно обратиться к лечащему врачу.

Как избавиться от плоскостопия: комплекс упражнений из положения лежа, сидя, стоя

Все представленные ниже комплексы показывают наибольшую эффективность на ранних стадиях заболевания. Выполняя эти упражнения при плоскостопии первой или второй степени, взрослые могут рассчитывать на заметные изменения уже через несколько месяцев. Дети, как правило, отмечают улучшения ещё быстрее, но только при условии регулярного выполнения гимнастики.

Важно удобно устроиться на коврике, выпрямить спину (если нужно, сесть рядом со стеной или другой опорой) и приступить к выполнению следующих упражнений:

1. Выпрямите ноги и медленно сгибайте и разгибайте пальцы.
2. Разводите ноги в стороны, а затем сводите их, соединяя стопы. Повторите несколько раз.
3. Согните обе ноги, стопы оставьте на полу. Разводите пятки, а затем возвращайте их в исходное положение, при этом носки остаются на полу.
4. Тяните носки к себе, затем отталкивайте их от себя. Повторите это упражнение 5-10 раз;
5. Вытяните ноги. Поставьте мяч между стопами и попытайтесь его приподнять. Затем постарайтесь подбросить и поймать мяч ногами.
6. Согните ноги в коленях и прокатите мяч под стопой от носка к пятке и обратно. Повторите с другой ногой.

Следующий цикл действий для лечения плоскостопия у взрослых проводится на стуле. Не стоит брать для упражнения офисный, компьютерный стул на колесиках: положение на стуле должно быть максимально комфортным и устойчивым. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (допускаются незначительные отклонения), а стопы при этом полностью стояли на полу. Итак:

1. Начните цикл с сгибания и разгибания пальцев ног.
2. Тяните носки к себе, затем отталкивайте их от себя до легкого напряжения. Повторите от 5 до 10 раз.
3. Пальцами нарисуйте круги – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5-10 раз.
4. Упирайтесь носками в коврик, разводя и сводя пятки.
5. Поочередно поднимайте пятки, затем носки от коврика. Можно усложнить задачу, поднимая пятку одной ноги и носок другой одновременно, а затем меняться. Повторите 10-15 раз.
6. Поднимайте левую ногу как можно выше, а затем опустите. То же самое сделайте с правой ногой. Повторите 5-10 раз для каждой ноги.
7. Покатайте стопами мяч или ручку, старайтесь поднять объект с пола.

В положении лежа количество упражнений невелико, но они весьма полезны. Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик для максимального комфорта во время занятий. Первое упражнение: потяните носки на себя, поворачивая стопу внутрь, затем верните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Еще одно эффективное упражнение заключается в том, что надо приподнять ноги, согнуть одну из них и провести стопой по икроножной мышце и внутреннему бедру другой ноги. Повторите по 3-5 раз для каждой ноги.

Завершите цикл упражнений в стоячем положении:

1. Поднимитесь на носки, приподнявшись максимально вверх. Почувствовав растяжение в позвоночнике, поднимите руки и тянитесь пальцами к потолку.
2. Встаньте на внешнюю сторону стопы и держите это положение 20-30 секунд.
3. Приседания — отличный способ укрепить связки и мышцы. Стремитесь приседать как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
4. Станьте прямо и поочередно разворачивайте одну, затем другую стопу сначала вправо, затем влево.