Эффективные упражнения при протрузиях

При протрузиях важны упражнения, которые способствуют укреплению мышечного корсета и улучшению гибкости позвоночника. Эффективными являются занятия, направленные на растяжение и укрепление мышц спины и живота, такие как легкие наклоны, ягодичный мостик и статические упражнения с акцентом на контроль дыхания.

Важно помнить, что все упражнения должны выполняться без резких движений и боли. Лучше всего заниматься под руководством специалиста, который поможет подобрать оптимальный комплекс и контролировать технику выполнения, что снизит риск травм и позволит достичь максимальных результатов.

Терапевтический план для пациентов с протрузией межпозвонкового диска должен быть всесторонним и не может ограничиваться только приемом медикаментов. Чтобы повысить общее состояние здоровья, улучшить подвижность позвоночника и предотвратить возможные осложнения, пациентам рекомендуется регулярное выполнение лечебной физкультуры. ЛФК положительно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата, однако важен надзор опытного специалиста. Только врач может пояснить, какие именно упражнения допустимы при наличии протрузии и как правильно их выполнять.

Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.

Причины и симптомы

Протрузия межпозвонкового диска представляет собой выпячивание части диска в спинномозговой канал, которое может увеличиваться и оказывать давление на нервные корешки, что, в свою очередь, может вызвать неврологические нарушения.

• Основной причиной дегенеративных изменений является остеохондроз;
• Патологии позвоночника, такие как искривления, травмы или хирургические вмешательства;
• Ожирение и эндокринные заболевания, в том числе диабет и проблемы с щитовидной железой;
• Неподвижный образ жизни — нехватка физических упражнений ослабляет мышцы и связки, снижая подвижность позвоночника;
• Чрезмерная физическая активность — работа, связанная с тяжёлым трудом, или спортивные нагрузки;
• Некорректное питание — нехватка витаминов и минералов, особенно кальция и фосфора;
• Вредные привычки, такие как длительное курение и злоупотребление алкоголем;
• Наследственные патологии, затрагивающие кости и суставы (например, ревматоидный артрит или болезнь Бехтерева).

Симптоматика протрузии межпозвоночного диска может варьироваться в зависимости от пораженного отдела позвоночника:
• 1 Шейный отдел:

• Усталость и напряжение в области шеи;
• Ограничение движений головы;
• Слабость в руках;
• Онемение пальцев и участков кожи рук;
• Головные боли, особенно в затылочной области;
• Боль в шее, которая может отдавать в голову, плечи и руки;
• Усиление болевых ощущений при движениях и физической активности.

• Боли в грудной клетке различной локализации и силы;
• Чувство покалывания и «мурашек» на коже.

• Болезненные ощущения в пояснице;
• Усиление боли при физической активности;
• Иррадиация боли в ноги;
• Слабость в мышцах нижних конечностей;
• Онемение различных участков кожи на ногах;
• Ограничение движений в позвоночнике и ногах;
• Нарушение функций тазовых органов.

Показания и эффективность проведения ЛФК

В процессе движения и повседневных дел область крестца и поясницы подвергается значительному напряжению. Лечебная гимнастика способствует укреплению спинных мышц, положительно воздействуя на обменные процессы и восстановление дисков, а также ускоряет восстановление после удаления грыжи в пояснично-крестцовом отделе.

• Снижение или полное исчезновение болевого синдрома;
• Снятие мышечных спазмов и напряжения, расслабление мускулатуры;
• Улучшение кровообращения в пораженных тканях;
• Восстановление двигательной активности;
• Разгрузка позвоночника;
• Укрепление иммунной системы и общее улучшение состояния здоровья пациента.

ЛФК назначают при:

• Остеохондроз и грыжи;
• Реабилитация больных с пояснично-крестцовым радикулитом;
• Сколиоз;
• Употребление пищи, богатой витаминами;
• Ограничение подвижности.

Статические и динамические упражнения направлены на уменьшение боли и оздоровление. ЛФК целесообразно применять для восстановления после травм и операций, а также для укрепления поясничного отдела в профилактических целях.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела

Комплекс физических упражнений должен составляться исключительно специалистом по лечебной физкультуре или врачом-реабилитологом, принимая во внимание стадию заболевания, тяжесть состояния, возраст и индивидуальные особенности пациента. Хороший комплекс включает разминку, основную часть и заминку, каждая из которых выполняет свои функции.

Перед началом тренировки в период ремиссии необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке усиливается кровоток и поступление кислорода, углубляется дыхание, увеличивается подвижность нижней части спины. Можно использовать следующие упражнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах внутрь и наружу.
2. Ноги согнуты в коленях, поясница неподвижна. Поочередно приподнимать ногу от пола, выдыхая, и возвращать в исходное положение на вдохе.
3. Ноги остаются в том же положении, руки расположены в стороны. Поднимать руки вверх при выдохе.
4. Спокойная ходьба на месте с согнутыми в локтях руками.

Рекомендуемые упражнения из основного комплекса:

1. Лежа на спине. Согнутые в коленях ноги прижать к груди при помощи рук. Мышцы передней стенки живота должны напрячься. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 3-5 повторов.
2. На спине, руки вдоль туловища. Выполняем ягодичный мостик: медленно поднимаем таз, соблюдая прямую линию от колен до туловища. Не расслабляя ягодичные мышцы, возвращаемся в исходное положение.
3. Исходное положение прежнее. Оторвать ноги от пола, поднять руки и напрячь мышцы живота. На выдохе поочередно опускать правую ногу и левую руку параллельно полу, сохраняя неподвижность спины.
4. Исходное положение — на четвереньках. Отвести левую ногу и правую руку до уровня параллели с полом.
5. Лежа на правом боку, поднять согнутую в колене левую ногу до максимально возможной высоты. Задержаться в этой позе на 5 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и повторить с другой ногой. Повторить 4-5 раз для каждой ноги.

Упражнения на растяжение, выполняемые в конце тренировки, помогают увеличить эластичность мышц и сухожилий, улучшают объем движений в суставах, а также нормализуют частоту дыхания и сердцебиения.

Правила и рекомендации

Чтобы занятия гимнастическим комплексом для пояснично-крестцового отдела были эффективными при болевых ощущениях и для укрепления мышц, рекомендуется следовать определенным правилам и советам по ЛФК:

• Занимайтесь утром сразу же после пробуждения. За ночь спина успевает восстановиться, и утренние упражнения будут более эффективными.
• Легкий комплекс можно выполнять вечером для расслабления и снятия накопленного за день напряжения, а также устранения зажимов и спазмов.
• В течение дня следите за осанкой и правильным положением при ходьбе и сидении.
• Всё движение должно быть плавным. Плавность уменьшает риск травм и позволяет нагрузить мышцы в статическом режиме. Избегайте чрезмерного старания, так как это может ухудшить состояние.

Для получения результата гимнастику необходимо выполнять ежедневно, старательно и плавно.

Упражнения, применяемые в острый период

Такие проблемы могут серьезно ограничивать вашу жизнь. Рекомендуется избегать занятий спортом, особенно теми, которые требуют значительных нагрузок.

Предлагается следующий комплекс упражнений: [3]

• Лежа на спине, вытянуть ноги, развести руки в стороны, поочередно выполнять сгибание и разгибание стоп, а также сжимать и разжимать пальцы в кулак.
• В горизонтальном положении сгибать левую ногу в колене и ставить ее прямо, медленно сгибая и разгибая правую ногу, скользя стопой по полу 10 раз. Затем повторить с левой ногой.

• Поочередно поднимать руки вверх и вытягивать над собой.
• В горизонтальном положении сгибать левую ногу в колене, отводить правую ногу в сторону, скользя по полу. Сделать 10 раз, затем сменить ногу.
• Согнутые ноги поочередно подтягивать к животу, выполняя движения медленно и плавно.
• В таком же положении по очереди отводите согнутые ноги вбок, пока они не коснутся пола.

Перед началом выполнения упражнений для укрепления крестца при болевом синдроме рекомендуется проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях в период обострения любые физические нагрузки могут усугубить состояние.

Комплексы упражнений при протрузиях разной локализации

ЛФК для поясничного отдела

• Принять положение на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на поверхности. Плавно поднять таз, задержаться в этом положении на 5 секунд и медленно вернуться в начальную позицию. Повторить 5-8 раз.
• Исходное положение то же. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота. Количество повторов — 12-15.
• Лежа на спине, дотянуться правой рукой до правого колена, согнуть ногу в колене и подтянуть к груди. Затем вернуться в исходное положение и повторить с левой рукой. Упражнение выполнять 5-8 раз для каждой стороны.
• Занять позицию на коленях и локтях. Поднять левую руку и правую ногу параллельно полу, удерживая в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить с правой рукой и левой ногой. Выполнить по 5-8 раз для каждой стороны.
• Лежа на спине, вытянуть ноги, руки вдоль тела. Поднять верхнюю часть тела, дотянув руки к носкам, затем вернуться в стартовую позицию. Выполнить 4-5 повторений.
• Исходное положение остается прежним. Оторвите плечи от поверхности пола, удерживайте это состояние в течение 10 секунд, затем аккуратно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 10.

ЛФК для крестцового отдела

• Лежа на спине, отводите носки от себя на 5 секунд. Затем повторите, направляя носки к себе.
• Поднимите левую ногу на 25 см от пола и удерживайте 10 секунд, после чего смените ногу и сделайте то же самое.
• Сведите ноги вместе, носки направлены вверх. Аккуратно согните их в коленях, подтягивая пятки к бедрам, не отрывая ног от пола.
• В том же положении согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, стопы не должны касаться пола. Правой ногой постарайтесь дотянуться до груди, не разгибая ее, при этом держите спину плотно прижатой к полу. Затем повторите с левой ногой.
• Встайте на четвереньки, поверните таз влево и выполните приседание. Повторите движение вправо.

Также полезны упражнения на сведение и разведение конечностей, «велосипед» и «ножницы» в положении на спине. Ноги при этом нужно поднимать на 25-30 см от пола.

ЛФК для шейного отдела

• Стоя или сидя, вытяните руки вдоль боков. Выполняйте наклоны головой вперед к груди, затем назад максимально, вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечи не должны двигаться. Это упражнение улучшает кровообращение в области головы и шеи, помогает избавиться от шума в ушах и головной боли, а Восстанавливает подвижность шеи.
• Стоя или сидя, поворачивайте голову сначала в правую, затем в левую стороны. Задерживайтесь на каждом крайнем положении на 3-5 секунд. Это улучшит подвижность шеи и восстановит кровообращение.
• Улягтесь на пол, поднимите голову на 45 градусов и задержитесь в этом состоянии на 4-10 секунд. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч.
• В стойке выполните круговые движения руками вперед и назад.
• Возьмите легкие гантели, стоя, и разведите руки в стороны до уровня плеч, удерживая позицию 5-10 секунд. Это поможет улучшить подвижность плечевого пояса, уменьшить онемение в руках и укрепить мышцы.
• Стоя на четвереньках, смотрите вперед. Аккуратно опустите голову вниз, максимально расслабив мышцы, оставайтесь в этом состоянии 30-60 секунд. Это упражнение возвращает гибкость позвоночнику и снимает лишнюю нагрузку.

ЛФК для грудного отдела

• Сядьте на стул с высокой спинкой, откиньте руки за голову, плотно прижимая спину к спинке стула. В этом положении выполните 5 наклонов вперед.
• Лягте на твердую поверхность, положите небольшой валик под грудь. Поднимите руки за голову, прогибаясь на вдохе, и расслабьтесь на выдохе. Повторите 5 раз.
• Сядьте на пол, обхватите колени руками и выполняйте прогибы спины вперед и назад. Количество повторов — 10, делайте это в медленном темпе.
• Полежите в позе кобры или зародыша, выполняя движения в умеренном темпе, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
• Лягте на пол, согните ноги и подтяните их к груди. Аккуратно приподнимите голову, стараясь дотянуться лбом до колен, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.

Общие рекомендации

При проведении лечебной гимнастики следует учитывать некоторые рекомендации:

• Перед тренировкой стоит принять теплую ванну для расслабления позвоночника.
• На начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам.
• В начале лучше выполнять упражнения лежа на спине на ортопедическом матрасе, позже можно перейти на гимнастический коврик.
• Во время занятий не должно быть боли. При ее появлении необходимо немедленно прекратить занятия.
• После каждого упражнения желательно делать короткие перерывы.
• Во время тренировки старайтесь избегать питья.
• Контролируйте свое дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.
• После завершения тренировки не следует сразу вставать, полежите 30 минут в расслабленном состоянии.

Запрещено выполнять упражнения на скручивания, прыгать на скакалке и выполнять силовые упражнения, такие как жим ногами в тренажере, при наличии протрузий.

Источники

«Физическая реабилитация при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, осложненным нестабильностью сегментов и протрузиями межпозвонковых дисков». Сахиб Бахджат Махмуд Аль Маваждех, 2013.

«Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника». О. Г. Турлыбекова, 2015.

«Комплексное применение средств физической реабилитации в восстановительном лечении остеохондроза позвоночника». И. С. Ролик, 1997.

Работа над поясничным отделом

При поясничной протрузии дисков упражнения направлены на восстановление и сохранение подвижности и гибкости позвоночника. Стандартный комплекс включает следующие элементы:

• Наклоны вправо и влево. Корпус поворачивается так, как позволяет спина, а руки и ноги остаются неподвижными и расслабленными. Повторяйте до 20 раз.
• Упражнение «Ножницы» выполняется на полу в положении на спине. Не отрывая ноги от пола, раздвигайте и соединяйте их. Количество повторений — 15-20.
• Упражнение «Дуга» выполняется лежа: поднимите таз высоко, насколько сможете, и удерживайте его в верхнем положении несколько секунд, сохраняя бедра и спину на полу. Повторяйте до появления усталости.
• Упражнение «Лодочка» делается наоборот: перевернитесь на живот, вытяните руки вперед, поднимите их вверх и потянитесь, задерживаясь на 30 секунд. Повторите до 15 раз.
• Лежа, поднимите одну ногу, согнутую в колене, и дотроньтесь рукой до коленной чашечки. Повторяйте по очереди для левой и правой стороны, делая по 5-8 повторов для каждой.
• На четвереньках вытяните правую руку и левую ногу, затем поменяйте их на противоположные, удерживая каждое положение до 5 секунд. Количество подходов — 5-8.

Можно добавить перемещение на четвереньках с прогибанием спины вниз. Время выполнения — 3-5 минут. Также можно прокачивать пресс, лежа на коврике: напрягайте мышцы живота на несколько секунд, затем расслабляйте, и так до 20 раз подряд.

Крестцовый отдел

Если дорзальная протрузия проявляется в крестцовом отделе, добавьте упражнения для ног. Встаньте ровно и поднимите одну ногу на 25 см от пола, удерживайте 10 секунд, затем поменяйте ногу и повторите несколько раз.

Следующий этап — на четвереньках. Опускайте таз вниз на мат, поворачивая его вправо и влево. Затем лягте на спину, тяните носки ног к себе и в другую сторону. Удерживайте суставы в течение 3-7 секунд, повторите 7-10 раз.

Также лежа ноги вытягивают так, чтобы носки были подняты вверх. Затем плавно сгибают колени. Пятки станут приближаться к тазу. Стопы при этом прижимают к полу. Затем, оставаясь в этой же позе, дотрагиваются до груди коленом правой ноги.

Плечи и спина должны находиться плоско на полу.

Повторите то же движение левой ногой.

Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть «велосипед» и «ножницы». Выполняя последнее упражнение, нужно поднять ноги на 20–30 см.