Микрогимнастика Попова: как защитить свой позвоночник

Микрогимнастика Попова — это система упражнений, направленная на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости позвоночника. Основное внимание уделяется правильной осанке и контролю за движением, что помогает избежать перегрузок и травм.

Регулярные занятия помогают восстановить здоровье позвоночника и предотвратить возникновение болей. Правильное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения и снижению стресса, что в свою очередь positively влияет на общее состояние организма.

Эта книга также доступна в библиотечном фонде. Рекомендуем зарегистрироваться в нескольких библиотеках, чтобы получать книги гораздо быстрее.

Как воспользоваться книгой после ее приобретения

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

Ваши друзья получат 10% скидку на покупку этой книги, воспользовавшись вашей ссылкой, а вы будете получать 10% от их покупок на счет ЛитРес. Узнать больше

Цена книги: 199 ₽ Ваш доход от одной покупки друга составит 19,90 ₽. Для того чтобы рекомендовать книгу своим знакомым, нужно войти или зарегистрироваться Войти

• Количество страниц: 210, 88 иллюстраций
• Жанр: здоровье
• Теги: авторские методики, заболевания позвоночника, лечебная физкультура, опорно-двигательная система, позвоночникРедактировать

Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!Шрифт: Меньше Аа Больше Аа

Мне очень понравились упражнения для работающих за компьютером. Я иногда провожу за монитором по 16–18 часов без перерыва, и спину даже больно было трогать. А теперь достаточно всего две минуты разминки, и я могу продолжать рисовать.

Олег, дизайнер, 27 лет

В школе мне говорили, что движение – это жизнь. Я понял это лишь после прочтения этой книги. Упражнения очень простые, не требуют никаких героических усилий. Повернул голову, пожал плечами – и вот уже ушли старые боли. Благодарю!

Вадим, 33 года

Рекомендую всем методику доктора Попова! Она элементарна, не требует сверхчеловеческой настойчивости. Я бы сказала, что она естественна, а потому действенна. А автору этой книги – большое спасибо за то, что так доходчиво все оказалось изложено, и с понятными фотографиями.

Тамара Владиславовна, 63 года

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Это издание не является медицинским пособием. Все лечебные процедуры необходимо согласовывать с врачом.

Предисловие

Я хорошо запомнила один из февральских дней. Это была суббота. Обычный день, обычные дела по дому. Я нагнулась, чтобы выполоскать белье, и… едва устояла на ногах от сильного прострела в спине. Кое-как доползла до кровати и несколько часов могла провести только в горизонтальном положении.

Боль в спине не прошла ни на другой день, ни на следующий. Спина «ныла» даже безо всяких движений, не давая забыть о себе. Ничего не оставалось, как идти в больницу. Пожилой врач, выслушав и осмотрев меня, сказал, что это типичное проявление остеохондроза, который, как всегда, «пришел неожиданно». При этом доктор обратил мое внимание на то, что боль возникла при наклоне, то есть во время резкого движения.

Мне назначили трехдневный курс вольтарена. Однако и после уколов спина побаливала, сигнализируя, что тут что-то не так. В специальной медицинской литературе я прочла о противовоспалительном препарате, который мне назначили, и еще больше «озадачилась» проблемой, узнав, что это лекарство работает исключительно на снятие боли, но никак не на излечение. К тому же, кроме временного обезболивания, мы получаем с этими сильнодействующими препаратами нестероидной группы букет осложнений и побочных эффектов.

Я как могла, долго отмахивалась от проблемы. Такова наша природа. Тянем до последнего. Пока не станет совсем плохо. Ведь больной, изможденный позвоночник, посылающий вначале «первые звоночки», которые мы столь долго не хотим слышать, может наказать нас построже.

Лучше бы и ноги не перестали двигаться. Не хочется в еще молодом возрасте столкнуться с проблемой «скручиваний».

Ходить по врачам и массажистам мне было некогда (а может, просто не припекло). Пробовала бессистемно делать какие-то упражнения. Боль немного стихла, и я вернулась к обычному образу жизни.

Моя соседка Валентина Ивановна поделилась со мной простой, но действенной методикой, которая помогла ей избавиться от хронических болей в пояснице. Эти боли мучили ее долгие года, иногда так сильно, что она не могла сидеть или ходить, а повороты давались лишь с мучительным криком. И все это в 53 года! Она перепробовала очень многое.

Проходила курсы лечения, посещала салоны с турманиевой керамикой, делала массажи, лечилась в санаториях… Все это приносило кратковременное улучшение здоровья… До тех пор, пока она не познакомилась с методикой доктора Попова и его уникальными методами лечения без использования лекарств.

Соседка по даче, Валентина Васильевна, рассказала мне об этой системе и показала упражнения. Мне они сразу понравились – очень просто их выполнять, а помогают они очень быстро. Однажды в магазине увидела книжку, которую написал доктор Попов, и сразу же купила.

Она узнала множество упражнений, которыми делилась с родными, Валентиной Васильевной и другими знакомыми. Позже я встретила врача, который использует различные техники лечения позвоночника, включая методику доктора Попова. Он дал мне много полезных советов и предостерег, что не все упражнения подходят каждому человеку, нужно учитывать индивидуальные особенности и образ жизни.

И тогда я поняла, что хочу поделиться всем, что узнала, с разными людьми. Так, чтобы эта книга стала для вас тем первым шагом к здоровью, каким для меня стал разговор с Валентиной Васильевной. Если эта книга как-то вдохновит вас на занятия со своим позвоночником, обязательно найдите труды Попова и проработайте их. Информацию ведь надо получать «под разными углами».

Здесь вы найдете информацию о системе Попова, как поняла ее я, упражнения, которые помогли мне, моей соседке и еще десятку людей, нашим знакомым и друзьям. Но всегда полезно прочитать и «классику» – постарайтесь найти книгу Петра Попова «Микрогимнастика для позвоночника», возможно, вы найдете в ней и другие советы, которые окажутся полезными именно для вас.

Итак, вначале о самой методике. Микрогимнастика врача-травматолога, иглорефлексотерапевта и мануального терапевта Петра Александровича Попова основана на специальных лечебных движениях небольшой амплитуды, которые выполняются по принципу колебаний маятника. Результаты применения этой методики поражают: люди восстанавливаются после травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника и суставов за несколько недель.

Данная система упражнений сформировалась доктором в процессе долгих лет работы со спортсменами и артистами балета. Опорно-двигательная система людей этих профессий испытывает колоссальные физические нагрузки и крайне нуждается в реабилитации. Петр Попов вопреки прогнозам врачей помогал восстанавливаться спортсменам после тяжелых травм за несколько недель, возвращая им радость здоровья.

Сегодня существует множество восстановительных методик для позвоночника. Обязательно нужно консультироваться с врачом и здраво подходить к оздоровлению. Необходимо уметь прислушиваться и понимать свой организм, что является сложным искусством, которое нужно осваивать.

В микрогимнастике Попова, которая «вытаскивает» из болячек многих людей разных возрастов, меня порадовало то, что его система несложная, не требует специальных тренажеров и приспособлений, ею можно заниматься в домашних условиях. Еще один весомый плюс – выполнение упражнений дает заряд хорошего настроения, что тоже немаловажно.

Мой не очень радостный опыт побудил меня обратить внимание на свое здоровье и состояние позвоночника. Не зря известный натуропат Поль Брэгг замечал, что позвоночник – это «вешалка всех болезней».

Я начала выполнять упражнения – в перерывах между работой, а некоторые из них – даже во время поездок в транспорте. Облегчения не заставили себя долго ждать. Уже через несколько недель меня перестала беспокоить «болящая» поясница, улучшилось самочувствие, стала раньше просыпаться, утром чувствовать себя гораздо бодрее.

Конечно, за это время мне пришлось перелопатить кучу литературы, узнать от своих коллег по несчастью, как они лечили негнущиеся колени и спины. Многие из них нашли спасение от боли и восстановили здоровье именно с помощью микрогимнастики доктора Попова.

Все, что мне удалось узнать и прочитать, я решила представить в этой книге. Стоит отметить, что опыт исцеления по методике доктора Попова и предложенные упражнения излагаются в авторской интерпретации, поэтому они могут отличаться от оригинальных методов Петра Попова. Часть упражнений и рекомендаций основаны на личном опыте, а также других методах и системах.

Малыми нагрузками, последовательно и постепенно мы можем спасти свой позвоночник и даже вернуться к нормальному образу жизни после травм. Было бы желание. И стремление одержать победу над собственной ленью.

Эта книга для тех, кому важны вопросы здоровья, ведь оно начинается с восстановления нашей «оси жизни» – позвоночника.

Гимнастика П. Попова

Суть проблемы заключается в том, что многие методики акцентируются на крупных анатомических структурах (мышцах, нервных пучках, связках). Однако даже самый маленький сустав, мышца или связка имеют огромное значение для нормального функционирования организма. Все взаимосвязано. Гимнастика Попова для позвоночника учитывает не только анатомические и физиологические особенности человека, но и его душевное состояние и эмоциональное здоровье.

Прежде чем говорить о гимнастике, следует немного поговорить об ее авторе. Кто же этот замечательный человек? Примечательно, что Поповых два, и каждый из них независимо друг от друга создал уникальную оздоровительную методику, благодаря которой можно не только вернуть утраченное здоровье, но и «помолодеть» в физиологическом и эмоциональном отношении.

Петр Попов – известный врач-травматолог, иглорефлексотерапевт и мануальный терапевт, который получил признание не только в России, но и за рубежом. Он основал центр «Третья медицина», где объединил народные методы, переданные от предков, и новейшие разработки современной медицины.

Согласно теории Попова остеохондроз – это защитная приспособительная реакция нашего организма в ответ на воздействия негативных внешних факторов, приводящие к развитию дисковой грыжи. Позвонок со сместившимся диском «заклинивает», он обездвиживается. В соседних позвонках (выше и нижележащих) напротив, отмечается разболтанность, патологическая подвижность.

Принципы микрогимнастики

Большинство гимнастических методик направлены на укрепление внешних, крупных мышц спины, таза и брюшного пресса, и абсолютно не учитывают состояние мелких мышц и связок. А ведь именно эти мелкие мышцы и связки играют ведущую роль в нормальном функционировании позвоночника. Микрогимнастика для позвоночника Попова направлены на укрепление мышечно-связочного аппарата позвоночника, что ведет к нормализации его подвижности.

Основная идея микрогимнастики заключается в выполнении мелких движений и незначительных колебаний, которые напоминают работу маятника – наклоны, сгибания вперед, назад и в стороны в разных отделах позвоночника: шейном, грудном и поясничном. Каждое движение воспринимается как последовательность действий, а не отдельный акт, что похоже на потягивание после сна, которое происходит в позвоночнике и конечностях.

Гимнастика доктора Попова для позвоночника предусматривает строгое выполнение некоторых требований:

1. Все движения осуществляются по воображаемой дуге, вытягивая позвоночник вдоль вертикальной оси. Если быстро согнуть палку, она сломается. При медленном сгибании с формированием дуги она сохраняет свою целостность. То же самое касается и позвоночника.
2. Каждый элемент включает в себя серию мелких движений, которые выполняются в счёте от 1 до 10.
3. Движения следует прекращать при первых признаках боли. При появлении хоть малейшей боли их необходимо остановить.
4. Это главное требование целителя. Все упражнения нужно выполнять с хорошим настроением, положительными эмоциями и верой в процесс выздоровления.

Гимнастика по Петру Попову

Традиционные упражнения включают в себя действия с большой амплитудой, а это значит, что человек должен прикладывать огромные усилия для ее выполнения. Петр Попов же считает, что именно такие движения могут не помочь, а навредить человеку, в частности – его позвоночному столбу. В противовес такой гимнастике Петр Попов применял движения с небольшой амплитудой, словно маятник.

При выполнении микродвижений активируются околопозвоночные мышцы и связки, которые в повседневной жизни почти не задействуются.

Если их укрепить, то можно уменьшить ежедневную компрессию, оказываемую на позвонки, диски и хрящи. Получается, что оздоровительный эффект от такой гимнастики – куда выше. Не стоит забывать, что микрогимнастика проводится пациентами с огромным энтузиазмом, а потому они никогда не пропускают время для ее выполнения. Кроме того, это очень полезно для пациентов в психологическом плане.

Для выполнения гимнастики по доктору Попову не требуется специальное спортивное оборудование, ведь многие упражнения проводятся прямо на полу

Итак, какие типы движений предлагает Петр Попов:

• Вращение. Это движение должно быть мягким. При выполнении вращений человек должен ощущать свой позвоночник и ось. Он должен чувствовать, как все позвонки начинают работать. Это хорошо разогревает позвоночник и повышает его гибкость.
• Сотрясение. Небольшие сотрясения помогают расслабить мышцы и связочный аппарат. Можно вспомнить, как подобные движения люди делают инстинктивно, например, встряхивая запястье при травме.
• Потягивание. При этом движении активируется связочный аппарат, происходит вытяжение всех позвонков, и исчезают защемления. Петр Попов рекомендовал потягиваться не только во время занятий гимнастикой, но и время от времени, это очень полезно для здоровья.
• Покачивание. Чтобы выполнить покачивание правильно, важно помнить об ритмичности. Такие движения прекрасно облегчают боль, уменьшают раздражительность и способствуют улучшению психологического состояния, ведь многие пациенты с проблемами позвоночника страдают от плохого сна.

Петр Попов утверждал, что все движения следует выполнять до появления дискомфорта. Если проявляется даже незначительная боль в любой области, это сигнал к завершению лечебной физкультуры. Каждое движение должно выполняться осторожно.

Петр Попов проводил аналогию с палкой: если с ней обращаться неаккуратно, прикладывать большие усилия, то она сломается. Если же все делать аккуратно, то палка долго останется в целостности и сохранности. То же самое можно сказать и о позвоночном столбе. Выполняя каждое движение, нужно вести счет. В среднем каждое движение проводится около 10 раз.

Гимнастика по Юрию Попову

Юрий Попов специализировался на таких проблемах позвоночника, как всевозможные искривления (лордоз, кифоз, сколиоз). Гимнастический комплекс, который он создал, состоит из 19 упражнений. Вот лишь некоторые из них:

• Лягте на живот, вытяните тело, выпрямите ноги. Обхватите большой палец одной руки пальцами другой. Затем плавно поднимайте голову, при этом плечи и корпус остаются на полу. Сфокусируйте внимание на позвоночнике и максимально напрягите мышцы всего тела. После этого выполняйте перекаты с одного плеча на другое. Повторите упражнение несколько раз.
• Лягьте на спину, вытяните ноги. Согните руки в локтях на уровне плеч. Напрягая мышцы плеч и рук, плавно вращайте предплечья в стороны, а затем направляйте их к голове, стараясь максимально отвести их. Это упражнение влияет не только на позвоночник, но и значительно укрепляет сопредельные участки, возвращая в порядок кости.
• Лягьте на спину, руки вытяните за головой. Постепенно поднимайте корпус и тяните пальцы рук к пальцам ног. Потягивание должно происходить медленно и осторожно.
• Лягьте спиной на жесткую поверхность (например, на две табуретки), чтобы голова и шея полностью свисали. Руки вытяните за головой. Теперь с усилием рук и плеч поднимите корпус, руки вместе с головой тянутся вверх и вперед.

Потягивание дарит здоровье за счет увеличения пространства между позвонками. Защемленные нервы, диски и другие элементы сочленения высвобождаются и начинают функционировать в нормальном режиме. Боль отступает

Гимнастика Попова для спины – это не единственный способ повысить свое физическое состояние. Кроме того, специалист рекомендовал учитывать некоторые рекомендации. Не стоит читать, когда вы находитесь в положении на спине. Это положение вынуждает человека вытянуть вперед голову и шею, что негативно сказывается на здоровье шейного отдела позвоночника. Риск появления и прогрессирования шейного лордоза в этом случае значительно возрастает.

Кстати, у таких людей ухудшается зрение и слух.

Спать на жесткой поверхности. В наше время мягкие кровати стали символом удобства, и мало кто решится на изменения в этом плане. Однако, если вы стремитесь к здоровью, необходимо отказаться от матрасов и подушек, которые прогибаются под весом тела. По мнению Попова, жесткое место для сна – это лист фанеры или доски, на который следует положить толще одеяло.

Подушка не должна быть слишком массивной. Идеальные размеры – 25*25 см. Попов рекомендовал подкладывать подушку под голову, только когда человек спит на боку. В остальных положениях пространство под шеей и головой должны оставаться пустыми.

Методика выполнения

Чтобы физические упражнения ассоциировались не только с пользой, но и приятными ощущениями, доктор Попов рекомендует придерживаться некоторых условий. К ним относятся следующие рекомендации:

• Все упражнения следует выполнять на полу, твердом столе, кушетке или другой жесткой поверхности. Для удобства можно использовать плотную нескользящую ткань под тело.
• Обязательно следите за дыханием. Необходимо избегать его задержки. Дышите глубоко и спокойно, в соответствии с выполняемыми движениями.
• Рекомендуется напрягать мышцы всего тела, независимо от того, какая группа мышц активно работает – живот, спина или конечности.
• Не беспокойтесь, если после первых тренировок почувствуете мышечную боль. Это нормально и наблюдается даже у спортсменов при высоких нагрузках, так как связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Однако выраженные болевые ощущения могут указывать на необходимость уменьшения интенсивности занятий.

Какие упражнения Попова наиболее эффективны при болезнях позвоночника?

Упражнения

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Комплекс упражнений для позвоночника, рекомендуемый Юрием Поповым, очень велик и подробно изложен в его книге. Как правило, пациенты с заболеваниями опорно-двигательной системы начинают с более простых занятий. К ним относят следующие упражнения:

1. Лежа на животе. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед, голова чуть приподнята. Одна рука обхватывает большой палец другой руки, и при этом все мышцы напрягаются, тело вытягивается, как струна. Затем следует перекатиться по очереди на правое и левое плечо, возвращаясь в стартовую позицию.
2. Упражнение выполняется аналогично первому, но в положении на спине. Важно сохранять ритм дыхания и не задерживать его.
3. Лежа на спине. Начните медленно вращать голову вправо и влево вокруг оси позвоночника. Избегайте резких движений, так как они могут привести к ущемлению сосудов. Если вы слышите хруст в шее во время выполнения, замедлите темп. В случае появления головокружения, тошноты или «муха» перед глазами, немедленно остановитесь и обсудите с врачом необходимость более детального обследования шейного отдела.
4. Лежа на спине. Согните руки в локтях, располагая их на уровне плеч. Поочередно напрягайте мышцы: отводите руки вниз, прижимая к туловищу, затем поднимайте их вверх к голове. Упражнение выполняется в горизонтальном положении.
5. Альтернативный вариант – в том же положении выполнять вертикальные движения руками, сводя и разводя локти. Такая гимнастика положительно сказывается на здоровье всего позвоночника, особенно на грудном отделе.
6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите ягодицы, затем резко опустите их, удерживая в нескольких сантиметрах от пола. Снова поднимите и повторите упражнение. Такие движения помогают укрепить мышцы в поясничном и крестцовом отделах позвоночника.

Существуют ли противопоказания для исполнения гимнастики Юрия Попова?

Доступная гимнастика Юрия Попова (упражнения 12-14)

Особенности режима при сердечнососудистых заболеваниях

(Продолжение. Начало в №№ 17-19)

В ЗОЖ (№№ 17-19 за 2007 год) мы начали публиковать методику украинского ученого Юрия Попова по выпрямлению позвоночника и омоложению организма. Она включает 19 несложных упражнений и некий режим, который нужно соблюдать при этом. Сегодня мы поговорим о пятой, самой развернутой особенности режима — лечении сопутствующих заболеваний, в частности сердечнососудистых.

Разработки киевского травозная Владимира Купчина могут быть тут полезными. Для омоложения необходим активный обмен веществ. Ю. Попов рекомендует использовать лекарственные травы или сборы, которые можно приготовить самостоятельно.

При этом настойки из свежих растений более эффективны. Наполняется стеклянная банка доверху измельченным сырьем (это может быть трава, или корень, или листья), заливается 70%-ным спиртом доверху, накрывается крышкой, настаивается 2-3 недели в темном месте при комнатной температуре, процеживается, трава отжимается. Получается экстракт (эссенция) . Затем он разводится 40%-ной водкой.

70 мл водки плюс 30 мл экстракта, получится 100 мл разведения. На банке можно написать, например, «Настойка цветков боярышника». Затем составляется композиция из этих разведений путем смешивания в определенных пропорциях, как в сборе, разных настоек. Травы собираются во время их цветения, корни — ранней весной и осенью, листья и кора — в апреле.

Ниже приводятся композиции из разведений в миллилитрах (граммах), которые успешно применяются мной при лечении различных заболеваний. Гипертония Композиция № 1, указаны смешиваемые настойки (в мл). Цветки боярышника — 30,0 Трава пустырника — 30,0 Корень синюхи — 30,0 Цветы ландыша — 10,0 Принимать по 30-40 капель (в зависимости от веса) 3 раза в день за 30 минут до еды.

Если с утра препарат вызывает сонливость, то первый прием — после 12-13 часов. Делать это нужно до тех пор, пока не нормализуется артериальное давление, которое надо контролировать ежедневно.

Я советую приготовить травяной сбор, который хорошо зарекомендовал себя при гипертонии и избыточной массе тела: Сбор № 1, где указаны пропорции измельчённых растений. Цветки календулы — 3, трава донника — 2, трава хвоща — 2, трава зверобоя — 2, корень солодки — 1, листья омелы — 1. 1 столовую ложку сбора залейте 1 стаканом воды, доведите до кипения в эмалированной кастрюле, не кипятите. Накройте крышкой, снимите с плиты, заверните в материал, дайте настояться 45 минут, затем процедите и отожмите траву.

Принимать по 1/3 стакана внутрь 3 раза в день за 30 минут до еды на протяжении 2-3 месяцев. Аритмии При аритмиях, сопровождающихся повышенным давлением, принимать композицию № 1, как при гипертонии, измерять артериальное давление и, когда оно будет в норме, прием прекратить, но для нормализации сна можно на ночь выпить 30-40 капель композиции №1.

При сильном сердцебиении рекомендуется выпивать по 2 рюмки нежирного вина (6-8%), добавляя в каждую по 20 капель экстракта руты душистой и тысячелистника, или 30 капель композиции № 1. При различных видах аритмий следует применять herbal сбор в течение двух месяцев: Сбор № 2, где указаны пропорции измельчённых растений. Цветки календулы — 3, цветки тысячелистника — 2, листья мелиссы — 2, трава чины черной — 2, листья мяты — 2, трава руты душистой — 2. Готовьте и принимайте так же, как сбор № 1. Ишемическая болезнь сердца при приступах стенокардии – компоновка № 3, где указаны смешиваемые настойки (в мл).

Цветки боярышника — 30,0 Трава пустырника — 30,0 Корень синюхи — 20,0 Цветки ландыша — 10,0 Листья омелы — 10,0 Сбор № 3, указаны измельченные растения в весовых частях. Цветки календулы — 3 Корень крапивы — 2 Листья березы — 2 Чина черная — 2 Пользоваться, готовить и принимать так же, как композицию № 1 и сбор № 1 при гипертонии. Хроническая сердечная недостаточность Композиция № 4, указаны смешиваемые настойки (в мл). Листья березы — 50,0 Плоды шиповника — 30,0 Цветки ландыша — 10,0 Листья омелы — 10,0 Сбор № 4, указаны измельченные растения в весовых частях. Цветки календулы — 3 Трава хвоща — 2 Корень девясила — 2 Плоды шиповника — 2 Пользоваться, готовить и принимать так же, как композицию № 1 и сбор № 1 при гипертонии.

В.К. Купчин, фитотерапевт.

Мы продолжим обсуждение лечения других заболеваний, таких как ожирение, болезни суставов, женские заболевания и псориаз, а пока вернемся к упражнениям Юрия Попова.

Упражнение 12 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника) Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (фото 33). Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянув живот), держа грудь, голову и руки на одной линии, поднимать вытянутые ноги вверх, к голове и далее (фото 34), стараясь концами ног достать пола (фото 35), потом плавно возвратить ноги в исходное положение. Выполнить упражнение несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (фото 36). Напрячь все тело, немного поднять ягодицы над полом (желательно втянуть живот), выпрямиться, плавно и энергично повернуть всю нижнюю (от поясницы) часть тела влево до упора (фото 37), потом (с силой, «с разгона») вправо до упора (фото 38), и так несколько раз в одну и другую сторону. Желательно, чтобы вся часть тела выше от поясницы оставалась неподвижной. Все внимание обратить на пояснично-крестцовый отдел позвоночника (стараться «видеть», как каждый позвонок становится на свое место, как улучшается или нормализуется кровоснабжение, как «всё» становится на свои места).

Это упражнение, подобно предыдущему, помогает уменьшить поясничный лордоз и эффективно способствует улучшению подвижности позвонков в поясничном отделе. Улучшается кровообращение в ногах (что особенно важно при холодных конечностях), а также уменьшаются или исчезают судороги в ногах.

Это упражнение было разработано мной как логический результат воображения процесса растяжения позвоночника в поясничном отделе. Но затем выяснилось, что это упражнение входит и в комплекс йоговских упражнений под названием «соха». Упражнение 13 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)

Это упражнение считается одним из ключевых в данном комплексе.

Его выполнение эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника и нормализует работу половых органов, улучшает кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании, при артритах и артрозах), уменьшает судороги в ногах, эффективно снижает ожирение в поясничном поясе, ягодицах и бедрах (вообще, все упражнения комплекса способствуют нормализации обмена веществ и похудению до нормы). Упражнение 14 (действует на верхнегрудной и поясничный отделы позвоночника) Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, ладони обхватывают друг друга и находятся на груди (фото 39). Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянуть живот) приподнять верхнюю часть тела (до пояса) над полом и резко повернуться (сделать вращательное движение) на 90 градусов в одну сторону так, чтобы тело оперлось на плечо.

При этом ноги и ягодицы остаются в горизонтальном положении (то есть вращается только часть туловища выше поясницы). Затем, снова приподняв верхнюю часть туловища над полом, сделать вращательное движение в противоположную сторону и опереться на второе плечо (фото 40, 41). На треск в суставах и в шее или голове внимания не обращать! Выполнить упражнение несколько раз.

Это упражнение уменьшает грудной кифоз, хорошо укрепляет мышцы спины, а также (особенно!) сбоку живота и всего мышечного «корсета» туловища в целом, убирает жир в пояснице, позволяет сидеть на стуле прямо и не опираться на спинку стула. Выполнение именно этого упражнения укрепляет торс, делает тонкой талию, предотвращает увеличение поясничного лордоза.

Доктор Петр Попов и его «маятниковая» микрогимнастика

По мнению автора методики, при развитии остеохондроза поврежденные позвоночные диски блокируются. Эти блоки обусловлены постоянными мышечными спазмами: напряженные мышцы противостоят дальнейшему смещению дисков позвоночника. И цепочка замыкается: пораженный сегмент позвоночника становится закрепощенным, а здоровые позвонки по соседству — гиперподвижными.

Комплекс физических упражнений, разработанный травматологом и специалистом по иглорефлексотерапии П. Поповым, предназначен для восстановления корректного функционирования позвонков и гармонизации работы спинных мышц. Доктор Петр Попов считает, что известные и привычные упражнения не способны разблокировать проблемные участки в позвоночнике. Для этой цели необходимо, во-первых, вытянуть позвоночник вверх, и, во-вторых, обеспечить плавные движения в дуговом направлении.

И если большинство известных комплексов гимнастики основано на работе с крупными мышцами спины, находящимися ближе к поверхности, то лечебная гимнастика Петра Попова помогает развитию мелких глубоких мышц. Другие упражнения требуют от занимающегося относительно большого размаха. Микрогимнастика же, основанная на микродвижениях, выполняется с малой амплитудой.

Движения плавно переходят одно в другое, напоминая колебания маятника.

Виды микродвижений

Рассмотрим виды низкоамплимтудных движений, применяемых в данной гимнастике.

1. Потягивание. Это отличная разминка для связок позвоночника. Обратите внимание на поведение кошки: как она потягивается при пробуждении. Именно у нее стоит учиться заботиться о своем позвоночнике каждый день! Не отказывайте себе в этом простом упражнении и выполняйте его с радостью каждое утро.
2. Покачивание. Эти мягкие движения похожи на маятник. Они способствуют снижению болевых ощущений, а при регулярном выполнении восстанавливают крепкий сон, повышают подвижность и улучшают настроение.
3. Вращение. Эти действия улучшают работу мышц спины и обеспечивают правильную функцию всего позвоночника.
4. Небольшие встряхивания. Это легкие движения, помогающие избавиться от мышечных спазмов и расслабить мышцы. Обычно такие движения выполняются инстинктивно, например, покачивание ногой или легкие встряхивания.

Важно учитывать следующие моменты. Каждое движение состоит из сочетания вертикального растяжения, наклонов и поворотов в различные стороны. Растяжение должно осуществляться с сочетанием потягивающих и отпускающих движений. Всякий раз стараемся немного увеличить предел растяжения, но очень осторожно. Каждое движение происходит по дуге.

При этом рекомендуется считать до 10, что поможет лучше контролировать время элемента.

Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Боль, даже несильная, — сигнал прекратить занятие. Также не должно быть и отрицательных эмоций. Позитивный настрой будет залогом успешного лечения.

Все эти несложные виды движений, выполняемых с малой амплитудой, объединены в единый комплекс микрогимнастики. Часто благодаря этим упражнениям даже можно избежать хирургического вмешательства. Но для этого необходимо соблюдать рекомендации по частоте и правильности выполнения всех элементов комплекса.

Гимнастика по методикам Юрия Попова и Петра Попова с успехом используется многими как при лечении заболеваний позвоночника, так и для профилактики развития различных недугов хребта.