Плавание при остеохондрозе: как правильно

Плавание при остеохондрозе может стать эффективным способом облегчения симптомов и улучшения общего состояния здоровья. Важно выбирать плавание в теплой воде, что поможет расслабить мышечное напряжение и снизить боль. Рекомендуются такие стили, как кроль или брасс, которые способствуют разработке всех групп мышц без излишней нагрузки на позвоночник.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить оптимальную интенсивность и длительность тренировок. Важно не переусердствовать и прислушиваться к своему организму, чтобы избежать обострений. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и снизить болевые ощущения.

В ходе наблюдений за пациентами с остеохондрозом до и после занятий в бассейне проводились замеры их роста. У большинства участников, после 45 минут водной терапии, зафиксировано увеличение роста на 0.5 см до 1.5 см.

Специалисты настоятельно советуют проводить водные тренировки именно в бассейне, так как здесь поддерживается комфортная температура воды, а также работают квалифицированные инструкторы. Многие бассейны также оборудованы специальными устройствами для выполнения лечебных упражнений в воде.

Начиная занятия в бассейне, важно выбрать температуру воды в диапазоне от 26 до 30 градусов. Регулярно занимаясь водными этюдами, вы сможете постепенно понизить эту температуру, не опускаясь ниже 24°C. Упражнения в бассейне рекомендуется выполнять под наблюдением профессионала, который знаком с основными методами лечебной физкультуры.

Перед началом занятий важно провести легкую разминку с несложными упражнениями, чтобы улучшить кровообращение в пораженных зонах и активизировать работающие мышцы. Необходимо освоить правильные дыхательные техники, а затем контролировать дыхание во время самих тренировок.

Мнение специалистов:

Для пациентов с остеохондрозом критически важно следить за техникой плавания, чтобы предотвратить ухудшение состояния позвоночника. Врачи советуют выбирать плавательные стили, которые не требуют резких движений и перегрузок спины, такие как кроль или баттерфляй. Наилучший вариант – плавание на спине или боку для снижения нагрузки на позвоночник.

Следует внимать правильному положению тела при плавании, избегая искривлений и перегнутых поз. Регулярное плавание позволит укрепить спинные мышцы и улучшить общее состояние при остеохондрозе.

Методика плавания

Специалисты рекомендуют больным с заболеваниями позвоночника, в частности поясничного отдела, плавание стилем «брасс». Для пациентов с шейным остеохондрозом наилучшим выбором будет плавание на спине, поскольку в этом положении мышцы шеи получают максимальное расслабление. Во время тренировок в воде следует избегать резких движений, чтобы не вызывать сильное напряжение в мышцах. Рекомендуется устраивать частые перерывы, во время которых можно просто расслабиться на поверхности воды.

Аквааэробика представляет собой физические упражнения, совмещенные с музыкой.

Аквааэробика – полнейший простор: нет ограничений по возрасту, нет противопоказаний. Заниматься с успехом для здоровья могут беременные женщины, а также женщины с лишним весом. А самое главное, для занятий не надо уметь плавать, ведь они проходят на небольшой глубине.

Целебное действие воды

Каковы преимущества водных упражнений для позвоночника? Плавание заставляет мышцы человека работать, активируя практически все группы, включая те, которые остаются неактивными на обычных тренировках. Это способствует укреплению костей и связок, а также позвоночника.

Во время плавания нагрузка на суставы минимальна, но повышается выносливость и улучшается осанка. Движения в воде обеспечивают богатую насыщенность организма энергией, а глубокое дыхание улучшает вентиляцию легких и увеличивает их объем.

Кроме того, упражнения в воде способствуют ускорению обмена веществ и улучшению пищеварения. Поэтому можно попутно решить и проблему лишнего веса. Занятия в бассейне благотворно влияют на психоэмоциональное состояние человека, что немаловажно при лечении болезней костной системы.

Водные тренировки объединяют в себе силовую и кардионагрузку, повышая эффективность занятий с помощью различных вспомогательных средств, например, надувных подушек, которые помогают держать нужное положение.

Водная гимнастика оптимальна при остеохондрозе, искривлениях позвоночника, протрузиях и грыжах, а также рекомендована в период восстановления после травм и операций.

Если диагноза никакого нет, но в силу ряда причин спине приходится испытывать статические перегрузки (сидячая работа) или динамические (тяжелый физический труд), то плавание станет отличной профилактикой и укрепит мышечный каркас.

Разминка

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно подготовить тело к физическим нагрузкам. Оптимально провести легкую суставную гимнастику:

• стоять с ногами на ширине плеч, с согнутыми руками, прижатые к плечам. Выполнить по 10 вращений локтями вперед и назад;
• исходное положение то же, руки на поясе. Не прогибая спину, вращать всем корпусом, описывая круг;
• из той же позиции вращать тазом, стараясь не двигать туловище (разработка тазобедренного сустава).

После разминки можно заходить в воду и плавать несколько минут. Для больных с шейным остеохондрозом или межпозвоночной грыжей наилучшим вариантом будет плавание на спине. В этой позиции нагрузка на позвонки минимальна, позвоночник расправляется, активно работают ягодичные мышцы, спина, плечи и конечности, что задействует все основные мышечные группы.

Когда человек находится на поверхности воды, происходит расслабление всех мышц спины, что значительно сложнее достичь на суше.

При наличии грыжи не следует резко вставать из горизонтального положения, так как это может вызвать перегиб позвоночника с нежелательными последствиями. Чтобы избежать этого, сначала нужно перевернуться на живот и только потом подниматься.

При плавании брассом основное усилие создают ноги; мышцы рук задействуются в меньшей степени. Этот стиль идеально подходит для укрепления грудного и поясничного отделов позвоночника, особенно рекомендован при грыже поясничных позвонков.

А вот плавание кролем при наличии грыжевых выпячиваний категорически не рекомендуется, так как резкие движения и активная работа мышц рук может ухудшить состояние и вызвать болевой синдром.

Противопоказания

Группа больных, которым категорически противопоказано ЛФК в виде плавания, малочисленна. Большинство, связанных с этим проблем, носят временный характер. Водные процедуры в открытых водоемах и бассейнах следует отложить или полностью исключить, если присутствуют следующие факторы:

• Остеохондроз в обостренной стадии, когда движения затруднены и показан постельный режим;
• кожные заболевания – кожные покровы поражены аллергическими, инфекционными или грибковыми факторами;
• простудные болезни с температурой, кашлем и насморком;
• специфические болезни, включая венерические – туберкулез, сифилис, гонорея, хламидиоз;
• психические расстройства, в их числе эпилепсия и предрасположенность к судорогам;
• недавние перенесенные инфаркты или инсульты.

Если у пациента имеется хотя бы одно из вышеперечисленных заболеваний, плавание стоит отложить до полного выздоровления или подобрать альтернативные методы лечения.

Стили плаванья

Для максимальной эффективности лечения остеохондроза с помощью плавания, следует придерживаться некоторых рекомендаций. Желательно тренироваться в закрытых бассейнах с подогревом воды, температура которой не должна быть ниже 25°C – более холодная вода может ухудшить заболевание. Природные водоемы менее предсказуемы, потому что прохладные течения и волны заставляют прикладывать больше усилий, что может привести к судорогам или защемлениям нервов. Кроме того, они не всегда доступны для круглогодичного использования.

Стиль плаванья тоже имеет большое значение. Для шейного остеохондроза подходит брасс или кроль, для поясничного и грудного – гребные движения на спине. На практике лучше совмещать все стили, подвергая их небольшой корректировке.

Оптимально, каждый час занятий должен быть организован следующим образом:

• 10-15 минут для разминки – легкая дыхательная гимнастика, самомассаж, вращения руками и несколько простых приседаний помогут подготовить мышцы и улучшить кровообращение;
• минут – плавание с надувной подушкой, руки вытянуты вперед, ноги выполняют работу;
• минут – смена нагрузки, плавание только руками, умеренный кроль или брасс без резких движений головой;
• минут – задействовать все группы мышц: попеременное плавание стилем брасс, кроль и на спине с активным использованием конечностей, избегая задержки дыхания.

Это идеальная структура занятия, которая позволяет активно использовать все мышцы, связанные с позвоночником. Конечно, программа может меняться в зависимости от возраста, степени заболевания и общего состояния пациентки.

Рассмотрим причины

Наиболее распространённые факторы, вызывающие болевые ощущения в области позвоночника, – от вредных привычек до серьезных заболеваний:

• сутулость;
• нарушения осанки;
• кифоз, сколиоз и аналогичные заболевания;
• межпозвоночные грыжи;
• остеохондроз;
• компрессионные переломы.

Перечислим главные преимущества водных тренировок для укрепления спины и не только

• нормализует функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепляет организм;
• улучшает кровообращение, что способствует процессу регенерации поврежденных тканей;
• успокаивает нервную систему;
• снижает нагрузку на позвоночник;
• снимает напряжение с опорных мышц спины;
• укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб (мышцы спины и пресса);
• увеличивает выносливость и координацию движений.

Несмотря на многочисленные плюсы плавания, существуют и ограничения. Не следует заниматься плаванием во время обострений заболеваний позвоночника или при резких болях. Рекомендуется получить разрешение у врача перед началом занятий, а еще лучше тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Все движения должны выполняться плавно, без резких рывков.

Не переусердствуйте в желании получения быстрого положительного результата – иначе может произойти наоборот! Не выполняйте движения резко. Температура воды должна быть комфортной. Избегайте переохлаждений.

Аквааэробика для позвоночника

Водные упражнения – универсальный вид нагрузки, не подразумевающий умение держаться на воде и плавать. Они эффективно снимают с позвоночника напряжение, учат правильно дышать и укрепляют спину. Перед выполнением упражнений нужно немного разогреть мускулы, и можно в течение нескольких минут поплавать (только на животе). Несложный комплекс из десяти упражнений отлично проработает связки и мускулы, не нагружая суставы и позвоночник.

Встаньте так, чтобы каждая рука была полностью погружена в воду, и ее уровень доходил до подбородка, затем вытяните руки вперед. На вдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 12 раз.

Сохраняйте уровень погружения прежним и разводите руки в стороны. При вдохе опускайте руки вниз, а на выдохе поднимайте их. Выполните 8-12 повторений махов.

Встаньте прямо, прижмите руки к телу. На вдохе сведите лопатки, отводя плечи назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это 8-12 раз.

Руки положить на талию и сделать 15 поворотов в одну сторону, а затем 15 в другую.

Исходное положение остаётся прежним. Выполняйте наклоны туловища вперёд и назад, по 15 раз в каждую сторону.