Боль в мышцах после физической нагрузки, известная как мышечная болезненность, возникает в результате микроповреждений мышечных волокон. Во время интенсивной тренировки мышцы работают с высокой нагрузкой, что вызывает микротрещины в их структуре, и это приводит к воспалению и болевым ощущениям.

Кроме того, накопление молочной кислоты и других метаболитов в тканях также может способствовать чувству дискомфорта. Восстановление мышц после нагрузки требует времени и обеспечивает их рост и адаптацию к новой физической активности.

После тренировки многие спортсмены сталкиваются с сильной миопатией. В чем же причина боли в мышцах после физической активности, как отличить нормальные ощущения от болезненных и как можно облегчить состояние – рассмотрим в данной статье.

Врач, специалист в области спортивной реабилитации, Панова Анна Сергеевна

Почему болят мышцы?

Если человек сталкивался с болью в мышцах после спорта, то он слышал и понятие «крепатура». Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней.

Часто такие ощущения появляются после фитнес-занятий, а у людей с низким уровнем физической подготовки крепатура может возникать даже после длительных прогулок.

Существует несколько теорий, объясняющих, почему это происходит, но среди ученых нет единого мнения по этому вопросу.

Изучим основные гипотезы.

Мышцы болят из-за накопления лактата

Лактат, или молочная кислота, образуется в мышечных тканях, когда наблюдается нехватка кислорода. Это нормальное явление, возникающее при интенсивных физических нагрузках, когда метаболизм переходит на анаэробный тип. Лактат действует на нервные окончания, раздражая их и вызывая болевые ощущения.

В последнее время от этой теории отходят. В исследованиях показано, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, а максимальная боль возникает с задержкой. Добавим, что отсутствует связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома. Пример: после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а DOMS невелик. И наоборот, после спуска уровень лактата низкий, а мышцы ног могут болеть сильно.

Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения

Здесь речь идет о микротравмах, возникающих на клеточном уровне в миоцитах. Такие повреждения могут активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняют задержку в проявлении боли.

Теорию проверяли лабораторными методами. Измеряли в крови уровень креатинкиназы – маркера мышечного повреждения. Оказалось, что он не связан с болью в мышцах после физических нагрузок. А корреляция между видимым под микроскопом повреждением структур и степенью боли была слабая.

Все дело в воспалении

Следующая гипотеза вытекает из предыдущей: в местах повреждений может развиться воспалительный процесс. Воспаление вызывает отек, который в нашем случае будет внутримышечным. Отек давит на нервные окончания, вызывая их активацию. Это еще более подтверждается тем, что максимальный отек обычно совпадает с пиком болевых ощущений.

Кроме того, при воспалении выделяются вещества, которые усиливают болевые ощущения, что увеличивает крепатуру.

Болят мышцы – повреждены фасции

Каждая мышца окружена собственной фасцией. Это структура, похожая на пленку, состоящая из соединительной ткани; ее можно сравнить с чехлом для мышцы. Помимо собственных фасций существуют глубокие фасции, разделяющие слои мышц и мышечные группы.

Фасции обеспечивают скольжение между мышцами, поддерживают их стабильность и передают механическую нагрузку во время сокращений.

Сильные нагрузки могут повреждать фасции, что ведет к воспалению в их тканях – аналогично тому, что мы обсуждали в контексте мышц. Необходимо отметить, что нервные окончания фасций также чувствительны к раздражающим факторам, что серьезно способствует возникновению болевого синдрома. Проблемы со скольжением фасций способствуют болезненности.

Роль магния для мышц и костей

В теле человека содержится около 20–30 граммов магния, причем значительная его часть находится в костях, мягких тканях и мышцах. Но какую роль он играет? Как именно магний влияет на здоровье мышц и костей?

Для мышц

Магний – это элемент, непосредственно участвующий в процессах нервно-мышечной возбудимости. Уровень потребления магния влияет на силу мышц – это было доказано в ходе оценок спортивных результатов атлетов. Концентрация магния в организме может изменять силу рук, высоту и длину прыжков, а также максимальное изометрическое сгибание корпуса. Магний Влияет на утомление мышц: его недостаток вызывает более быстрое и выраженное утомление.

Для костей

Магний поддерживает прочность, сохранность и ремоделирование костей — это доказано исследованиями, которые ведутся уже более 70 лет. Около 60% всего магния в организме находится именно в костной ткани, так что при его дефиците уменьшается количество и толщина трабекул (элементов, составляющих основу любой кости). Нарушается процесс образования костной ткани, а ее резорбция ускоряется. В результате из‑за нехватки магния при формировании костей уменьшается объем ткани, ее упругость, значительно сокращается максимальная нагрузка, которую кость способна выдержать. 3

Таким образом, нехватка магния может существенно отразиться как на состоянии мышц, так и на костной ткани, вызывая серьезные проблемы. Это особенно актуально в комбинации с дефицитом кальция, о чем мы поговорим ниже.

Симптомы дефицита магния

Как же выявить дефицит магния? Ниже перечислены симптомы, которые могут указать врачу на возможный недостаток этого элемента.

• Мышечные. К этой группе относят судороги (непроизвольные сокращения мышц, которые могут варьироваться по интенсивности и месту возникновения), а также миалгию. Врач может назначить магний при болях в мышцах рук, ног и других участках, если подозревает их связь с дефицитом этого элемента.
• Сердечно-сосудистые. Это такие состояния, как гипертония, аритмия, тахикардия, ангиоспазм, миокардиальная дистрофия, предрасположенность к тромбообразованию, атеросклероз и некоторые другие. Поскольку магний важен не только для мышц и костей, но и для сердечно-сосудистой системы, его недостаток также негативно сказывается на ее состоянии.
• Неврологические. Признаками недостатка магния могут быть хроническая усталость, депрессия, тревожное состояние, вегетативные расстройства и снижение концентрации внимания. У пациентов с нехваткой магния часто наблюдаются мигрени, головокружения и нарушения сна.
• Висцеральные. Это бронхо- и ларингоспазмы, тошнота, рвота, диарея и запоры, боли в животе, а также образование почечных камней.

Так как основная часть магния (до 99%) находится внутри клеток (в костях и мягких тканях), анализ крови для выявления его дефицита может быть неэффективным – симптомы имеют особое значение.

Симптом дефицита витаминов и микроэлементов: врач назвала основные причины ночных судорог

Многие люди хотя бы раз испытывали ночные судороги, чаще всего это касается ног.

Однако судороги происходят все чаще и доставляют человеку значительный дискомфорт. Почему случаются судороги? Какие части тела чаще всего сводит? Как помочь себе и близкому, у которого случилась судорога? – на эти и другие вопросы ответила Екатерина Терентьева, руководитель отдела медицинской экспертизы ИНВИТРО.

В каких частях тела чаще всего возникают судороги и с чем это связано?

Судорога – это внезапное и непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, иногда болевое. Следует уточнить, что мы говорим не о генерализованных судорогах, а о местных спазмах мышц, которые отличаются от судорог, связанных с нарушением электрической проводимости клеток центральной нервной системы.

Чаще всего сводит мышцы ног: икроножную, бедренную, ягодичную. Иногда судорога распространятся по всей ноге. Реже могут беспокоить мышечные спазмы в спине. Спазмы и судороги возможны В животе, так как часть органов брюшной полости состоит из гладкомышечных клеток, которые имеют высокую сократительную способность. Сокращение матки во время менструации, после родов, реже в период беременности – проявление мышечной активности органа, сопровождающегося спазмом и болью.

Может ли это быть связано с физической активностью, предшествовавшей этим ощущениям?

Спазмы в конкретной области зависят от их тонуса. Факторы риска для судорог в ногах включают перенапряжение, гиподинамия, переохлаждение, присутствие варикозного расширения вен, внезапные изменения давления, обезвоживание и повышенную температуру тела. Стресс также может быть причиной спазмов внутренних органов. Риск судорог повышается во время и после физических тренировок, поэтому необходимо «разогревать» мышцы перед занятиями, избегать избыточной нагрузки и следить за питьевым режимом.

Могут ли ночные судороги указывать на нехватку витаминов и минералов? Если да, то каких?

Дефицит магния и витаминов группы В, калия и кальция может быть причиной ночных судорог. Это особенно часто встречается у людей, испытывающих постоянное физическое и умственное перенапряжение, стресс, дефицит сна. Периоды беременности и после родов также связаны с недостатком указанных микроэлементов и витаминов.

Состояние, часто воспринимаемое как судороги, – это синдром беспокойных ног, при котором ночью ощущается дискомфорт, покалывание или подергивание с постоянным желанием двигать ногами для облегчения этих ощущений. Это состояние часто связано с низким уровнем железа. В таких случаях рекомендуется пройти анализ на уровень ферритина.

Как правильно действовать в момент судороги?

В момент судороги следует растереть пострадавший участок, согреть мышцу. Если спазм в области голени, можно максимально согнуть стопу на себя, потянув пальцы к голени. Помассируйте спазмированную мышцу, встаньте и походите немного, подвигайте ногами в разных направлениях. Теплый душ поможет облегчить боль и купировать судорогу.

Если судороги затрагивают несколько участков тела и/или сопровождаются другими симптомами – немедленно обратитесь к врачу.

Бытует мнение, что беременные женщины также могут испытывать судороги спины из-за увеличения нагрузки на поясницу в процессе роста плода. В таком случае поможет положение на боку и легкий массаж поясничной области. При спазмах в области живота во время беременности требуется срочно обратиться к врачу.

Если это не разовый эпизод, а регулярное недомогание, то в какой момент пора обратиться к врачу?

Повторяющиеся судороги – это причина обратиться к врачу.

К кому обратиться при частых судорогах?

Терапевт или врач общей практики может провести осмотр и составить план дополнительных исследований, чтобы выяснить возможные причины судорог. Женщинам следует консультироваться с гинекологом, если судороги касаются области живота, особенно во время менструации. Если имеются внешние изменения в венах на ногах, следует обратиться к хирургу или флебологу. Невролог поможет пожилым пациентам и тем, кто перенес травмы головы или инсульты.

Какие исследования стоит пройти, если вообще здесь уместна лабораторная диагностика?

Для начальных анализов можно рекомендовать биохимическое исследование крови, включая показатели натрия, калия, кальция, магния, мочевины, креатинина и печеночных проб. В случае необходимости врач назначит более глубокое обследование.

Когда даже единичный случай требует немедленного обращения к специалисту?

В случае генерализованных судорог, которые охватывают все тело, а не отдельные группы мышц, требуется немедленно обратиться к врачу. В случае локальных судорог у людей пожилого возраста, беременных или детей также нужно обратиться за медицинской помощью.

В каких формах доступен магний? Сколько магния нужно женщинам и сколько нужно мужчинам?

Магний, если говорить о пищевых добавках, можно получить в различных химических и фармацевтических формах. Наиболее широко представлены на нашем рынке оксид магния, цитрат магния, хлорид магния в фармацевтических составах, таких как шипучие таблетки, порошки, капсулы или таблетки. Женщинам нужно примерно 250-280 мг в день, а беременным и мужчинам — чуть больше, примерно 350 мг.

Магний не следует давать детям без предварительного наблюдения врача. Младенцам и детям до трех лет рекомендуется 40-80 мг магния в сутки, детям от четырех до шести лет – около 120 мг в сутки, а детям от семи до десяти лет – примерно 170 мг в сутки.

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Как любители, так и профессиональные спортсмены могут столкнуться с мышечными спазмами во время тренировок. Согласно статистике, почти 80% людей в мире испытывали спазмы икроножных мышц. Ранее считалось, что причиной судорог является избыток усталости или переработка мышечных волокон. Однако исследования в области электролитного баланса показали, что на подобные спазмы организм может реагировать и на дефицит некоторых ионов, имеющих важное значение для поддержания водно-солевого баланса.