Профилактика остеохондроза: ключевые рекомендации

Профилактика остеохондроза включает в себя несколько важных аспектов, основной из которых — поддержание правильной осанки и регулярная физическая активность. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, помогут снизить нагрузку на позвоночник. Важно также избегать длительного сидения и часто менять позу, чтобы предотвратить развитие заболеваний суставов и межпозвоночных дисков.

Кроме того, правильное питание играет значительную роль в профилактике остеохондроза. Обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов, минералов и жидкости. Регулярные обследования у врача помогут выявить ранние признаки заболеваний и предпринять своевременные меры для их устранения.

Каждый человек должен принимать активное участие в заботе о своем здоровье и не может полагаться на других. Очень часто неправильный образ жизни, включая вредные привычки, недостаток физической активности и переедание, приводит к серьезным проблемам со здоровьем уже в молодом возрасте, например, в 20-30 лет. Независимо от достижений медицины, она не способна полностью избавить нас от всех заболеваний. Каждый из нас сам создает и сохраняет свое здоровье, и за него нужно активно бороться. С самого детства важно придерживаться активного образа жизни, закалять организм, заниматься спортом, следить за личной гигиеной — другими словами, стремиться к достижению настоящей гармонии здоровья разумными способами.

Причины возникновения остеохондроза

Остеохондроз представляет собой болезнь хрящевых тканей, в первую очередь, позвоночника и суставов, таких как тазобедренные и коленные. Это заболевание развивается в четыре стадии.

Чтобы понять суть этого заболевания, необходимо хотя бы в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвоночными дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между каждой парой позвонков.

При наклоне позвоночника межпозвоночные диски уплотняются с одной стороны, а их центры смещаются в противоположном направлении. Иными словами, межпозвоночные диски действуют как амортизаторы, которые смягчают нагрузку на позвоночник.

Широкое распространение остеохондроза связано в основном с тем, что человек проводит много времени в вертикальном положении, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски возрастает по сравнению с другими животными. Если не научиться правильно сидеть, стоять и лежать, диски утратят свои амортизирующие свойства, и вскоре их оболочка может треснуть, что приведет к образованию грыж. Эти грыжи могут сдавливать кровеносные сосуды, нарушая кровообращение в спинном мозге, или же сами корешки спинного мозга, что, в редких случаях, может затронуть и сам спинной мозг. Эти процессы сопровождаются болями и рефлекторным напряжением мышц спины.

Среди основных причин болей в спине — остеохондроз позвоночника, вызывающий повреждение межпозвоночных дисков

Тела позвонков на разрезе

Функция амортизации межпозвоночных дисков

Осложнения остеохондроза позвоночника — грыжи межпозвоночных дисков

При остеохондрозе диски теряют упругость, расплющиваются, растрескиваются

По статистике чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном люди начинают чувствовать проявления остеохондроза после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют статические и динамические перегрузки, а Вибрация.Это может быть вызвано:

• работа, связанная с частыми изменениями позы — наклонами, поворотами и резкими движениями,
• подъем тяжелых предметов,
• неправильная поза при сидении, стоянии, лежании и переноске тяжестей,
• занятия физкультурой и спортом без учета нагрузок,
• неблагоприятные погодные условия — низкие температуры при высокой влажности.

Тем не менее, нельзя утверждать, что соблюдение всех правил гарантирует защиту от остеохондроза, так как причиной этого заболевания могут стать и травмы.

Типы остеохондроза

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12%).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: «Не верти головой!». Врачи призывают к обратному: «непременно вертите головой». В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Жалобы при этом виде остеохондроза самые разнообразные: боли в сердце, головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе или по всей руке.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Те, кто часто занимается физически тяжелой работой, могут хорошо знать, что время от времени возникают боли в грудном отделе. Эти неприятные ощущения обычно являются первыми симптомами начинающегося заболевания — остеохондроза грудного отдела. Часто это заболевание затрагивает людей с так называемыми сидячими профессиями: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Правильная осанка — это надежная защита от болезни. Старайтесь держать спину прямо во время прогулки, а плечи — расслабленными. Формирование хорошей осанки необходимо начинать с раннего возраста, но заниматься этим можно и в 30 или 40 лет. Действительно, лучше поздно, чем никогда!

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечаются онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске.

Профилактика

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Регулярные физические упражнения являются надежным способом предотвращения остеохондроза шейного отдела позвоночника. Вот несколько упражнений, которые помогут в профилактике:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите шею. Сделайте это 3 раза по 7 секунд. Затем повторите, надавив затылком на ладонь — тоже 3 раза по 7 секунд.
• Сжимая шею, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), затем сделайте то же самое, нажав правым виском на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Наклоните голову назад. Сопротивляясь напряженным мышцам шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Повторите это упражнение не менее 5 раз.
• Сидите с прямой спиной и медленно поворачивайте голову максимально вправо (5 раз), затем столько же раз влево.
• Опустите подбородок к шее, поворачивайте голову сначала вправо 5 раз, затем влево 5 раз.
• Наклоните голову назад и попытайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз), затем повторите, пытаясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а Выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

• Исходное положение — стоя; при вдохе выпрямитесь, руки опущены, ноги вместе. Затем поднимите руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. После этого опустите руки, наклонитесь вперед, округляя спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8-10 раз.
• Исходное положение — сидя на стуле. Закиньте руки за голову — вдох, наклоните спину назад как можно дальше 3-5 раз, опираясь лопатками на спинку стула — выдох.
• Исходное положение — на четвереньках. Максимально прогнитесь спиной и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Держите голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 5-7 раз.
• Исходное положение — на животе, руки на полу. Постарайтесь сильно прогнуться назад, отрывая верхнюю часть тела от пола.
• Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, поднимая голову и ноги как можно выше.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5-8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы.

Важно выполнять профилактические упражнения ежедневно, чтобы надежно защитить себя от остеохондроза.

Ортопедический режим

Как правильно сидеть

• Избегайте слишком мягкой мебели — она совершенно не подходит. Для того чтобы вес тела не давил на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких креслах.
• К мебели, на которой вы проводите много времени, предъявляются специальные требования: высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы ступни касались пола; людям низкого роста рекомендовано использовать подставку для ног; максимальная глубина сиденья должна составлять около 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не приходилось сильно сгибать.
• Если вам нужно долго сидеть, старайтесь каждый 15-20 минут немного разминаться и менять положение ног.
• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• Сидите ровно, не наклоняйте сильно голову и не сутультесь, чтобы не напрягать мышцы.
• Если ваша работа подразумевает длительное чтение, используйте специальное приспособление (пюпитр), чтобы держать книгу на нужной высоте и наклоне, чтобы не приходилось наклоняться вперед.
• За рулем старайтесь сидеть комфортно. Важно, чтобы спина имела хорошую поддержку. Поместите тонкий валик между поясницей и спинкой кресла для сохранения поясничного изгиба. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения обязательно выходите из машины и выполняйте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
• Не сидите и не лежите перед телевизором продолжительное время в одной позе. Регулярно меняйте ее, вставать, чтобы размяться. После 1-1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Правильная стойка

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• Каждые 10-15 минут меняйте позу, опираясь поочередно на одну и другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
• Если есть такая возможность, ходите на месте и двигайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, и делайте глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плеч, шеи, затылка и спины.
• Если вы моете посуду или гладите белье, меняйте положение ног, ставя то одну, то другую на небольшую скамеечку или коробку. Людям с остеохондрозом лучше гладить сидя или отрегулировав гладильную доску на удобной высоте, чтобы не наклоняться.
• Во время уборки с пылесосом старайтесь не наклоняться слишком низко, лучше используйте удлинительные трубки для шланга. Для уборки под кроватью или столом лучше всего встать на одно колено.
• Чтобы поднять что-то с пола, присаживайтесь или сгибайте колени, упираясь рукой в стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Ложитесь спать не на слишком мягком матрасе, но и не на досках. Лучшей будет полужесткая постель, чтобы тело сохраняло свои физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз) в положении на спине. Для этого:

• На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху положите поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и постелите простынь.
• При наличии болей, отдающих в ногу, вы можете подкладывать валик из пледа под коленный сустав — это уменьшит натяжение седалищного нерва и облегчит боль в ноге.

• При болях в спине многие пациенты отдают предпочтение сну на животе. Чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице, который только усугубляет дискомфорт, рекомендуется подложить небольшую подушку под низ живота.
• Тем, кто предпочитает спать на боку, будет удобно, если одна нога лежит на другой, а рука размещена под головой.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. Для начала выполните несколько простых упражнений для рук и ног;
2. если вы спите на спине, повернитесь на живот;
3. опустите одну ногу на пол;
4. перенесите вес тела на колено, опираясь на ногу и руки, и аккуратно поднимайтесь, избегая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Правильные методы подъема тяжестей

• Не носите тяжелые предметы в одной руке, особенно на длинные расстояния, чтобы избежать перегрузки спины; лучше разделить вес и нести его в обеих руках. Также избегайте резких сгибаний и разгибаний.
• Людям с остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести свыше 15 килограмм. Рекомендуем использовать тележку или сумку на колесиках.
• Для переноса тяжестей на большие расстояния удобно использовать рюкзак с широкими лямками. Это помогает распределить вес и освобождает руки.

Как правильно поднимать тяжести

• Если у вас есть, наденьте пояс для занятий штангой или широкий пояс;
• присядьте на корточки, стараясь держать спину прямой и шею в выпрямленном состоянии;
• перед тем как поднять тяжесть, ухватитесь за нее двумя руками и поднимайтесь, не сгибая спину.

И в завершение, самый важный совет: если вы ощущаете резкую боль в любой области позвоночника, не стоит заниматься самолечением с помощью таблеток и мазей. Обязательно обратитесь к квалифицированному неврологу — это поможет точно установить диагноз, устранить болевой синдром и составить план дальнейшего лечения.

Как предотвратить болезнь

Из-за большого количества факторов, вызывающих патологии, устранить которые медицина пока не в силах, профилактика заболеваний подразумевает предотвращение их обострений. Такие обострения значительно снижают работоспособность и качество жизни человека. Правильная профилактика остеохондроза может значительно задержать необратимые изменения межпозвоночных дисков и предотвратить инвалидизацию.

Вестись она должна по многим направлениям.

Снижение внешних нагрузок на позвоночник

Необходимо научиться правильно стоять, лежать, сидеть, водить автомобиль, ходить, бегать, прыгать, работать, в том числе за компьютером и с тяжелыми объектами.

Кажется, что человек все это умеет, это легко и просто. В том-то и беда, что обычно делает он это неправильно.

Позу нужно часто менять, переходя в иное положение тела, при этом следует максимально расслабить мускулы спины, нагрузка при изменении позиции должна приходиться на руки или ноги.

Как стоять

Если вам приходится долго стоять на одном месте, старайтесь периодически менять опорную ногу. Поддержка на стене или другом объекте поможет разгрузить спину, что также очень полезно.

Как сидеть

Долго находиться в одной позе нельзя, через полчаса нужно встать, походить, еще лучше побегать. Сидя в кресле или на стуле, необходимо выбирать такую позицию, чтобы тело максимально опиралось на его спинку. Если требуется, можно подложить подушки под изгибы позвоночника. Спину держать необходимо ровно, это касается не только сидячего, но и любого другого положения. Стопы должны опираться на пол или подставку, в обратном случае вес всего тела приходится на позвоночник.

Как спать

Важно выбирать ортопедические матрасы и подушки. Спальная поверхность должна быть умеренно жесткой, чтобы сохранить физиологические изгибы тела. Для предотвращения шейного остеохондроза стоит использовать подушку, которая обеспечивает хорошую поддержку шеи, она должна быть невысокой и достаточно плотной.

Как бегать и прыгать

Поверхность для пробежек нужно найти упругую, тщательно подбирать амортизирующую обувь. Резких поворотов туловища, высоких прыжков надо избегать. Женщинам стоит отказаться от высоких каблуков и выбирать обувь, имеющую каблучок 3-4 см.

Как поднимать и носить предметы (тяжелые)

В общем, пациентам с диагнозом остеохондроз не рекомендуется поднимать более 10 килограммов. Нельзя поднимать тяжести резким движением или на вытянутых руках. При подъеме необходимо присесть, держать спину ровной и прижимать тяжелый предмет к своему телу. При необходимости вставать следует, не сгибаясь.

Носить тяжести следует таким же образом: прижимая к туловищу. Если это сумки или чемоданы, их нужно распределять в обе руки, нагружать только одну очень вредно для позвоночника. Идеальным вариантом будет приобрести чемоданы на колесиках.

Как водить машину

Положение водителя за рулем авто неправильное с точки зрения хорошей осанки. Если пациент много времени проводит в машине, ему нужно задуматься над этим вопросом. Для улучшения ситуации нужно использовать специальные валики под спину и подголовники, кресло должно быть жестким.

Как работать “внаклон”

Никак. Этого нужно избегать при домашних делах или на работе. Любой труд с нагрузкой при согнутой спине резко отрицательно влияет на структуру межпозвоночных дисков.

Укрепление мускульного корсета

Профилактика остеохондроза включает также разработку мышц спины, шеи и поясницы, что позволяет создать корсет из мышц, поддерживающий позвоночник под нагрузкой. Занятия мышцами живота помогут перераспределить вес тела, снижая нагрузку на спину. Для этого можно использовать специальные комплексы упражнений. Также полезно выполнять подтягивания на турнике и поднимать ноги в течение дня, а для шейного остеохондроза можно рисовать носом буквы на столе, сидя прямо, несколько раз в день.

Важной частью профилактики неприятного недуга является регулярное плавание. Оно вызывает равномерное развитие мышц всего тела, ослабляет их напряжение, выравнивает измененную динамику позвоночника и суставов.

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь наносят общий токсический вред организму. Чтобы минимизировать его последствия, стоит отказаться от вредных привычек или сократить их употребление.

Общезакаливающие процедуры

Обливания, контрастный душ, водный массаж, пробежки на свежем воздухе — все эти процедуры благотворно влияют на весь организм, и позвоночник — не исключение.

Заболевание, безусловно, неприятное и трудно поддающееся терапии. Однако обычная физическая активность, выполняемая регулярно и целенаправленно в течение дня, позволит значительно улучшить качество жизни страдающего остеохондрозом человека. А соблюдение простых правил контроля нагрузки на спину и суставы позволит сохранить здоровье на длительное время.

Профилактика шейного остеохондроза как правильно спать жить носить рюкзак

Екатеринбург , Свердловская область

• Адреса магазинов
• Акции
• Бронирование товаров
• Франчайзинг
• Заказать индивидуальные стельки

• О нас
• Акции
• Бронирование
• Гарантии
• Возврат
• Изготовление стелек на заказ
• Адреса магазинов
• Контакты

Как правильно лежать

Рекомендуется спать не на слишком мягком матрасе, но и не на жесткой поверхности. Оптимальная постель должна быть полужесткой, чтобы при лежании на спине тело сохраняло правильные физиологические изгибы: шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз. Можно уложить на всю ширину кровати щит, а сверху — поролон высотой 5-8 см, затем накрыть шерстяным одеялом и застелить простыней. Если имеется боль, отдающая в ногу, под коленным суставом рекомендуется использовать валик из пледа для уменьшения нагрузки на седалищный нерв и облегчения боли.

• При болях в спине многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице, рекомендуется подложить небольшую подушку под низ живота.
• Тем, кто предпочитает спать на боку, будет удобно положить одну ногу на другую, а руку под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

• Для начала выполните несколько простых упражнений с руками и ногами;
• затем, если вы спите на спине, перевернитесь на живот;
• опустите одну ногу на пол;
• перенеся вес на эту ногу и руки, поднимитесь, избегая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, лучше отдать предпочтение сухому пару (сауна), а во время обострений следует воздержаться от посещения сауны.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести: Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно.

Рекомендуется обзавестись тележкой или сумкой на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния подойдет рюкзак с широкими лямками. Вес рюкзака равномерно распределяется на позвоночник, что также освобождает руки. Как правильно поднимать тяжести: наденьте, если есть возможность, пояс штангиста или широкий пояс; присядьте, стараясь сохранять спину прямой и шею выпрямленной; поднимая тяжесть, ухватитесь за нее двумя руками и поднимайтесь, не сгибая спину. Вы можете задать вопрос: «Почему именно так?». Ответ прост.

• При прямой спине позвонки располагаются параллельно, и нагрузка распределяется равномерно.
• Когда спина согнута, позвонки не находятся в параллельном положении и в точках их сближения возникают травмирующие перегрузки.

Причины развития остеохондроза

Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а Вибрация.

1. Работа, связанная с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами и резкими движениями;
2. Подъем тяжелых грузов;
3. Неправильная поза при стоянии, сидении, лежании и переноске тяжестей;
4. Занятия спортом и физкультурой без учета больших физических нагрузок;
5. Неблагоприятные погодные условия — низкие температуры с высокой влажностью воздуха.

По локализации различают: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом, стоит рассмотреть следующие виды физической активности:

• Утренняя гимнастика для поддержания здоровья;
• Перерывы для физической активности во время труда;
• Лечебная гимнастика;
• Плавание;
• Вытяжение позвоночника;
• Занятия физкультурой по индивидуальной программе;
• Самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физическая активность во время работы должна занимать 5-6 минут. Для тех, кто работает сидя с опущенной головой, подойдут 8-9 упражнений, выполняемых в первоначальном положении — стоя, с умеренной скоростью и амплитудой.

Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7-9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1-3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Остеохондроз в виде радикулита

Лечебная гимнастика рекомендована прежде всего тем, кто страдает от частых обострений остеохондроза, в частности радикулита. Комплекс должен включать общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения, а также занятия на расслабление мышц и самомассаж. Лучше заниматься ежедневно, особенно по утрам. Большинство упражнений стоит выполнять лежа или на коленях, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и частично расслабить поддерживающие мышцы.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

• Лежа на животе (или спине) с руками поднятыми вверх. Сильно потянитесь руками вверх, а затем расслабьтесь. Повторяйте это 7-8 раз. Не прогибайте спину и не поднимайте ноги от пола.
• Чистый вис, без опоры. В таком положении можно выполнять упражнения типа: «маятник», сгибая и выпрямляя ноги, прогибая туловище.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах. Продолжительность 20-30 минут и более.

Самомассаж является отличным методом для предотвращения и облегчения симптомов остеохондроза. Этот процесс способствует улучшению обмена веществ в мышцах, связках и межпозвоночных дисках, а также помогает снять напряжение и снизить болевые ощущения. Продолжительность одной сессии составляет около 10-15 минут.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Многие родители часто произносят знакомую фразу своим детям: «Не верти головой!» В противовес этому, я настоятельно рекомендую: вертите головой, и это нужно делать в любом возрасте. Это поможет вам предохранить себя от серьезной проблемы – остеохондроза шейного отдела.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:

Сожмите ладонь в кулак и прижмите его лбом, напрягая при этом мышцы шеи. Повторите это упражнение три раза, удерживая напряжение в течение 7 секунд. Затем также надавите затылком на ладонь трижды по 7 секунд. Далее, напрягая шейные мышцы, надавите левой виском на левую ладонь (три подхода по 7 секунд), после чего повторите то же самое правым виском и правой ладонью (также трижды по 7 секунд). Немного откиньте голову назад для максимальной эффективности.

Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз). Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а Выполнять их в течение рабочего дня.

Делать их можно и сидя и стоя.

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Вместе с тем, никогда не стоит выполнять круговые вращения головой, так как это может привести к травмам.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Приступы боли в грудном отделе позвоночника достаточно хорошо знакомы тем, кто занимается физическим трудом. Обычно эти неприятные ощущения становятся первым сигналом о начале развития серьезного заболевания – остеохондроза грудного отдела позвоночника. Эта проблема часто затрагивает и людей, работающих в сидячем положении: конструкторов, операторов компьютеров, водителей автомобилей.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Старайтесь держать спину ровной, а плечи расправленными во время ходьбы. Если же вы будете регулярно выполнять физические упражнения, способствующие укреплению и поддержанию тонуса мышц спины и живота, а также обеспечивающие нормальное функционирование всех сегментов грудного отдела, остеохондроз не сможет вас одолеть.

И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз. И.п. — сидя на стуле.

Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.

И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе.

В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз.

Эти упражнения вполне можно интегрировать в утреннюю зарядку. Также полезно выполнять их после рабочего дня. Главное – проводить профилактические занятия ежедневно, и вы надежно защитите себя от остеохондроза.

Остеохондроз поясничного отдела

Ниже представлен небольшой комплекс упражнений, который станет отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю зарядку и старайтесь выполнять каждое утро. Он не отнимет много времени, но принесет огромные преимущества, сохраняя ваш позвоночник гибким и подвижным до самой старости.

Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью. И.п. — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад.

Повторите по 10 раз в каждую сторону. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.

Исходное положение – стоя на коленях, упираясь прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это 10-15 раз. Исходное положение – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

Повторите 10 — 15 раз.