Топ-7 упражнений для шеи при остеохондрозе

При остеохондрозе шеи важно регулярно выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Рекомендуется начинать с простых наклонов головы в стороны, вперед и назад, а также плавных вращений. Эти движения способствуют снятию напряжения и увеличению кровообращения в области шеи.

Кроме того, полезно выполнять упражнения на укрепление мышц шеи, такие как сопротивление при нажатии ладонью на лоб или затылок. Такие упражнения помогут улучшить силу шейных мышц и снизить риск болей. Однако перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Шейный остеохондроз — это общее название множества заболеваний. К примеру, цервикалгия, то есть боль в области шеи, может проявляться после переохлаждения (устойчиво говорят: «Продуло»), резких движений или неудобных положений во время ночного сна. Также к этому классу относятся остеоартрит мелких суставов и сам шейный остеохондроз. Симптомы включают боль в шее, появление слабости в руках, онемение пальцев и ощущение «мурашек» по коже.

Важно помнить: при появлении болей или дискомфорта в области шеи не спешите ставить диагноз самостоятельно, лучше всего обратиться к специалисту.

Мы же здесь представим упражнения, которые могут назначать врачи ЛФК при подобных проблемах. А также те, которые могут быть хорошей разминкой или профилактикой зажимов в шее и головных болей. Например, если вы работаете сидя за компьютером. Или, напротив, много стоите и поднимаете грузы.

Вращения в плечевых суставах внутрь и наружу

Упражнения выполняются в сидячем положении (на стуле, скамье или фитболе), спина остается ровной, а руки опущены вдоль тела. Сначала необходимо скрутить плечевые суставы внутрь, при этом опустив подбородок к груди. После этого разверните их наружу, поднимая голову и раскрывая грудную клетку, сводя лопатки к центру.

Рекомендуется сделать 10 повторений.

Методика упражнений на разных стадиях шейного остеохондроза

Комплекс лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе включают в программу лечения заболевания при обострении, на этапе восстановления, и предотвращения обострений в период ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов и структурных изменений в тканях позвонков и межпозвоночных дисков, программа занятий состоит из активных упражнений, которые выполняет непосредственно сам больной, и пассивных — упражнения выполняются чужими руками или при помощи механизмов.

При обострении шейного остеохондроза лечебная физкультура выполняется с акцентом на расслабляющие и вытягивающие упражнения, которые не создают нагрузки на позвоночник. Перед началом занятий рекомендуется провести расслабляющий массаж для снятия мышечного напряжения и прогрева плечевого пояса.

Основная цель этих упражнений — растянуть позвоночник по оси, чтобы увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и спинномозговой канал, а также улучшить кровообращение в области шейных позвонков. По мере улучшения самочувствия и уменьшения боли и воспаления, время занятий увеличивается, а программа меняется. Специалист по лечебной физкультуре предлагает более интенсивные упражнения для восстановления двигательной активности и укрепления мышц спины и шеи. На первом этапе активные упражнения для шейного отдела, конечностей и туловища чередуются с расслабляющими, постепенно увеличивая нагрузку.

Статья проверена Кученковым А.В., ортопедом-травматологом с 26-летним стажем. Цитата от специалиста ЦМРТ

Бортневский Александр Евгеньевич, рентгенолог, с 19-летним стажем. Цитата от специалиста ЦМРТ

Существует комплекс очень мягких упражнений, который можно адаптировать даже в формате дистанционной консультации.

Например, по шейному отделу — легкие упражнения, направленные на расслабление.

Бортневский Александр Евгеньевич, рентгенолог, стаж 19 лет.

Как правильно делать упражнения

Занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе могут проводиться как индивидуально, так и в группах, формируемых с учетом специфики заболевания. Комплекс упражнений подбирается специалистом в области восстановительной медицины, который также контролирует правильность техники и соответствие нагрузки состоянию пациента, отслеживая динамику выздоровления.

Обычно курс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела включает от 5 до 15 занятий, после чего пациент может продолжать занятия самостоятельно в домашних условиях. Гимнастика может проводиться на тренажерах, в бассейне, в специально оборудованных залах или на свежем воздухе.

Для ЛФК при шейном остеохондрозе необходимо выбирать свободную и комфортную одежду, чтобы не передавливала шею, не ограничивала движения. Упражнения не должны вызывать дискомфорт и боль. Усиление болезненности во время занятий указывает на слишком большую длительность занятий, неадекватную нагрузку, неправильную технику.

Если дискомфорт или боль возникают, необходимо прекратить выполнение упражнений. Все движения должны быть плавными и медленными, сочетая их с дыхательными упражнениями. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и количество повторений, а затем добавляйте нагрузки. Для достижения положительных результатов регулярность занятий имеет первостепенное значение. Хорошая комбинация для лечения шейного остеохондроза — это сочетание лечебной гимнастики с медикаментозным лечением, физиотерапией, иглоукалыванием и рефлексотерапией.

Противопоказания к занятиям немногочисленны и чаще всего имеют временный характер. Нельзя заниматься ЛФК в острый период травм, при наличии новообразований спинного мозга или позвоночника, а В условиях сжатия тканей головного мозга, абсцессов и гематом. В период обострения заболевания не рекомендуются интенсивные и нагружающие упражнения при наличии сильной боли.

Гимнастика для шеи

1. Лежа на спине, 10 — 15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Подушка должна быть невысокой (10 — 15 см) и не слишком мягкой. Затем перевернитесь на живот и надавите лбом на подушку. Дыхание старайтесь не задерживать.
2. Лежа на животе, свесьте голову и шею с кровати, удерживая её в подвешенном состоянии 15 секунд. Затем повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, далее — на спину и на левый бок.
3. С сидячей позиции, ноги расставлены, руки свободно висят. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком дотянуться до груди, затем максимально откиньте голову назад (2 — 6 повторений).
4. Выполняйте непрерывные круговые движения плечами вперед, затем назад в умеренном темпе (по 4 — 6 раз).
5. Поворачивайте голову вправо и влево в среднем темпе (по 2 — 6 раз).
6. Наклоняйте голову вправо и влево, стремясь дотянуться ухом до плеча (4 — 6 раз).
7. Поднимите правую руку через сторону вверх и согните её, дотронувшись до левого уха. То же самое выполните левой рукой (по 4 раза).
8. Имитируйте плавание кролем: выполняйте круговые движения руками в плечевых суставах вперед, а затем назад (по 6 раз каждый).

Такая гимнастика даст вам заряд бодрости на весь день. А кроме того, она укрепит мышцы шеи, вернёт подвижность суставам шейного отдела позвoночника, улучшит крово — и лимфообращение, обмен веществ.

Что делать в свободную минуту?

1. Одновременно надавливайте ладонью на лоб и лбом на ладонь.
2. То же самое повторите, положив ладонь на затылок, не наклоняя голову.
3. Стремитесь опустить плечи вниз, при этом «тянитесь» макушкой вверх, напрягая мышцы. Это отличное упражнение для позвоночника.

Каждое из этих упражнений выполняйте стоя или сидя по 4 — 6 раз. Напряжение должно длиться 10 — 15 секунд, после чего следует столько же времени для расслабления.

Важно соблюдать несколько правил, которые помогут снизить нагрузку на позвоночник:

• Держите спину всегда прямой;
• Избегайте поднимания тяжелых предметов; если это неизбежно, то поднимайте, присев, а не наклонившись;
• Двигайтесь чаще, не позволяйте мышцам атрофироваться;
• Регулярно занимайтесь на турнике и плавайте;
• Берегитесь переохлаждения.

Правила выполнения упражнений

Физические упражнения для терапии остеохондроза шейного отдела позвоночника применяются уже много лет.

Соблюдайте ряд правил:

• Сначала стоит посетить врача.
• Для сна выберите ровную, жесткую и нескользкую поверхность.
• Перед началом тренировки измерьте пульс, обращая внимание на его частоту, чтобы она не превышала 129 ударов в минуту; при необходимости уменьшайте нагрузку. Измерять можно с помощью фитнес-браслета или самостоятельно, считая пульс с секундомером.
• Все движения должны быть плавными, медленными, и увеличивать скорость и амплитуду следует постепенно.
• Для достижения результата важно заниматься регулярно — минимум 5 раз в неделю.
• Неправильная последовательность выполнения упражнений или чрезмерные нагрузки могут причинить вред. Поэтому лучше, если курс лечебной физкультуры составит лечащий специалист.

Упражнения для шейно-воротниковой области при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому, однако она требует соблюдения мер предосторожности.

ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений для шейного хондроза — это программа лечебной гимнастики и зарядки на каждый день, однако занятия не проводятся в период обострения; какие упражнения следует выполнять, решает врач.

Они направлены на:

1. Укрепление позвоночника и мышц, в том числе плеч, рук, спины и груди.
2. Предотвращение спазмов и устранение уже имеющихся.
3. Улучшение подвижности и координации.

Заблаговременная разминка — это важное условие успешного выполнения ЛФК. Без нее растет риск травм. Достаточно раз несколько прокрутить плечи, плавно повернуть голову в стороны и поднять руки.

Когда необходимые мышцы будут разогреты, можно переходить к выполнению основного комплекса.

10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:

• Для расслабления усталых мышц. Стоя, руки свободно висят. Сожмите руки в кулаки и напрягите все мышцы, одновременно опуская плечи и выпрямляя спину, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем раскройте ладони и расслабьтесь. Через 30 секунд повторите напряженное положение.
• Из любой удобной позиции для тела. Смотрите прямо перед собой, затем медленно наклоните голову влево. Постарайтесь коснуться ухом плеча, не задействуя руку. Делайте это движение плавно, ощущая растяжение мышц. Задержитесь с наклоненной головой на 10-15 секунд, затем выпрямитесь и повторите движение вправо. Обратите внимание на ощущения при выполнении.
• Маятник или повороты с опущенной головой. Примите удобную для себя позицию. Опустите голову вперед, чтобы подбородок коснулся впадины рядом с яремной веной. Задержитесь на секунду, ощущая, как растягиваются мышцы сзади. Затем плавно, не отрывая подбородок от кожи, двигайтесь вправо, наверняка дойдя до плеча, и задержитесь. Вернитесь в первоначальное положение и затем повторите в другую сторону. Повторите 7-10 раз в обе стороны.
• Подъем плеч. Разминка плечевого пояса очень важна. Сначала расслабьтесь. Затем одновременно поднимите оба плеча максимально высоко, при этом избегая их произвольного движения. После этого аккуратно опустите плечи вниз и немного отведите их назад. Повторите данное упражнение от 5 до 10 раз. Не забывайте контролировать свое дыхание.
• Движение в разные стороны. Начните с полного расслабления плеч. Произведите легкое напряжение, одновременно двигая плечи вперед. Затем верните их в исходное положение, выпрямляясь и стараясь свести лопатки. Задержитесь на мгновение в каждом из крайних положений. Повторяйте несколько раз.
• Наклоны головы. Убедитесь, что спина прямая, плечи расправлены. Наклоните голову вниз плавно, при этом избегая наклона плеч. Замрите на пару секунд, а затем вернитесь в прямое положение. Выполните это упражнение 5-10 раз, стараясь каждый раз опустить голову чуть ниже. Обязательно следите за отсутствием болевых ощущений.
• Работа со спиной и руками. Это упражнение можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Сначала выпрямитесь, разведите руки и расслабьте плечи. Затем напрягите спину и сведите лопатки ближе друг к другу. Снова расслабьтесь, слегка подвигая руки вперед. Повторите 5-7 раз, при этом верхние конечности должны оставаться неподвижными — все движения должен осуществлять спинной мускул.
• Вращение кистей. Расставьте руки, как ранее, и опустите плечи. Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулак. Убедитесь, что локти находятся перпендикулярно полу и поворачивайте кулаками в обе стороны четыре раза по и против часовой стрелки. Главное — сохранить неизменное положение рук.
• Вращение. Оставайтесь в предыдущей позе. Расслабьте руки до уровня локтей и выполните несколько вращательных движений локтями, сначала в одну сторону, а потом в другую. Опустите руки вдоль тела. Повторите это упражнение 5-7 раз.
• Вращение плеч. Расставьте руки, расслабьте плечи. Затем выполните 4-5 вращений плечами вперед и аналогичное количество назад. Расслабьтесь, и при необходимости повторите еще несколько раз.

Лечебная гимнастика для области плеч и шеи является частью общей терапии для избавления от головокружений и головной боли, подходящей как для мужчин, так и для женщин, включая пожилых людей. Это эффективная статическая разминка для позвонков при шейном остеохондрозе, которую можно выполнять дома. Однако в период обострения лучше от нее отказаться. [3]

Знаменитая шейная гимнастика — ответ на вопросы о профилактике ХНИЗ

Гимнастика для шеи от доктора Шишонина уже собрала более 36 миллионов просмотров на популярном видеохостинге. Секрет ее успеха кроется в научно обоснованной пользе. Спазмы глубоких мышц шеи, возникают вокруг смещённых позвонков, могут сужать кровеносные сосуды, что приводит к снижению кровотока и уменьшению поступления кислорода в мозг. Это может вызывать головные боли, отдышку и повышенное давление.

В области шеи располагается около восьми слоев мелких мышц, которые сложно укрепить. Шейные мышцы несут важную функцию, ведь они должны гармонично функционировать вместе с сосудами и нервными окончаниями. Необходимо избавиться от мышечных спазмов, иначе это может негативно отразиться на работе сердца, кишечника и конечностей.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина направлена на:

• Разблокировка позвоночных артерий и вен
• Восстановление нормального кровообращения в мозговой ткани
• Коррекция артериального давления
• Укрепление шейных связок
• Снижение риска инфаркта и инсульта





Правила выполнения упражнений

Физические упражнения для борьбы с остеохондрозом шейного отдела используют уже очень длительное время.

Необходимо соблюдать несколько правил:

• Сначала рекомендуется обратиться к врачу.
• Для сна выбирайте ровную и жесткую, нескользкую поверхность.
• Контролируйте пульс до начала тренировки, во время и после. Убедитесь, что он не превышает 129 ударов в минуту; при необходимости уменьшайте нагрузку. Измерения можно проводить как с помощью фитнес-трекеров, так и самостоятельно, считая пульс по секундомеру.
• Все движения должны быть плавными и медленными. Увеличивайте скорость и амплитуду упражнений постепенно.
• Чтобы добиться эффективности, занятия должны проводиться регулярно, не менее 5 раз в неделю.
• Неправильное выполнение или чрезмерная нагрузка могут навредить, поэтому лучше, чтобы план лечебной физкультуры составил ваш лечащий врач. [2]

Упражнения для шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому человеку. Но она требует соблюдения правил предосторожности.

ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения для лечения шейного хондроза – это ежедневно полезная гимнастика и зарядка. Однако комплекс для шеи не следует выполнять в период обострений, а какой набор упражнений подходит для ЛФК, решает медицинский специалист.

Цели данных упражнений:

1. Укрепление позвоночника и мышц, включая плечи, руки, спину и грудные мышцы.
2. Профилактика спазмов и устранение уже существующих.
3. Улучшение подвижности и координации.




Ключевым моментом успешного выполнения ЛФК является предварительная разминка. Без нее существует риск получения травмы. Достаточно несколько раз повращать плечами, плавно поворачивать голову в разные стороны, поднимать руки.

Когда основные мышцы будут разогреты, можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений.

10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:

• Расслабление уставших мышц. Стоя, с опущенными руками. Сожмите ладони в кулак и максимально напрягите все мускулы рук. Параллельно с этим опустите плечи, выпрямите спину и оставайтесь в напряжении 30 секунд, после чего расслабьтесь, открыв ладони. Повторите напряжение через 30 секунд еще раз.
• Из любой удобной позы. Смотрите прямо перед собой. Теперь медленно наклоните голову влево, пытаясь ухом коснуться плеча, не двигая рукой. Сделайте движение плавно, ощущая растяжение мышц. Удерживайте наклоненное положение 10-15 секунд, затем выпрямитесь и повторите наклон в правую сторону. Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время выполнения.
• Маятник или повороты головы. Примите комфортное положение. Опустите голову вперед, чтобы подбородок касался яремной впадины. Зафиксируйтесь на секунду, ощущая растяжение задних мышц. Затем аккуратно перемещайте голову вправо, достигая плеча и останавливаясь. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 7-10 раз.