Укрепление коленного мениска важно для предотвращения травм и поддержания функциональности коленного сустава. Эффективными являются упражнения, направленные на укрепление мышц бедра и ягодиц, такие как легкие приседания и подъемы на платформу. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить стабильность колена, уменьшая нагрузку на мениск.
Кроме того, важно включать в свою программу растяжку и упражнения на гибкость, которые способствуют улучшению подвижности суставов. Например, плавные движения и йога помогут сохранить здоровье колена и предотвратить возможные повреждения мениска в будущем. Консультация с врачом или физиотерапевтом позволит подобрать оптимальный комплекс упражнений.
- Мениск – важная структура колена, обеспечивающая амортизацию и stability.
- Упражнения для укрепления мениска помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после хирургии.
- Основные группы упражнений: укрепление мышц бедра, растяжка и баланс.
- Эффективные упражнения: наклоны на одну ногу, приседания, подъемы на платформу.
- Регулярность и правильная техника выполнения упражнений критически важны для их эффективности.
- Перед началом тренировки рекомендуется консультация с врачом или специалистом по физической реабилитации.
- При наличии избыточного веса;
- Людям старше 45-50 лет;
- После травмы колена;
- После хирургического вмешательства в коленном суставе;
- После операции на связках;
- После долгого пребывания в постели без физической активности для суставов и мышц.
Потребность в специальном комплексе физических упражнений значительно увеличивается, если в вашем медицинском анамнезе присутствует хотя бы несколько пунктов из данного перечня.
Для поддержания здоровья коленного сустава просто необходимо выполнять упражнения, направленные на его укрепление и укрепление связок.
Упражнения общего укрепления
Водные упражнения — это нежная форма укрепления.
Нежные физические нагрузки, такие как занятия в воде, плавание и ходьба, могут помочь укрепить мышечный корсет ног и минимизировать риск травм. Избегайте скручивающих движений и аэробных упражнений с большим ударом при наличии травмы колена. Эффективными способами укрепления мышц являются: езда на велосипеде, подъем ноги в положении сидя, а также различные упражнения в воде.
Лечение по Бубновскому
Среди множества методик лечебной гимнастики выделяется авторский подход, разработанный врачом С.М. Бубновским, который считает лечение медикаментами нецелесообразным, предпочитая физические упражнения (кинезиотерапия) и физиотерапевтические процедуры. В его методике отсутствует использование наружных средств, таких как гели или мази, а в процессе проведения лечебных мероприятий допускается применение льда или холодных компрессов для облегчения боли.
Метод кинезиотерапии заключается в использовании на практике знаний физиологии, анатомии, психологии и биохимических процессов в организме человека. Для того чтобы составить индивидуальный план лечения при помощи комплексных упражнений, разрабатывается индивидуальная схема упражнений.
Согласно методике Бубновского, упражнения рекомендуется выполнять в удобном для пациента режиме, повторяя каждое из них не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Важным аспектом является правильное дыхание в процессе выполнения.
В укреплении коленного мениска ключевую роль играют определенные упражнения, которые помогают не только избежать травм, но и восстановить уже поврежденные структуры. Я советую включить в тренировочную программу такие упражнения, как сгибание и разгибание колена с использованием эспандера. Эти движения развивают силу мышц, окружающих коленный сустав, и повышают его стабильность. Очень важно выполнять их плавно, без резких движений, чтобы не перегружать мениск.
Кроме того, эффективным будет выполнение упражнений на баланс, например, стойка на одной ноге или использование балансировочной платформы. Эти занятия активизируют мышцы-стабилизаторы колена, которые оказывают поддержку мениску. Я рекомендую, чтобы такие тренировки проводились регулярно, начиная с коротких промежутков времени и постепенно увеличивая их длительность до нескольких минут, чтобы не вызвать перенапряжение.
Также, стоит обратить внимание на укрепление мышц бедра, особенно квадрицепсов. Упражнения, такие как приседания или выпады, могут значительно помочь в этом. Однако важно следить за техникой выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Включение таких упражнений в комплексную программу реабилитации или тренировок поможет не только укрепить мениск, но и улучшить общую функциональность коленного сустава.
При усовершенствовании лечебных упражнений для закрепления положительных результатов был создан специальный многофункциональный тренажер (МТБ), на котором можно заниматься самостоятельно
Гимнастика для коленей по методике Бубновского включает следующие упражнения:
Лежа на спине
Лягте на спину, упираясь на локти и вытянув ноги. Выполняйте широкий мах ногами, подтягивайте колени к груди и поочередно сгибайте их, поднося левый локоть к правому колену и наоборот. Затем приподнимайте и опускайте торс, одновременно поднимая ноги. Попробуйте потянуться руками к согнутым коленям, отрывая при этом только лопатки от поверхности.
Лежа на боку
В положении лежа необходимо повернуться набок и вытянуть ноги, чтобы они располагались параллельно туловищу. Затем пациенту необходимо опереться на вытянутую руку и выполнить следующие действия:
- Выполняйте поочередные махи ногами в стороны, начиная с левой и затем переходя к правой;
- Двигайте колено вперед, при этом поворачивая стопу в противоположную сторону;
- Подтягивайте колено к плечу и немного отводите его назад, делая несколько подходов с возвращением в исходное положение;
- Согните одну ногу в колене и удерживайте в таком положении 5-10 секунд, затем делайте мах вверх и повторите с другой ногой;
- При согнутых коленях положите правый локоть на правое колено, а левый локоть – на левое, затем максимально разведите колени в стороны.
Каждое движение следует повторить минимум 5 раз, при потребности количество подходов можно увеличивать постепенно.
Стоя на коленях
Становитесь на колени, упирая руки в ровную поверхность и выпрямив спину. Выполняйте следующие действия:
- Махи ногами (5-7 раз), согнутыми в коленях;
- Подтяните колено к груди, затем немного поднимите его, опуская при этом грудную клетку;
- Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, параллельно поверхности, потом возвращайтесь в исходное положение;
- Подводите колено к плечу, отклоняйте назад и делайте мах в сторону.
Во всех упражнениях активно должны задействоваться как поврежденная, так и здоровая нога для предотвращения осложнений.
Лежа на животе
В исходном положении лежа на животе, с упором на локти гимнастика для больных коленей выполняется следующим образом:
- Выполните упражнение «ножницы» с небольшой амплитудой;
- Подтяните колено к локтю, затем вытяните ногу назад до изначального положения;
- Поднимите ногу вверх, потом перевернитесь на бок и выполните то же самое.
Суставные упражнения, разработанные Бубновским
Видео уроки, размещенные в Сети интернет, позволяют максимально хорошо усвоить принципы гимнастики без особенных затрат. Рекомендации доктора позволяют пациентам эффективно избавиться от заболеваний костно-мышечной системы и снять болевую симптоматику. Однако, несмотря на то что такие лечебные упражнения, как правило, не сопровождаются различными осложнениями, перед началом их применения требуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Методика Попова
Лечебная физкультура занимает важное место в терапии нарушений опорно-двигательной системы. Один из комплексов был создан врачом-травматологом и мануальным терапевтом профессором Поповым. Основной идеей его методики является использование микродвижений, которые стимулируют работу всего организма, включая суставы и мышцы.
Все упражнения в рамках лечебной гимнастики условно делятся на несколько категорий:
- потягивания;
- покачивания;
- вращения;
- сотрясения.
Все движения выполняются последовательно, ритмично и с маленькой амплитудой.
Начало упражнений обычно с мягких потягиваний оказывается полезным для суставов, связок и позвоночника. При выполнении поворотов, вращений и наклонов применяются плавные, ритмичные движения, что значительно снижает болевые ощущения и раздражительность.
Вращения помогают ощутить работу каждого позвонка и позвоночника в целом, что способствует его корректировке и разогреву. Легкое встряхивание расслабляет коленные связки и снижает болевые ощущения.
Упражнения выполняются очень аккуратно. Профессор Попов считает, что позвоночный столб – это своего рода палка, которую вполне можно сломать при помощи физического воздействия, но если палка слегка наклонена дугообразно, она, с большой долей вероятности, останется в целости и сохранности. Любое упражнение выполняется по счету (от 1 до 10), а также до появления легкой боли. В случае присутствия дискомфорта гимнастика прекращается.
Упражнение на растяжку мышц-сгибателей ног
Лягте на спину и вытяните одну ногу на полу. Поднимите вторую ногу под углом 90° к полу. Поддерживая ногу обернутым вокруг полотенцем, поднимите ее ногу до вертикального положения; пятка при этом смотрит в потолок. Вы почувствуете натяжение в углублении под коленом.
Упражнение на растяжение мышц-сгибателей ног
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Подтяните носки к себе, притягивая колени к полу. Попробуйте достать до кончиков пальцев рук. Удерживайте это положение и повторите упражнение 10 раз. Вы ощутите растяжение мышц задней части ног.
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
К сожалению, универсальный комплекс упражнений для укрепления коленных суставов не существует, который подходил бы всем пациентам без исключения. Необходимо подбирать их индивидуально, учитывая:
- цель действий (профилактика, лечение, реабилитация);
- наличие определенного заболевания или травмы;
- состояние коленного сустава;
- физическое состояние мышц ног;
- состояние сосудов;
- общее состояние здоровья пациента, его возраст, уровень физической активности и желаемый функциональный результат.
В московской клинике доктора Глазкова вы имеете возможность заниматься лечебной физкультурой под руководством квалифицированного инструктора. Мы проведем обследование и подберем индивидуальный комплекс, который поможет укрепить мышцы колена, снизить боль и улучшить подвижность сустава.
Если же вы ничем не болеете, не травмированы, не перенесли операцию, а просто хотите делать упражнения для коленного сустава, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, то вот несколько примеров упражнений, которые вам помогут:
1. Приседания. Разверните стопы на 15-20 градусов так, чтобы коленные суставы были направлены наружу.
2. Стенка. Приложите спину к стене, приседайте и оставайтесь в нижней точке столько, сколько сможете, или фиксируйтесь на время от 10 до 30 секунд.
3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер. Его необходимо цеплять за лодыжку, и затем поднимать голень до прямого угла.
4. Подъем на носочки. Это упражнение развивает икроножные мышцы, но для более значительного утомления потребуется выполнить значительное количество повторений.
5. Зашагивание на возвышение. Шагайте на возвышенность, такую как ступенька, следя за тем, чтобы колено находилось строго над стопой.
6. Выпады. Как и при зашагивании, следите за тем, чтобы колено было согнуто под прямым углом и размещалось над стопой.
7. Разведение ног лёжа. Поможет прокачать аддукторы бедра.
Перед началом тренировки важно разогреться: нужно пройтись 5-10 минут, сделать суставную разминку и растяжку. Упражнения следует выполнять без дискомфорта. В случае возникновения боли стоит прекратить тренировку и проконсультироваться с ортопедом.
Что делать, если колено болит
Если у вас болит колено и вы не можете определить причину, скорее всего, это связано не с травмой, ведь травма обычно проявляется заметно. Вероятно, речь идет о хроническом заболевании.
Есть немало болезней колена, вызывающих боль. Самое частое – гонартроз, но есть также много других: бурситы, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит собственной связки надколенника и т.д.
Не существует универсальных упражнений, способных вылечить все виды заболеваний колена. Каждое заболевание имеет свои причины и механизмы, может поражать разные структуры, такие как хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальную оболочку или жировую ткань.
Хотя физические упражнения могут помочь уменьшить болевые проявления, их недостаточно для полного избавления от боли. Часто требуется дополнительное медицинское вмешательство: медикаменты, инъекции в сустав, массаж, использование ортезов и физиотерапия. Некоторые заболевания колена требуют даже хирургического лечения.
Поэтому не стоит искать универсального комплекса упражнений «от боли в колене». Это всё равно, что искать лекарство от всех болезней. Лучше обратитесь в нашу клинику. Здесь работают опытные ортопеды, которые найдут причину боли и предложат хорошие варианты лечения, исходя из клинической ситуации.
Показания к лечебной гимнастике:
Упражнения, представленные в видео, эффективны при следующих заболеваниях колен:
- артроз коленного сустава — гонартроз;
- повреждение мениска — неполный разрыв мениска, менископатия;
- восстановление после операции на колене;
- восстановление коленного сустава после травм и растяжений.
1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей. Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!
Хочу отметить, что первое видео демонстрирует начальное упражнение, с которого рекомендуется начинать восстановление коленных суставов. По мере прогресса, нагрузку следует постепенно наращивать.
А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:
2. Упражнения для реабилитации коленных суставов, часть 2:
В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.
Рекомендуется заниматься ежедневно. Сначала выполняйте упражнение «Скольжение», а затем переходите к «Гимнастике для коленей, часть 2».
3. Офисная гимнастика для нижних конечностей:
Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.
Для выполнения упражнений потребуется только стул и немного свободного пространства!
Упражнения из третьего комплекса можно выполнять ежедневно или через день в качестве дополнения к гимнастике для коленей.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
Несмотря на их высокую полезность, данные упражнения не следует выполнять:
- в критические дни у женщин;
- при значительном повышении артериального и внутричерепного давления; при лихорадке (выше 37,5 °С), гриппе, ОРВИ и ангине — стоит дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
- в течение первого месяца после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- при паховых грыжах и грыжах живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострение желчекаменной болезни или холецистита и т.д.;
- при тяжелых заболеваниях сердца и крови.
Внимание! Если какое-либо упражнение приносит резкую боль, это может означать, что оно вам противопоказано или выполняется неправильно. В таком случае лучше всего его не делать или отложить до консультации с врачом.
Ступенька
Существует несколько вариантов данного упражнения. Выполняйте такой вариант, какой назначит вам врач. Для выполнения вам понадобится ступенька высотой 20 см. Встаньте боком на ступеньку с больной ногой, а здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь, разгибая больную ногу, сделайте 5-10 повторений в несколько подходов.
Другой вариант: встаньте лицом к ступеньке.
Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами по очереди.
Подходит для активной реабилитации, укрепляет коленные суставы, а также мышцы передней и задней стенок бедра. Запрещено выполнять в острых и подострых периодах травм и артритов, при нестабильности и остеоартритах колена, растяжениях связок и травмах менисков.
Упражнения со жгутом
Суть упражнений с жгутом заключается в том, чтобы создать нагрузку на мышцы, окружающие сустав, не нагружая сам сустав. Жгут крепится к стене или двери на подходящем уровне. На другом конце жгута формируется петля для ноги. Вы можете выполнять разнообразные упражнения: махи ногой вперед, назад, вбок, внутрь и другие. Показания и противопоказания остаются теми же.
Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение. Качественную работающую методику может расписать только врач или опытный инструктор строго индивидуально. Вот почему лучше один обратиться к специалисту, чем потратить много сил, времени и в конечном итоге здоровья на самостоятельные занятия.
*Этот материал предназначен только для ознакомления. Прежде чем приступать к выполнению, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
