Эффективные упражнения для коленного сустава

Эффективные упражнения для коленного сустава важны для поддержания его здоровья и предотвращения травм. Одним из наиболее полезных является плавное сгибание и разгибание ноги в положении лежа, что укрепляет мышцы, поддерживающие колено. Также стоит обратить внимание на упражнения с использованием эластичных лент, которые помогут развить силу и гибкость.

Не менее важны растяжки, которые способствуют улучшению подвижности и снижению мышечного напряжения. Регулярное выполнение этих простых, но эффективных упражнений может значительно улучшить функциональность коленного сустава и качество жизни в целом.

Коротко о главном

Упражнения на растяжку: помогают улучшить гибкость и уменьшить напряжение в мышцах.
Укрепляющие упражнения: направлены на развитие мышц вокруг колена, что способствует стабильности сустава.
Упражнения на равновесие: улучшают координацию и снижают риск травм.
Кардио-нагрузки: такие как ходьба или плавание, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют улучшению кровообращения.
Упражнения с использованием фитнес-оборудования: помогают разнообразить тренировки и усилить эффект.

Упражнение 1 Вводное Одновременно выполняйте тыльный сгиб кистей и стоп, при этом напрягая мышцы бедер и живота. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к кушетке. Смотреть урок

Вводное Поднимите правую/левую руку над головой потянитесь к ней, параллельно тяните левую/правую ногу. Смотреть урок

Упражнение 2

Упражнение 3 Вводное Упритесь на локти, поднимая грудной отдел туловища, удерживайте эту позицию 2-3 секунды. Смотреть урок

Упражнение 4 Вводное Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Смотреть урок

Упражнение 5 Основное Займите удобное сидячее положение, чтобы ноги не касались пола, и начните делать свободные махи одной ногой. Смотреть урок

Упражнение 6 Основное В ритмичном темпе напрягайте мышцы бедра, поднимая колено к бедру и отводя ногу вверх. Смотреть урок

Упражнение 7 Основное Удерживая пятку на полу и стопу носком вверх — сгибайте и разгибайте колено. Смотреть урок

Упражнение 8 Основное Вытяните здоровую ногу вдоль пола. Согните больную ногу в области бедра и поддерживайте ее с помощью полотенца. Поднимите стопу, направив пятку вверх. Смотреть урок

Упражнение 9 Основное Прижмите валик к полу путем выпрямления колена со стопой перпендикулярно полу. Смотреть урок

Мнение эксперта

Илья Карташов

Лайфхакер, любитель природы, огородник со стажем

Как эксперт в области физиотерапии, я часто сталкиваюсь с проблемами, связанными с коленными суставами, и знаю, насколько важны эффективные упражнения для их укрепления и восстановления. Основные упражнения для коленного сустава направлены на развитие силы, гибкости и стабильности. Например, простые упражнения на прямое поднятие ноги могут быть очень полезными для укрепления квадрицепсов, которые играют ключевую роль в поддержке коленного сустава.

Ключевым моментом является также растяжка, которая помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы. Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий могут значительно снизить нагрузку на коленный сустав. Я рекомендую уделять внимание таким упражнениям, как растяжка с помощью полотенца или статическая растяжка, где пациент удерживает положение в течение 20-30 секунд для достижения максимального эффекта.

Не менее важны и упражнения на баланс и координацию, такие как стойка на одной ноге или использование балансировочной платформы. Эти упражнения помогают укрепить мышечный корсет вокруг коленного сустава и улучшают его стабильность. Наличие хорошей равновесия снижает риск травм и способствует более эффективному выполнению повседневных задач. Я всегда подчеркиваю, что перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Упражнение 10 Основное Поставьте стопу перпендикулярно поверхности, немного приподнимите пятку над полом, прижмите подколенную область к валику и напрягите ягодицы. Смотреть урок

Упражнение 11 Основное Установите стопу перпендикулярно полу, выпрямите ногу и слегка приподнимите её. Начните отводить ногу в сторону и возвращать ее на место. Коленная чашечка должна быть направлена вверх, другая нога остается статичной. Смотреть урок

Упражнение 12 Основное В положении сидя на полу, выпрямите ноги и прижмите подколенную впадину к полу и пытайтесь дотянуться руками до носков. Смотреть урок

Чего стоит ждать от физических упражнений?

Ошибочно надеяться, что лечебная физкультура при артрозе коленного сустава может полностью восстановить здоровье. При наличии необратимых изменений в коленях единственным решением часто становятся импланты. Однако операция бывает дорогостоящей и подходит не всем. В результате, упражнения для развития коленного сустава могут быть единственным способом для улучшения состояния и повышения общего самочувствия пациента.

С их помощью можно:

уменьшить болевые ощущения;
восстановить циркуляцию крови в проблемной зоне;
достичь продолжительной ремиссии;
укрепить мускулатуру;
увеличить подвижность суставов;
улучшить общее состояние здоровья.

Не стоит ожидать мгновенного облегчения после первого занятия: результаты от регулярной лечебной физкультуры при коленном артрозе проявятся лишь после нескольких недель тренировок. Это не повод расслабляться; только постоянные, адекватные и правильные нагрузки помогут вернуть функции коленей. Зарядка должна стать неотъемлемой частью ежедневного распорядка для тех, кто хочет избежать обострений болезни.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс упражнений при болях в коленях не является панацеей, но все же дает хорошие результаты. Но при условии, что пациенты в точности выполняют инструкции специалиста и придерживаются определенных принципов.

Во время занятий следует избегать резких движений, даже если они предполагаются в реабилитационном плане. Неправильный поворот или наклон могут усугубить проблему и вызвать серьезные последствия для опорно-двигательного аппарата. Несмотря на необходимость выполнения упражнений на разгибание колена, стоит прекратить занятия при возникновении болей. Если колено болит — значит, нагрузки подобраны неверно.

Регулярные тренировки, желательно ежедневные, необходимы для достижения результата и укрепления тканей вокруг коленного сустава, отвечающих за его правильное положение и работоспособность.

Несмотря на регулярность занятий физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна быть небольшой. Поэтому очень важно чередовать занятия с отдыхом, а Выполнять основную часть упражнений для суставов коленей в сидячем либо лежачем положении. При этом важно следить за тем, чтобы позвоночник во время занятий оставался прямым.

Противопоказания

Заниматься лечебной физкультурой не рекомендуется в период обострения заболевания; в это время следует максимально разгружать пораженное колено до тех пор, пока не наступит полное выздоровление. На стадии ремиссии, наоборот, гимнастика и физиотерапия при артрозе коленного сустава становятся очень эффективными.

Противопоказания к выполнению упражнений при гонартрозе коленного сустава 2 степени:

Серьезные травмы;
Обострение хронических болезней;
Реабилитация после хирургических вмешательств;
Нарушения в мозговом кровообращении;
Опухолевые процессы в коленном суставе;
Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
Любые виды кровотечений.

Беременным женщинам противопоказано заниматься общей физкультурой; для них существуют специальные комплексы упражнений, выполнение которых должно быть согласовано с врачом. Лучше всего заниматься при беременности под контролем специалиста.

Техника

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, необходимо правильно выполнять упражнения и подготовиться к тренировке. В первую очередь, нужно одеть удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь лучше всего снять или надеть легкие, непромокаемые кроссовки.

Заниматься нужно на коврике, если нет специального гимнастического, можно просто постелить на обычно ковер дома небольшое покрывало. Не стоит заниматься на голом паркете или линолеуме, рекомендуется обязательно подстелить что-то мягкое, чтобы не получить травму. Также стоит отметить, что на скользкой поверхность не стоит заниматься в носках, так как при неловком движении есть риск падения.

Для большей эффективности занятий лечебной физкультурой рекомендуется сочетать их с физиопроцедурами при артрозе коленного сустава, такими как электрофорез, магнитотерапия и другими. Обычно назначением процедур занимается физиотерапевт исходя из диагноза и индивидуальных жалоб пациента.

При выполнении упражнений для коленного сустава следует соблюдать ряд важных правил:

Обеспечивать суставам время на отдых: между интенсивными нагрузками должно пройти не менее 5 часов.
Начинать тренировки следует с небольших нагрузок, которые постепенно можно увеличивать по мере возможностей.
Лечебная физкультура должна занимать минимум 30 минут в день, однако не следует тратить это время на одно занятие, так как это может быть опасно для пораженных суставов. Оптимальная продолжительность одного занятия — 10 минут, а гимнастику нужно повторять трижды в день.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-6 раз.
Движения должны быть плавными и уверенными, не стоит спешить. Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, необходимо отдохнуть; не стоит заниматься через боль.
После завершения упражнений нужно отдохнуть, для этого следует просто лечь, вытянуть конечности в стороны и расслабиться на несколько минут. Вставать стоит осторожно, без спешки.

Общие правила составления и выполнения гимнастики при артрозе колена

Лечебная гимнастика при артрозе коленных суставов направлена на сохранение и восстановление их подвижности. Последствия лени и игнорирования такого лечения могут быть серьезными — колени могут окончательно потерять свою подвижность.

Основной принцип гимнастики при артрозе — это выполнение движений без дополнительных нагрузок.

Поэтому «двигаться надо с умом», а именно, соблюдая следующие правила:

Занимайтесь ежедневно, 1-3 раза в день.
Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и их повторов, но не должна превышать 30-45 минут.
Делайте небольшие 15-секундные паузы и контролируйте свой пульс, который не должен превышать 170-180 ударов в минуту. Если пульс достигает таких значений или выше, необходимо отдохнуть — спокойно подышать в течение 30-60 секунд до восстановления нормального сердечного ритма.
Нагрузка на поврежденное колено должна увеличиваться постепенно. Вначале выполняйте пассивные движения, затем переходите к активным. Амплитуда и скорость движений должны увеличиваться от небольших значений до больших, как и количество повторений.
Золотое правило при разработке сустава при артрозе — повторять упражнения до легкой боли, но не больше! Не следует допускать значительного увеличения болезненности, особенно при выполнении пассивных движений.
Комплекс гимнастики должен включать чередующиеся упражнения: на растяжение мышц вокруг пораженного сустава, динамические (сгибающие, разгибающие, круговые движения) и статические изометрические, которые не создают осевой нагрузки.
В каждом занятии следует комбинировать упражнения для пораженного сустава с дыхательной гимнастикой и упражнениями, нагружающими мышцы шеи, плечевого пояса и туловища.

Важно! Лечебная гимнастика — специально подобранные упражнения для разработки коленного сустава в рамках ЛФК, принесут заметные результаты только спустя несколько месяцев постоянных тренировок.

При лечении артроза колена, нагрузка на сустав должна быть снижена как минимум на треть. Поэтому при ходьбе стоит использовать поддерживающий бандаж или компрессионные наколенники, которые лучше всего снимать во время упражнений.

Специальный ортопедический бандаж

Примерный комплекс упражнений при гонартрозе колена

Представленный ниже комплекс упражнений разработан на основе принципов Тайчи, что делает его полезным и для пациентов с ревматоидной формой артрита коленного сустава. В статье приведены фото и видео, которые помогут лучше понять выполнение упражнений.

Разминка

Целью подготовительных упражнений является разогрев мышц и сухожилий колена к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки выполняются для 2-х коленей одновременно, даже если один из суставов здоров. Если вы не можете выполнять упражнения стоя, то делайте комплекс сидя и лёжа в кровати.

Внимание. Не нарушайте порядок выполнения упражнений. Если какое-либо из движений вызывает трудности, пропустите его и вернитесь к нему позже.

Основной блок лечебных упражнений

Главная цель упражнений, которые входят в основную часть тренировки, заключается в том, чтобы обеспечить поражённому коленному суставу максимально возможное количество сгибательных и разгибательных движений без применения дополнительных весов.

Дополнительный блок

Когда вы достигнете максимального числа повторений с хорошей амплитудой движений, следует добавить в занятия следующие упражнения:

Базовое положение бёдер для дополнительного блока упражнений на спине при гонартрозе

Находясь в лёже на спине с согнутыми и скрещенными ногами на голеностопах, колени немного врозь – выполните 10-30 повторений сгибаний и разгибаний в коленях (обратите внимание на необходимость «покачивания» скрещенными голенями в середине движения, поменяйте местами голеностопы);
Лёжа на спине с согнутыми ногами и ладонями под коленными чашечками, поочерёдно покачивайте голенями, слегка сопротивляясь рукам (начинайте с 10 раз);
Лёжа на спине, ладонями под согнутыми коленями, выполняйте от 10 раз покачивания голенями, стремясь дотронуться пятками до ягодиц;
В следующем варианте покачивания голенями, который нужно выполнять осторожно, руки перекрестите в замок под коленями.

После этого переходите к более сложному блоку упражнений в положении лёжа на животе:

Во время скрещивания голеней, колени разведите немного в стороны

Покачивание скрещенными голенями с касанием пятками ягодиц (меняйте ноги в середине повторов);
Удержание одной ноги на высоте 10 см от пола – выполнение максимальных сгибаний и разгибаний колена (постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на обеих ногах).

Финальная часть комплекса ЛФК

Заключительные упражнения комплекса, кроме первого, выполняются по мере возможности:

Одновременное чередующееся постукивание коленями по полу. Удары должны быть лёгкими. При этом колени не следует поднимать выше 3-5 см. Поставьте целью увеличить скорость постукиваний; это единственное упражнение, которое можно делать с самого начала. Для остальных упражнений вам потребуется подготовка.
Лёгкие передвижения на коленях. Начинать стоит на мягком коврике. При таких «передвижениях» не нужно передвигаться на коленях, лучше изменяйте положение тела, немного наклоняясь вбок.
Перекаты из позы «Заяц» в «Колечко». Это одно из немногих динамических сочетаний йога, подходящих для терапии артроза коленного сустава. Классическая Кундалини йога не рекомендуется при артрозе колена. Во время перекатов уделяйте внимание коленям и старайтесь держать пятки ближе к ягодицам, избегая чрезмерного прогиба позвоночника в грудной зоне.
Поочерёдные «шлепки» коленями в сидячем положении, когда ягодицы находятся на пятках. Во время выполнения упражнения помогайте руке немного приподнять колено от пола. В первые 10 тренировок подложите под колени мягкое одеяло. После 10-30 повторов ненадолго останавливайтесь в сидячем положении.

Рекомендуется завершить комплекс в асане «Мертвец», использовав валик под коленями.

Рекомендуемое время в позе Мертвца составляет 1-3 минуты.

И в заключение, ещё раз напомним, что прежде чем начать выполнять любой комплекс или выборочные упражнения от гонартроза, пересмотрите режим питания и суточного потребления чистой воды, а также проконсультируйтесь у лечащего специалиста подходят ли вам данные упражнения.

Комплекс упражнений для коленных суставов и голеностопа

Гимнастические упражнения для коленного сустава помогут укрепить мышцы и связки, участвующие в его функционировании, повысить амплитуду движений, а также улучшить кровообращение и питание тканей.

Понравились эти упражнения? Поставьте лайк и поделитесь! Лайки: ссылка скопирована

Смотрите также

8 мин3358Комплекс упражнений для суставов плечевого пояса

6 мин 2347 Комплекс разминок для офиса