Определив необходимое суточное количество калорий, становится гораздо проще поддерживать оптимальный энергетический баланс и контролировать массу тела. Многие методы похудения требуют точного подсчета потребляемой энергии.
Чтобы точно узнать, сколько калорий сжигает человек за сутки, нужно пройти индивидуальное физиологическое тестирование с использованием специализированного оборудования. Тем не менее, следующие методы помогут ориентировочно оценить свою энергетическую потребность.
- В приведенной таблице указаны необходимые калории для среднестатистического человека, обладающего нормальной фигурой. Это идеальные показатели.
- С помощью калькулятора можно рассчитать, сколько энергии необходимо для сохранения текущего веса. Если вашей целью является снижение веса, то стоит уменьшить потребление калорий.
- Не забывайте, что резкое уменьшение калорийности может негативно отразиться на вашем здоровье. Эксперты советуют ограничивать intake не более чем на 500 калорий в день при снижении веса, постепенно корректируя это значение по мере достижения желаемого результата.
- Определите базальный метаболизм (BMR) с помощью формул, таких как Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сан Жеора.
- Учитывайте уровень физической активности, выделяя категории: сидячий образ жизни, умеренные и интенсивные упражнения.
- Используйте калькуляторы калорий в интернете для удобства расчетов.
- Обращайте внимание на возраст, пол, вес и рост, так как они влияют на общий расход калорий.
- Регулярно пересчитывайте расходы, так как они могут изменяться с потерей или набором веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Информация в таблице была получена на основе расчетов потребностей в энергии, проведенных Институтом медицины в США в 2002 году. В расчетах учитывались средние параметры роста и веса для людей младше 18 лет, а для взрослых — такие, которые обеспечивают идеальны индекс массы тела (21,5 для женщин и 22,5 для мужчин). Числа в таблице представляют собой оптимальное количество калорий, которое должно поступать в организм каждый день.
Данные указаны в килокалориях (ккал), где 1 килокалория эквивалентна 1000 калориям. К примеру, в 100 граммах шоколада содержится примерно 500 килокалорий.
Среднее количество калорий, потребляемых в течение суток:
| Пол | Возраст (лет) | Стиль жизни | ||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 |
В данном introductory разделе статьи мы подчеркнем значимость ведения здорового образа жизни.
| Название таблицы | Название таблицы |
|---|---|
| Яблоко | Плод, обладающий высоким содержанием витаминов и необходимых элементов. |
| Бег | Физическая тренировка, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий. |
Это второй абзац статьи. Мы коснемся здесь вопросов, связанных с рациональным питанием.
Чтобы узнать суточный расход калорий, необходимо учитывать несколько ключевых факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень физической активности и общий метаболизм. Существует несколько формул, которые помогают рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR), который затем можно умножить на коэффициент физической активности. Одной из наиболее популярных формул для определения BMR является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает все вышеперечисленные параметры.
После определения BMR, важно учитывать уровень вашей физической активности. Я рекомендую использовать коэффициенты активности, которые варьируются от 1.2 для сидячего образа жизни до 1.9 для высококлассных спортсменов. Умножив ваш BMR на соответствующий коэффициент, вы получите суточный расход калорий, который отражает вашу реальную потребность в энергии в течение дня.
Кроме того, для более точного понимания своего суточного калорийного расхода, я рекомендую вести пищевой дневник и фиксировать количество потребляемых калорий в течение недели. Это позволит вам увидеть, насколько ваши расчёты совпадают с реальными значениями и при необходимости скорректировать свои наблюдения. Использование специализированных приложений также может значительно упростить этот процесс, позволяя отслеживать как калории, так и уровень физической активности, что поможет вам лучше управлять своим рационом и весом.
Способы расчета необходимых калорий
Существует несколько формул, позволяющих вычислить суточную потребность в калориях. Одна из них – формула Харриса-Бенедикта, известная также как метод Харриса-Бенедикта. Этот способ широко применяется для определения базального метаболизма (BMR) и дневной калорийности. Полученное значение служит рекомендацией к потреблению калорий в день для сохранения текущего веса. Однако, данная формула считается немного устаревшей из-за изменений в образе жизни людей в современном мире.
Следующая формула — это метод основного обмена Маффина-Джеора. Она считается более актуальной и, предположительно, более точной на 5%. Это объясняется изменениями в активной жизни с момента последнего обновления предыдущей формулы. Тем не менее, ее точность остается высокой только при вычислении основного обмена без учета физической активности. Когда она принимается во внимание, определить, какая формула будет более точной, оказывается непросто.
Третий метод — формула Кетч-МакАрдла. В отличие от своих предшественниц, она основывается на мышечной массе тела, не принимая во внимание вес, рост и возраст. Современные исследования свидетельствуют о том, что именно мышечная масса влияет на различия в необходимом калорийном потреблении у людей с одинаковыми другими характеристиками.
Формула Кетч-МакАрдла представлена следующим образом: P=370+(21,6xLBM), где LBM – это мышечная масса в кг. Однако эта формула не включена в нижеприведённый калькулятор.
Историческая справка об этих формулах уходит глубоко в прошлое. Уравнение Харриса-Бенедикта было разработано в результате исследований, проведенных Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гнайо Бенедиктом в 1919 году. В 1984 году оно было пересмотрено для повышения точности. Позже, в 1990 году, Маффин-Джеор представил скорректированную версию формулы, адаптированную под изменения в составе мышечной массы и учетом большего количества умственного труда. Исторически формула Харриса-Бенедикта стала наиболее признанной.
Источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемые нормы потребления энергии варьируются в зависимости от региона. В Великобритании, для среднестатистической взрослой женщины советуют потреблять около 2200 калорий ежедневно, для мужчины – 2500. В то время как в США, где рост населения ниже, рекомендации выше: для женщин – 2200, для мужчин – 2700 калорий в сутки. Эти нормы вероятно адаптированы к проблеме избыточного веса, поскольку ожирение чаще встречается среди населения США по сравнению с Великобританией.
Национальная служба здравоохранения Великобритании, которая разрабатывала эти нормы, акцентирует внимание на том, что важно не только уменьшать потребление калорий, но и выбирать здоровую пищу и заниматься физической активностью. В 2013 году шведские исследователи установили, что люди, которые ежедневно едят пять порций фруктов и овощей, имеют более высокую продолжительность жизни.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), каждому человеку на планете требуется минимум 1800 калорий в день. Однако это минимальная отметка.
Если вас интересуют другие сведения относительно ежедневного потребления калорий, вы можете ознакомиться с ними здесь.
Алексей, 28 лет: Я всегда считал, что точно знать свой суточный расход калорий — это что-то из области фитнеса, но решил разобраться, когда начал заниматься спортом. Я ушел в интернет, наткнулся на формулу Харриса-Бенедикта, которая помогает рассчитать базовый обмен веществ. После этого я учёл свою физическую активность, добавив коэффициент активности, и получил свои калории. Использовал приложение, где можно ввести данные, и это здорово упрощает задачу!
Мария, 25 лет: Я увлеклась диетами и решила, что важно знать, сколько калорий я трачу в течение дня. В интернете нашла множество калькуляторов, которые могут помочь с расчетами, и решила использовать один из них. Ввела свои параметры — возраст, вес, уровень активности. Мне показалось, что такие данные очень полезны, чтобы правильно подбирать рацион. Теперь стараюсь контролировать питание, и мой план выглядит гораздо более осознанным!
Дмитрий, 32 года: Неплохо знаю о питании, но вот с подсчетом калорий всегда был на «вы». Когда у знакомого узнал, что он использует формулу Мифлина-Сан Жеора, решил попробовать сам. В интернете наткнулся на множество статей, где всё подробно разъяснялось. Я также добавил информацию о своих тренировках и теперь у меня есть представление о том, сколько калорий мне нужно для поддержания веса. Главное — следить за тем, чтобы не переедать!
Вопросы по теме
Можно ли рассчитать суточный расход калорий, используя только свои физические параметры?
Да, можно. Суточный расход калорий можно рассчитать с помощью различных формул, таких как формула Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сен-Жерара, которые учитывают параметры, такие как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Однако для более точного результата также желательно учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни, поэтому рекомендуется проконсультироваться с nutritionist или врачом.
Как влияет тип физических нагрузок на суточный расход калорий?
Тип физических нагрузок существенно влияет на суточный расход калорий. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно сжигают больше калорий за единицу времени, чем силовые тренировки. Тем не менее силовые тренировки могут увеличить базальный метаболизм за счет наращивания мышечной массы, что в долгосрочной перспективе также увеличивает общий расход калорий. Поэтому важно комбинировать различные типы тренировок для достижения оптимальных результатов.
Как стресс и качество сна влияют на расход калорий?
Стресс и качество сна могут оказывать значительное влияние на расход калорий. При хроническом стрессе уровень кортизола в организме повышается, что может привести к изменениям в обмене веществ и увеличению аппетита, что в свою очередь может повлиять на общий калорийный баланс. Недостаток сна может также ухудшить обмен веществ и снизить уровень физической активности, что в итоге ведет к уменьшению суточного расхода калорий. Забота о психическом здоровье и качественном сне важна не только для общего благополучия, но и для нормализации обмена веществ.
