Формула Харриса-Бенедикта – это один из самых ранних подходов для вычисления количества калорий, необходимых конкретному индивидууму для поддержания основного обмена веществ (метаболизма) и для учёта активности.
Формула Маффина-Джеора – это более современный метод, который также рассчитывает суточную потребность в калориях, принимая во внимание уровень физической активности, необходимый для сохранения существующего веса.
Оба этих метода не учитывают пропорции жира и мышечного компонента. Существуют более точные формулы, такие как формула Канингема и формула Кетча-МакАрдла. Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на уже упомянутых подходах, которые подходят для большинства целей и не требуют предварительного анализа состава тела. Более подробную информацию об измерении ожирения можно найти в статье, посвященной этим методам.
Основной обмен веществ (ООВ или по-английски BMR) – это объем энергии, который требуется организму для выполнения жизненно важных функций в состоянии покоя при комфортных условиях, без нагрузки, связанной с физической активностью или пищеварением. Говоря иначе, это количество калорий, которые расходуются, если человек проводит весь день в покое.
Около 70% калорий, получаемых ежедневно через еду, расходуется на основной обмен, оставшиеся 30% идут на переваривание пищи (10%) и на физическую активность (20%).
К основным функциям организма можно отнести кровообращение, дыхание, а также терморегуляцию. Второстепенные функции, такие как метаболизм пищи и двигательная активность, не принимаются в расчет при оценке уровня метаболизма.
Знание собственного уровня метаболизма может быть полезно тем, кто стремится либо увеличить вес, либо избавиться от лишних килограммов. Если количество калорий, потребляемых с пищей, превышает значение основного обмена, это может привести к избыточной массе, тогда как дефицит калорий по сравнению с метаболическим расходом часто приводит к похудению.
Для вычисления уровня метаболизма используется формула Харриса-Бенедикта.
- Формула Харриса-Бенедикта используется для определения базового уровня метаболизма (BMR) и учитывает пол, возраст, рост и вес.
- Обновленная версия формулы Харриса-Бенедикта: для мужчин — BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах); для женщин — BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах).
- Формула Маффина-Джеора также рассчитывает BMR и применяется для оценки калорийности с учетом похожих параметров.
- Формула Маффина-Джеора: для мужчин — BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5; для женщин — BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
- Обе формулы позволяют оценить энергетические потребности, включая уровень физической активности для расчета общего расхода калорий.
История появления формул
Термин «основной обмен веществ» изначально был введен для оценки состояния щитовидной железы посредством сопоставления метаболизма у людей и животных.
В начале XX века в лаборатории Института Карнеги в Бостоне, под руководством Джеймса А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта, были осуществлены многочисленные эксперименты по изучению основного обмена веществ у человека. Первоначальные исследования продемонстрировали, что средние параметры метаболизма можно оценить, учитывая площадь поверхности тела (которая рассчитывается на основе роста и веса), пол и возраст. Первоначальная версия уравнения Харриса-Бенедикта была опубликована в 1919 году, а в 1984 году она была обновлена, чтобы соответствовать изменениям в образе жизни и увеличению интеллектуальной нагрузки.
В 1990 году в «Американском журнале клинического питания» появилась новая формула для вычисления основного обмена, разработанная группой ученых под руководством Маффина и Джеора. В 2005 году Американская Диетическая Ассоциация подтвердила, что это уравнение является более точным — примерно на 5%.
Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора являются основными инструментами для расчета базальной метаболической скорости (BMR) и, следовательно, необходимого уровня калорийности для поддержания жизнедеятельности организма. Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах). Для женщин формула немного отличается: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах).
Формула Маффина-Джеора, предложенная позже, была разработана с целью повышения точности расчета BMR в современных условиях. Для мужчин используется следующая формула: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин формула такова: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161. Эта формула, как правило, дает более точные результаты, особенно для людей с избыточной массой тела или дефицитом.
Важно отметить, что полученное значение BMR нужно умножить на коэффициент физической активности, чтобы получить общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Например, для малоподвижного образа жизни этот коэффициент составляет 1.2, а для активно занимающихся спортом — до 1.9. Таким образом, правильный расчет калорийности основывается не только на указанных формулах, но и на индивидуальных особенностях физической активности человека.
Формула Харриса-Бенедикта
Поскольку потребности в энергии различаются у мужчин и женщин, формулы для их расчета также различаются и используют разные коэффициенты.
Оригинальная и устаревшая формула 1919 года
- Формула расчета ООВ для мужчин:
Базовый метаболизм (BMR) = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)
- Формула расчета ООВ для женщин:
Базовый метаболизм (BMR) = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
Формула Маффина-Джеора
Формула, опубликованная в 1990 году, в настоящее время является самой точной методикой для вычисления базового обмена веществ (BMR).
- Для мужчин:
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
- Для женщин:
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161
Учет дневной активности
Предоставленные выше уравнения помогают оценить только уровень энергии, необходимый для базового обмена веществ. Тем не менее, большинство людей, помимо отдыха и приема пищи, так или иначе в течение дня могут выполнять перемещения, походы в магазин, а иногда и заниматься спортом или выполнять тяжелую физическую работу. Все эти действия требуют дополнительно энергии. Поэтому полученные результаты следует умножить на коэффициент активности.
| Уровень физической активности | Коэффициент для умножения на результат формулы |
| Минимальная активность | 1,2 |
| Небольшая активность (спорт или физическая работа 2-3 раза в неделю) | 1,375 |
| Умеренная активность (3-5 дней в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (6-7 дней в неделю) | 1,725 |
| Крайне высокая активность (дополнительные тренировки перед соревнованиями дважды в день) | 1,9 |
В данной статье мы обсудим значимость ведения здорового образа жизни и правильного питания. В наше время многие сталкиваются с проблемами, вызванными неправильным рационом и недостатком физической активности, что может привести к различным заболеваниям и нарушениям здоровья.
| Наименование продукта | Калорийность | Содержание белков | Содержание жиров |
|---|---|---|---|
| Яблоко | 52 | 0.3 г | 0.2 г |
| Банан | 96 | 1.2 г | 0.2 г |
| Морковь | 41 | 0.9 г | 0.2 г |
Сбалансированное питание имеет ключевое значение для поддержания здоровья. Фрукты и овощи содержат множество витаминов и минералов, необходимых для корректной работы организма. Они также являются малокалорийными и имеют низкое содержание жиров, что способствует поддержанию нормального веса.
Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы и суставы, улучшают кровообращение и обмен веществ, что помогает избежать множества заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.
Калькулятор
В калькуляторе доступны две формулы: Харриса-Бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте больше о том, сколько энергии расходует человек в течение дня. Формула пока не заполнена.
Вопросы по теме
Какие факторы могут повлиять на точность расчета калорийности по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора?
На точность расчета калорийности по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора могут влиять несколько факторов, включая уровень физической активности, состав тела (соотношение мышечной и жировой массы), возраст, пол и здоровье. Например, люди с высоким уровнем физической активности могут потреблять больше калорий, чем это рассчитывается по формулам. Также, формулы могут быть менее точными для людей с высоким процентом мышечной массы, так как мышечная ткань требует больше энергии для поддержания.
Как можно адаптировать формулы для определенных групп населения, таких как спортсмены или пожилые люди?
Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора часто требуют адаптации для специфических групп населения. Например, для спортсменов можно увеличить уровень физической активности (коэффициент активности), чтобы лучше отразить их повышенные калорийные потребности. Для пожилых людей, в силу снижения метаболизма и активности, рекомендуется использовать более низкий коэффициент, а также учитывать возможные изменения в составе тела, такие как снижение мышечной массы. Важно помнить, что индивидуальные особенности каждого человека тоже должны учитываться при расчете.
Как использовать результаты расчетов калорийности для достижения целей в области здоровья?
Используя результаты расчетов калорийности из формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора, можно более эффективно достигать своих целей в области здоровья, будь то потеря веса, набор массы или поддержание текущего состояния. Например, если ваша цель — потеря веса, вам потребуется создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы расходуете, основываясь на рассчитанной калорийности. Напротив, для набора массы вам понадобится увеличить калорийность, добавляя больше питательных веществ в свой ежедневный рацион. Важно также помнить о качестве потребляемых продуктов, а не только о количестве калорий.
