Подтягивания на турнике — это одно из самых непростых для выполнения упражнений. Особенно это касается людей, не занимающихся спортом, для которых выполнение хотя бы одного подтягивания может стать настоящим вызовом. Тем не менее, этот метод тренировки очень полезен для улучшения физической формы и повышения силовых показателей. Вы можете изготовить турник своими руками на улице или приобрести его в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для использования в домашних условиях.
- Укрепление мышц: Подтягивания развивают мышцы спины, рук и плечевого пояса.
- Улучшение осанки: Регулярные подтягивания способствуют поддержанию правильной осанки.
- Повышение выносливости: Упражнение способствует увеличению общей физической выносливости.
- Стимуляция метаболизма: Повышает интенсивность метаболических процессов в организме.
- Функциональная сила: Развивает силу, необходимую для выполнения повседневных задач.
- Доступность: Выполнять подтягивания можно практически в любом месте, где есть перекладина.
Какова польза от подтягиваний?
Подтягивания на перекладине — замечательное упражнение, способствующее увеличению силы и мышечной массы верхней части тела.
Вот перечень мышц, которые активируются во время подтягиваний:
- широчайшие мышцы спины;
- двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
- плечевые мышцы;
- плечево-лучевые мышцы;
- большие круглые мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- подостные мышцы;
- малые круглые мышцы;
- большие ромбовидные мышцы;
- мышцы, поднимающие лопатки;
- трапециевидные мышцы;
- малые грудные мышцы;
- длинные головки трицепсов;
- зубчатые мышцы.
Следует отметить, что с помощью различных хватов можно регулировать, какие группы мышц будут задействованы в работе.
Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений, которое я рекомендую для улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Основным преимуществом подтягиваний является их способность активно задействовать множество мышечных групп, включая спину, плечи и руки. Это не только способствует развитию силы и выносливости, но и помогает поддерживать правильную осанку, так как мышцы спины становятся крепче и более сбалансированными.
Кроме того, подтягивания способствуют улучшению координации и функциональной силы. Они требуют значительной активизации стабилизирующих мышц, что положительно сказывается на нашем движении в повседневной жизни. Упражнение также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках уровень общего физического состояния значительно возрастает, что благоприятно отражается на метаболизме и обмене веществ.
Не стоит забывать и о психологическом эффекте подтягиваний. Каждое успешное выполнение этого упражнения поднимает самооценку и уверенность в своих силах, что особенно важно в условиях современного ритма жизни. Упражнения на свежем воздухе или в спортивном зале могут стать отличной альтернативой для снятия стресса и повышения уровня счастья благодаря выделению эндорфинов, что в свою очередь способствует общему психоэмоциональному благополучию.
Виды хватов на турнике
Виды хватов при подтягивании классифицируются по различным признакам. Одним из ключевых аспектов является направление рук и их ширина. Эти параметры могут комбинироваться, что дает возможность эффективно прорабатывать различные мышечные группы.
Виды хватов на турнике в зависимости от направления кистей рук
| прямой хват – ладони обращены от себя |
Каждый из классифицированных типов хватов может быть выполнен в разных вариантах, в зависимости от расстояния между руками.
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
В зависимости от используемого вида захвата на перекладине, подтягивания могут приносить разнообразные преимущества:
- Прямой захват – увеличивает нагрузку на мышцы спины и плеч, при этом уменьшая нагрузку на бицепсы.
- Обратный захват – активно вовлекает бицепсы и низшие области широчайших мышц спины.
- Смешанный захват – способствует тренировке спины и плеч, оказывая минимальное воздействие на бицепсы.
Дополнительно, чем уже положение рук, тем больше функционирует мускулатура рук (бицепсы и трицепсы), в то время как нагрузка на спину сокращается. Напротив, шире захват при подтягивании предоставляет больше пользы для мышц спины.
Теперь давайте более детально рассмотрим данный вопрос в таблице:
| Тип хвата при подтягивании | Мышцы, которые получат выгоду от подтягиваний | Советы по корректному выполнению |
|
| |
|
| |
|
| |
|
| |
| Пытайтесь каждый раз при выполнении упражнения достигать перекладины верхней частью груди. | |
|
| |
|
| |
| Бицепс плеча. | Локти должны находиться под углом в девяносто градусов, при этом движения осуществляются вперед и назад, что способствует сближению и удалению ключиц от перекладины. |
Преимущества подтягиваний широким хватом
Давайте подробнее обсудим подтягивания с широким хватом и выясним, почему они пользуются такой популярностью среди ценителей тренажерных залов. В отличие от других видов хватов, широкий хват считается более предпочтительным для выполнения подтягиваний. Множество атлетов часто обращаются к другим средствам, таким как штанги, гантели и тренажеры, чтобы проработать основные группы мышц. Тем не менее, подтягивания широким хватом представляют собой великолепное упражнение для тренировки мышц спины, особенно если использовать дополнительное отягощение при помощи пояса. На изображении ниже вы можете увидеть группы мышц, которые активно вовлечены в это упражнение.
Как можно заметить, подтягивания обеспечивают множество преимуществ, так как эффективно развивают верхнюю часть тела. Когда вы достигаете способности выполнять от 8 до 12 повторений, стоит задуматься о том, чтобы увеличить нагрузку, добавив вес, который будет подвешен на поясе. Узнать, как это сделать, можно в статье “Как создать домашний тренажер”.
Анна, 28 лет: «Я начала заниматься подтягиваниями несколько месяцев назад по рекомендации тренера. На самом деле, я удивилась, насколько это оказалось полезным. Во-первых, подтягивания отлично укрепляют мышцы спины и рук, что помогло мне улучшить осанку. Кроме того, благодаря этому упражнению заметила, что стала меньше уставать в течение рабочего дня. Не говоря уже о том, что подтягивания — это замечательный способ увеличить общую выносливость организма!»
Игорь, 35 лет: «Я давно занимаюсь спортом и подтягивания всегда были важной частью моей тренировки. Я замечаю, что они не только развивают силу верхней части тела, но и способствуют улучшению координации и баланса. Ещё подтягивания помогают сжигать калории, что очень важно для поддержания формы. Я рекомендую это упражнение всем, кто хочет не просто накачанные руки, но и общее чувство бодрости!»
Екатерина, 22 года: «После того как я начала заниматься подтягиваниями, я почувствовала огромный прирост энергии. Мне нравится, что это упражнение можно выполнять практически в любом месте, даже на улице. Подтягивания стали для меня не только физическим испытанием, но и отличным способом снять стресс после учебы. Я рекомендую всем, кто хочет укрепить тело и поднять настроение!»
Вопросы по теме
Какие существуют альтернативные упражнения, которые можно использовать вместо подтягиваний для улучшения мышечного тонуса?
Если подтягивания по каким-то причинам недоступны, можно рассмотреть альтернативные упражнения, такие как тяги верхнего блока, различные вариации гребли и отжимания от брусьев. Эти упражнения также активируют мышцы спины и рук, способствуя их укреплению. Например, тяга верхнего блока с широким хватом имитирует движения при подтягивании, в то время как гребля направлена на проработку широких мышц спины, создавая аналогичный эффект.
Как подтягивания могут повлиять на психологическое состояние и уровень стресса?
Регулярные подтягивания и другие физические нагрузки демонстрируют положительное влияние на психологическое состояние. Во время тренировки организм вырабатывает эндорфины, что способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса. Также выполнение подтягиваний требует концентрации, что позволяет отвлечься от повседневных забот и проблем, улучшая общее психоэмоциональное восприятие.
Как правильно выполнять подтягивания, чтобы минимизировать риск травм?
Чтобы минимизировать риск травм при выполнении подтягиваний, важно соблюдать правильную технику. Следует начинать с разогрева мышц области плеча и спины. Важно держать спину ровной, а плечи расслабленными. Лучше всего поднимать тело, концентрируясь на сокращении мышц спины, а не тяге за счет рук. Если вы новичок, можно использовать резинки для помощи или выполнять подтягивания с ассистентом. Постепенное увеличение числа повторений и подходов также поможет избежать перенапряжения и травм.
