Одним из ключевых аспектов, с которым сталкиваются новички во вегетарианстве, является задача обеспечения организма достаточным количеством белка. Этот элемент раньше получали в основном из продуктов животного происхождения, однако в растительных источниках его содержание, как правило, гораздо ниже, хотя он остаётся крайне важным для здоровья. Поэтому, если у вас нет возможности полностью получать необходимый объем белка и других важных веществ из растительной пищи, возможно, следует пересмотреть целесообразность перехода на вегетарианскую диету. Для более глубокого понимания данной темы давайте подробно рассмотрим, сколько белка содержится в пищевых растительных продуктах.
- Бобовые: фасоль, чечевица и горох — отличные источники белка и клетчатки.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и конопли богаты белком и полезными жирами.
- Творог и йогурт: молочные продукты обеспечивают необходимое количество белка для вегетарианцев.
- Соевые продукты: тофу и темпе являются высокоэффективными источниками растительного белка.
- Цельнозерновые продукты: киноа, овсянка и гречка содержат не только белок, но и много других полезных веществ.
Сколько нужно белка вегетарианцу 
Белок является жизненно важным нутриентом, необходимым для роста, поддержания иммунной оси и укрепления мышечного корсета. Он состоит из небольших молекул, именуемых аминокислотами, из которых некоторые организм способен синтезировать самостоятельно на основе тех веществ, что поступают с пищей.
Этот макроэлемент также способствует возникновению чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит между основными приемами пищи. Следовательно, он представляет собой важный компонент в стратегиях по снижению веса.
Специалисты Института медицины рекомендуют взрослым получать минимум 0,8 г белка на каждый килограмм своей массы тела. Для точного расчета своих потребностей в белке можно воспользоваться следующей формулой:
- Определите вес тела в килограммах и разделите его на 2,2, чтобы получить чистый вес тела (без учета воды).
- Умножьте полученный чистый вес на 0,8, чтобы узнать суточную норму белка в граммах.
Продукты, содержащие животный белок, как правило, имеют более высокое содержание белка и аминокислот, которые важны для полноценного питания. Мясные блюда, птица и рыба содержат меньше жиров и калорий по сравнению с другими источниками. Например, порция этих деликатесов обычно включает около 21 г белка.
Растительная пища также содержит белок, клетчатку и ряд витаминов и минералов, которые отсутствуют в животных продуктах. Тем не менее, растительные белки являются неполноценными, поскольку не предоставляют все необходимые аминокислоты.
Фасоль, семена, орехи и злаки являются выдающимися источниками белка. Соевые бобы и лебеда обладают высоким содержанием полноценного белка. Рис, отваренный с фасолью, также включает два типа неполноценных белков.
Хотя веганская диета часто содержит меньше белка относительно традиционного американского рациона, можно с легкостью организовать вегетарианское меню с достаточным уровнем белка. Обычно для большинства взрослых будет вполне достаточно употреблять два-три продукта, богатых белком, в течение дня. К примеру, полноценный вегетарианский прием пищи может состоять из половины чашки вареных бобов, двух столовых ложек арахисового масла или 100 г различных орехов.
Как эксперт в области питания, я могу утверждать, что вегетарианцы могут получить достаточное количество белка из множества источников. Основное внимание стоит уделить бобовым, таким как чечевица, фасоль и горох, которые не только богаты белком, но и содержат множество важных витаминов и минералов. Например, 100 грамм чечевицы содержит около 9 граммов белка, что делает её отличным источником для вегетарианского рациона.
Еще одним замечательным источником белка для вегетарианцев являются орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и чиа богаты не только белком, но и полезными жирами. Например, 30 граммов тыквенных семечек содержит примерно 9 граммов белка. Кроме того, орехи и семена можно легко добавлять в салаты, смузи или использовать в качестве перекуса, что делает их удобным выбором в повседневном рационе.
Не стоит забывать и о молочных продуктах, если ваше питание допускает их употребление. Йогурт, творог и сыр не только являются отличными источниками белка, но и содержат кальций, полезный для костей. Например, 100 граммов творога может содержать около 18 граммов белка. Вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, могут легко увеличить свое потребление белка, комбинируя эти продукты с другими источниками, такими как фрукты или злаки.
Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах
Миндальное масло (2 ст. ложки) — 5 г
Миндаль (1/4 стакана) — 8 г
Черная фасоль, отваренная (1 стакан) — 15 г
Приготовленный чай (1 стакан) — 11 г
Брокколи, отваренная (1 стакан) — 4 г
Коричневый рис, отваренный (1 стакан) — 5 г
Булгур, отваренный (1 стакан) — 6 г
Кешью (1/4 стакана) — 5 г
Нуга, отваренная (1 стакан) — 12 г
Фасоль, отваренная (1 стакан) — 13 г
Чечевица, отваренная (1 стакан) — 18 г
Лимская фасоль, отваренная (1 стакан) — 10 г
Арахисовое масло (2 ст. ложки) — 8 г
Горох, отваренный (1 стакан) — 9 г
Пинто фасоль, отваренная (1 стакан) — 12 г
Лебеда, отваренная (1 стакан) — 9 г
Сейтан (85 г) — 31 г
Соевое молоко (1 стакан) — 7 г
Соевый йогурт, обычный (1 стакан) — 6 г
Соевые бобы, отваренные (1 стакан) — 29 г
Шпинат, отваренный (1 стакан) — 5 г
Семена подсолнечника (1/4 стакана) — 6 г
Темпе (1 стакан) — 41 г
Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г
Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г
Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г
Возможно, некоторые из этих продуктов вам не знакомы. Поэтому вам, вероятно, понадобится время, чтобы попробовать их в различных рецептах. Рассмотрим подробнее три из самых популярных источников белка среди вегетарианцев.
Тофу изготавливается путем коагуляции соевого молока с использованием специальных химических веществ. Его также называют соевым творогом, и он может напоминать сыр. Этот продукт очень богат белком, поэтому его часто используют в роли «мясного заменителя» при приготовлении различных блюд. Тофу отлично впитывает ароматы, что позволяет эффективно комбинировать его с разными специями и маринадами.
Существует несколько видов тофу. Различают мягкие, твердые и уплотненные сорта. Мягкий тофу обладает соответствующей текстурой и содержит меньший процент жиров. Его лучше всего использовать в салатах и десертах. Твердые и уплотненные виды идеально подходят для жарки, гриля или запекания.
Темпе. Этот продукт получается в процессе ферментации соевых бобов. Темпе может изготавливаться как из чистых соевых бобов, так и в сочетании с различными злаками, семенами и другими бобовыми. Он имеет ореховый вкус и плотную текстуру, что делает его шикарным «мясным заменителем». Высокое качество темпе выражается в его способности легко нарезаться на тонкие ломтики или кубики без крошения. Темпе также хорошо адаптируется к ароматам специй и маринадов.
Лебеда. В пищу идут семена этого южноамериканского злака. Часто она используется как зерно, однако, в отличие от традиционного зерна, считается полноценным источником белка. Это делает её конкурентом мяса в плане питательной ценности. Кроме того, лебеда не содержит клейковину и награждает организм клетчаткой, железом, магнием и фосфором. Перед кулинарной обработкой семена нужно промывать, чтобы избавиться от горького вещества, защищающего их от вредителей.
Приготовление лебеды. Готовую лебеду можно купить в супермаркетах. Рекомендуется замачивать её на 10-15 минут перед варкой, чтобы усилить ореховый вкус и минимизировать горечь. Для этого потребуется 1 стакан лебеды и 1,5 стакана холодной воды. Лебеду следует тщательно замочить, затем слить лишнюю воду. Если нет времени на замачивание, можно применить горячую воду: достаточно оставить лебеду в ней на 5 минут, после чего слить воду и несколько раз промыть.
Для варки лебеды используйте подсоленную воду в соотношении 1 к 3. Семена увеличиваются в размерах примерно в три раза. Доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 20 минут. После этого снимите с огня, дайте настояться под крышкой 5 минут и раскройте вилкой. Постготовая лебеда должна иметь прозрачный вид с легким белым налетом. Существуют различные рецепты, позволяющие создать полезные и одновременно питательные низкокалорийные блюда.
Вопросы по теме
Каковы преимущества растительного белка по сравнению с животным?
Растительный белок имеет несколько преимуществ по сравнению с животным. Во-первых, он обычно содержит меньше насыщенных жиров и холестерина, что может способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Во-вторых, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение и помогает поддерживать здоровье кишечника. Кроме того, растительный белок часто содержит больше витаминов и минералов, адаптированных для вегетарианцев, что может уменьшить вероятность недостатков в питательных веществах.
Какие комбинации продуктов помогут вегетарианцам получить полноценный белок?
Для получения полноценного белка вегетарианцам следует комбинировать различные источники белка. Например, сочетание бобовых (например, чечевицы или фасоли) с цельными зернами (такими как коричневый рис или киноа) обеспечивает все необходимые аминокислоты. Другие успешные комбинации включают хумус с лавашом или орехи с семенами в салатах. Такие сочетания не только обеспечивают необходимый набор аминокислот, но и делают питание более разнообразным и вкусным.
Существуют ли растительные белковые порошки, обладающие высоким качеством?
Да, на рынке доступны высококачественные растительные белковые порошки. Среди них популярными являются порошки на основе гороха, коричневого риса и конопли. Они часто содержат все необходимые аминокислоты и могут быть отличным дополнением к смузи, овсянке или коктейлям. Выбирая белковый порошок, важно обращать внимание на его состав, проверять наличие добавленных сахаров и искусственных ингредиентов, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья.
