Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки, известная как отсроченная мышечная боль, возникает из-за микроповреждений мышечных волокон, которые происходят во время физической активности. Этот процесс является естественной реакцией организма на нагрузку, во время которой мышцы адаптируются к новым условиям, восстанавливаясь и укрепляясь.

Кроме того, такие ощущения могут быть связаны с воспалительными процессами, возникающими в ответ на травмы. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, мышцы становятся более крепкими и устойчивыми к повреждениям, что снижает интенсивность болевых ощущений.

Болевые ощущения в мышцах: факторы, способствующие возникновению, болезни, при которых они появляются, методы диагностики и терапии.

Определение Боль, которая проявляется в мышцах после физической активности, называется крепатурой. Это своего рода показатель того, насколько мышцы подвергались стрессу — чем сильнее ощущается боль после тренировки, тем значительнее нагрузка на мышцы во время занятия.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная мышечная боль после тренировок – возникает на следующий день, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующих мышц;
• отложенная мышечная боль – появляется на 2-3 день после тренировки, характеризуется сильным ноющим ощущением;
• травматическая мышечная боль – ощущается во время тренировки, сразу после или на следующий день, бывает резкой и сковывающей.

Сокращаясь, мышцы активно используют кислород, который необходим для их оптимального функционирования – чем интенсивнее сокращения, тем больше кислорода требуется мышечным клеткам (миоцитам).

Когда мышцы сталкиваются с гипоксией (недостатком кислорода), возникает альтернатива для получения энергии — анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс, при котором клетками организма производится энергия из глюкозы с образованием аденозинтрифосфата (АТФ) в условиях отсутствия кислорода. Иными словами, в результате расщепления глюкозы выделяется определенное количество АТФ, обеспечивающего энергию, а также молочная кислота (лактат), избыток которой и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировок.

Нормальное содержание лактата в организме здорового человека колеблется от 0,6 до 1,3 ммоль/л. Данный показатель используют для оценки уровня насыщения мышц кислородом и качества обмена углеводов. При некоторых заболеваниях, сопровождаемых спазмами, уровень лактата может превышать обычные значения.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени протекает процесс обратного гликолиза – химическая реакция, в ходе которой молочная кислота преобразуется в глюкозу, которая затем используется для дальнейшей выработки энергии.

Причиной боли после физических упражнений также могут быть микротравмы мышц. Они часто встречаются у людей, занимающихся спортом крайне нерегулярно. У неподготовленного человека в мышцах имеются миофибриллы (основные компоненты мышечных сокращений) разных длины: короткие и длинные. При выполнении эксцентрических упражнений (когда сокращенные мышцы вытягиваются под нагрузкой) происходит разрыв коротких миофибрилл.

При каких заболеваниях может возникать мышечная боль? Молочная кислота может накапливаться не только у тех, кто периодически занимается спортом. Уровень лактата повышается при множестве заболеваний, таких как диабет, почечные заболевания, лейкоз, сепсис, острая потеря крови и др.

Патологически высокий уровень молочной кислоты может приводить к опасному состоянию – лактатацидозу, который меняет кислотность среды организма и нарушает функции всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах? Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога , сдать ряд анализов крови.

При обнаружении любой патологии обязательно проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом о нагрузках, их объеме, продолжительности и частоте тренировок.

Диагностика и обследования при мышечной боли Обычно мышечная боль после упражнений проходит сама собой. Тем не менее, профилактический осмотр и результаты анализов позволят тренеру или фитнес-инструктору адаптировать индивидуальные тренировки, предотвращая развитие болей в мышцах.

Чтобы облегчить пациентам прохождение обследования, лаборатория ИНВИТРО предлагает специальные комплексные исследования для мужчин и женщин различных возрастных категорий (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50 лет; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50 лет), которые включают осмотры специалистов и медицинские анализы для оценки работы организма и выявления наличия или рисков развития заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок? Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Почему руки болят после физической работы

Во время нагрузки мышцы сокращаются и потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Чем интенсивнее нагрузка, тем чаще сокращения, а значит, и выше потребность в кислороде.

Когда в мышцах не хватает кислорода, активизируются альтернативные механизмы выработки энергии — анаэробный гликолиз, заключающийся в расщеплении глюкозы и образовании молочной кислоты. Именно избыток последней вызывает болезненные ощущения в мышцах после интенсивной нагрузки.

Кроме того, при нерегулярной физической активности еще одной причиной болей могут быть микроповреждения мышц.

Всегда ли дело в мышцах

Непривычные физические нагрузки могут стать причиной болей в руках, которые мешают спать, поддерживать активность, заниматься повседневными делами. Но не всегда причина боли связана именно с работой мышц. Суставные соединения и кости тоже очень чувствительны к нагрузке.

Боли в области плеча или локтя нередко связаны с артритом или артрозом. В таких случаях помимо болезненности может наблюдаться ограничение подвижности или ощущения онемения.

Если проблемы вызывают невралгии, резкие болевые симптомы возникают неожиданно. Приступы резкой боли также заканчиваются внезапно.

СИМПТОМЫ РАСТЯЖЕНИЯ СВЯЗОК РУКИ

Заподозрить патологию можно на основе осмотра и пальпации поражённой области.

• боль в суставе, усиливающаяся при движении;
• дискомфорт при легком нажатии на область растянутой связки;
• отечность;
• покраснение кожи;
• локальное повышение температуры в мест повреждения;
• гематома (синяк, кровоподтек).

При растяжении связки, когда происходит разрыв значительной части волокон, сустав становится избыточно подвижным из-за ослабления или отсутствия фиксирующего воздействия.

Если возникли такие симптомы, важно срочно показаться врачу!

Не забывайте! Пациенты с острой болью имеют право на оплачиваемый больничный. Растяжение связок рук — очень серьезная причина для выдачи больничного.

Главные правила при растяжке

Designed by pressfoto/freepik

1. Чувствуйте натяжение, а не жжение. Не всегда легко понять, как воспринимать боль после растяжки (или простых физических упражнений). Если вы чувствуете напряжение в мышцах, это нормально. Ваше тело само подскажет вам, удачно ли вы занимались, нужно лишь внимательно отнестись к сигналам;
2. Подходите к пределу своей гибкости аккуратно. Резкие болезненные ощущения, сильное жжение – все это сигнализирует, что стоит прервать упражнение. Однако растягиваться нужно всегда по мере возможностей своей гибкости;
3. При ощущении боли расслабьте спину и слегка отпустите натяжение;
4. Зафиксируйте себя в конечной позиции на 15-30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение;
5. Повторяйте упражнения несколько раз, если не испытываете резкой боли или судорог в мышцах.

Типичные ошибки при растяжке

Кроме самой очевидной ошибки – продолжать растягиваться при боли, существуют и другие распространенные заблуждения о растяжках.

• Наиболее распространенный миф среди начинающих спортсменов заключается в том, что растяжка обязательно должна предшествовать тренировке. На самом деле, не следует растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше немного пройтись, затем выполнить несколько приседаний, а уже после этого начинать растяжку;
• Резкие движения, или баллистическая растяжка могут быть опасны. Это упражнение имеет много сторонников, особенно среди профессионалов. Если вы видели разминки борцов или гимнасток, вы понимаете, о чем речь. Но спортсмены могут себе это позволить, а вам лучше делать все плавно;
• Неправильное симметричное растягивание. Если вы тянете только одну группу мышц, а другие игнорируете, то увеличиваете риск травмы.

Артроз и артрит

Обычно артроз лучезапястного сустава возникает как следствие травмы, то есть развивается из-за осложнений после вывиха или перелома костей запястья. При артрозе характерны такие симптомы, как шум в суставе при движении и болевые ощущения, возникающие только в определенных движениях или при попытке максимально согнуть или разогнуть сустав. В состоянии покоя, без движения, боли проявляются лишь после перегрузки сустава ранее.

Подвижность лучезапястного сустава при артрозе всегда бывает снижена на 30-50 %. Но внешний вид поражённого артрозом лучезапястного сустава остаётся практически неизменённым — со стороны он выглядит почти здоровым. Сильные деформации лучезапястного сустава при артрозе возникают лишь тогда, когда заболевание было спровоцировано переломом костей запястья с их смещением.

Стоит помнить, что лучезапястный сустав — одно из «предпочитаемых мест» воспалений при ревматоидном артрите. Важно различать артроз лучезапястного сустава и это тяжелое заболевание. К счастью, отличить артроз от артрита обычно несложно. При артритах боли чаще всего сильнее в покое, ночью или ранним утром.

Во время движений болевые ощущения обычно уменьшаются. В послеобеденное время, особенно к вечеру, боли, связанные с артритом почти всегда утихают.

Внешний вид лучезапястных суставов, поражённых ревматоидным артритом, как правило, значительно меняется: наблюдается либо выраженный отёк и «набухание» лучезапястного сустава, либо «зона провала» в области этого сустава при атрофии его мышц.

Важно отметить, что при артритах воспаляются не только лучезапястные суставы — обычно любой артрит затрагивает несколько суставов одновременно; в то время как артроз лучезапястного сустава, как правило, является локальной посттравматической патологией, затрагивающей только один конкретный сустав.

При лечении болевых синдромов в области запястья, вызванных артритом или артрозом, обычно используются методы кинезиологии, массаж, рефлексотерапия, ударно-волновая терапия, миллиметровая волновая терапия, магнито-лазерное воздействие и грязелечение.

Другие причины

Наиболее распространенной причиной болей в области запястья являются травмы, к которым относятся переломы, вывихи и растяжения. Падение с поддержкой на руку или прямое воздействие на запястье могут вызвать травмы костей и растяжения связок. В таких ситуациях наблюдаются: резкая боль в суставе запястья, ограниченная подвижность и отеки в этой области.

Боль в запястьях вследствие регулярных силовых нагрузок на руку, например, резких захватов, изгибов запястья, как это бывает при игре в гольф, теннис или гребле. Вследствие таких нагрузок чаще всего возникают тендиниты. Эти заболевания распространены больше других из-за анатомической узости оболочек, через которые проходят сухожилия запястья. Достаточно небольшого раздражения этих сухожилий, чтобы в них возникли уплотнения.

Синдром запястного канала (СЗК) — это недуг, который чаще всего беспокоит женщин в период беременности, особенно на поздних сроках. Главной причиной возникновения СЗК является увеличение веса и отеки, которые становятся особенно выраженными во второй половине беременности.

Регулярная работа за компьютером, печатание на клавиатуре и управление мышью создают однообразные нагрузки на одни и те же группы мышц, в результате чего запястье оказывается постоянно напряженным. Это может привести к отечности сухожилий, расположенных рядом с нервами, а иногда и к отеку самого нерва. Боль в запястье чаще всего ощущается у правшей, проявляясь в виде постоянного дискомфорта, ослабевания силы захвата и онемения рук, особенно ладоней. Это состояние называют туннельным синдромом.

Диагностика

Пациента с повреждениями осматривает травматолог. С помощью функциональных тестов и пальпации врач ставит предварительный диагноз. Затем направляет пострадавшего на дополнительную диагностику. Самыми популярными методами считают:

• рентген;
• УЗИ исследование мышц;
• МРТ.

После проведения обследования врач разрабатывает программу лечения и реабилитации, назначает мази и лекарственные препараты, а также подбирает необходимые процедуры и объясняет, в какой момент и как следует возобновлять тренировки. Если имеются значительные надрывы, травматологи советуют сделать повторное УЗИ или МРТ на 12–15 день после начала лечения, чтобы оценить скорость восстановления поврежденных участков.

Лечение

На протяжении первых суток после травмы пациенту следует избегать активности и использовать холодные компрессы на пострадавшую конечность. Холодное воздействие поможет уменьшить отеки, предотвратить образование гематом и снизить болевые ощущения в мышцах. Массаж и теплые процедуры на этом этапе противопоказаны, так как они могут усугубить состояние и замедлить процесс восстановления.

Холодный компресс можно комбинировать с магнитотерапией. Эта процедура способствует улучшению кровообращения в пораженных тканях, устраняет дискомфорт и отеки, а также способствует регенерации и снижению воспаления.

Эвакуация крови

Если рядом с местом надрыва образовалась гематома, в подкожный слой вводят специальную иглу и проводят аспирацию (откачивание) крови. Эвакуацию застоявшейся жидкости повторяют и на вторые сутки, чтобы снизить риск образования тромба.

Гипсовая повязка

При значительных надрывах на пораженные участки накладывают гипсовую повязку, что позволяет зафиксировать поврежденную конечность и защитить мягкие ткани от нагрузок. Мышцы нуждаются в полноценном покое для эффективного восстановления, особенно при поперечных надрывах.

Пероральные препараты

Для облегчения симптомов мышечных надрывов применяются анальгетики и миорелаксанты. Анальгетики снижают уровень боли, в то время как миорелаксанты избавляют от спазмов, способствуя расслаблению мышц и ускорению их восстановительных процессов. Однако препараты второй группы не следует применять при наличии сердечной или почечной недостаточности, глаукоме или обширных травмах.

Пациентам с надрывами мышечных волокон также противопоказаны нестероидные противовоспалительные средства. Они не ускоряют регенерацию мягких тканей, но ухудшают работу печени и обменные процессы в организме.

Препараты для наружного применения

Анальгетики могут быть дополнены наружными средствами, такими как мази или гели, которые бывают обезболивающими, противовоспалительными и разогревающими. Их необходимо втирать в поврежденную область 2–3 раза в день легкими массажными движениями. Эти средства помогут устранить отеки, покраснение и припухлость.

Лечение ударно-волновой терапией

Если микротравмы и надрывы не требуют хирургического вмешательства, рекомендуется курс ударно-волновой терапии для пациентов.

Поврежденную зону обрабатывают инфразвуком. Акустические волны улучшают кровообращение в мышечных волокнах и сухожилиях, стимулируют выработку коллагена для быстрой регенерации и снимают отеки. Ударно-волновая терапия возвращает суставам подвижность, а также убирает воспаление и спазмы.

Эта процедура помогает укрепить мышцы и сухожилия, снижая риск повторных травм, и, в отличие от пероральных медикаментов, практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Электротерапия

Электротерапия является аналогом ударно-волновой, но в ней вместо инфразвуковых импульсов используются слабые электрические разряды. Эти импульсы помогают восстановить мышечные ткани, облегчают воспаление, спазмы и сильные отеки.

Процедура противопоказана пациентам с эпилепсией, в период беременности, при высокой температуре и наличии кардиостимулятора.

Стретчинг и плавание

Постепенно к аппаратным процедурам добавляют лечебную физкультуру. Пациент начинает с легких разминок и растяжек. Стретчинг улучшает подвижность мышц и суставов, но его нужно выполнять строго по инструкции.

Не следует перегружать травмированные участки тела. Если во время упражнений возникают болезненные ощущения, необходимо остановиться или уменьшить амплитуду движений.

Плавание будет полезно пациентам с микротравмами и надрывами, не требующими оперативного вмешательства, так как занятия в бассейне улучшают кровообращение и уменьшают дискомфорт и спазмы. Для лиц с травмами икроножных или бедренных мышц можно комбинировать плавание с велотренажером, но тренировки должны проходить под контролем специалиста.

Лечение надрывов длится от 1,5 до 2–3 месяцев. Конечно, если пациент своевременно обратиться к травматологу и будет соблюдать все рекомендации. Домашние массажи, примочки и другие альтернативные процедуры лишь замедляют выздоровление, а самодиагностика нередко заканчивается неправильными диагнозами и деформацией мягких тканей.

Эксперт статьи: