При сонливости стоит обратить внимание на витамины группы B, особенно B1, B6 и B12, так как они участвуют в обмене веществ и способствуют повышению уровня энергии. Также витаминам C и D приписывают позитивное влияние на настроение и уровень бодрствования, что может снизить ощущение усталости.
Кроме того, важно учитывать, что сонливость может быть вызвана не только нехваткой витаминов, но и такими факторами, как обезвоживание или нарушения сна. Поэтому для комплексного подхода стоит сбалансировать свое питание, уделить внимание физической активности и качеству сна.
Хроническая усталость: симптомы, причины и влияние дефицита железа
Усталость — это естественное состояние, возникающее после физической или умственной активности. Однако ее не следует путать с астеническим синдромом, при котором наблюдается постоянное чувство усталости и нехватка сил. В этой статье мы обсудим симптомы и причины астении, а Выясним, какую роль играет железо в ее развитии.
Астения представляет собой комплексный синдром, сопровождающийся разнообразными симптомами, которые варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей. Эти проявления не являются специфическими и могут указывать на другие заболевания; для точной диагностики необходимо обратиться к врачу. Тем не менее, мы выделим основные симптомы, на которые стоит обратить внимание.
Головные боли при выраженной утомляемости
Одним из ярких признаков астенического синдрома являются головные боли, такие как мигрень [1]. Их интенсивность и локализация могут варьироваться в зависимости от особенностей организма. Обычно боль ощущается в области висков, лба, затылка или одного глаза.
При астении организм стремится накопить энергию, и поэтому некоторые пациенты часто спят больше обычного. В течение дня они могут ощущать сонливость и потребность в коротком сне [2].
Даже после продолжительного сна человек может продолжать чувствовать себя уставшим.
Осенняя депрессия: советы эндокринолога по борьбе с усталостью и сонливостью
С наступлением осени усиливаются случаи простудных заболеваний, а продолжительность светового дня сокращается, что создает дополнительный стресс для организма.
Почему осенью мы ощущаем упадок сил и сонливость? Как восстановить уровень энергии? Когда стоит обратиться к врачу? На эти вопросы отвечает Светлана Шокур, врач-эндокринолог компании ИНВИТРО.
Что вызывает осеннюю усталость?
Ключевым фактором, способствующим осеннему упадку сил, является снижение выработки витамина D. Он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но в осенний период короткий день и облачная погода не способствуют его накоплению. Большинство россиян страдают от хронического дефицита витамина D.
Витамин D можно принимать дополнительно, однако важно соблюдать рекомендованную дозу из инструкции. Для тех, у кого наблюдается серьезный дефицит, профилактическая доза может быть недостаточной. Для корректного выбора дозы необходимо сдать анализ крови на уровень витамина D, после чего терапевт или эндокринолог сможет назначить подходящую терапию.
Почему осенью мы чувствуем сонливость? Какие витамины помогут справиться с осенней хандрой?
С осенью уровень мелатонина в крови увеличивается. Этот гормон вырабатывается при наступлении темноты, что сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну. Выработка мелатонина приводит к появлению более глубокого сна, создавая чувство усталости уже в вечерние часы.
Основным компонентом для продукции мелатонина является аминокислота триптофан, которая также участвует в синтезе серотонина — гормона счастья. Таким образом, с увеличением мелатонина уменьшается уровень серотонина, что может негативно сказаться на нашем настроении. Поэтому осенью особенно важно употреблять продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, сыр и орехи.
Кроме того, важно понимать, что запасы витаминов, накопленные за лето, не могут удовлетворить потребности организма в течение всего года. Витамины выполняют свои функции и выводятся из организма, поэтому необходимо регулярное их поступление для устойчивого функционирования организма.
Повышение уровня мелатонина также способствует снижению температуры тела, и в частности, мы можем испытывать потребность в сладкой и жирной пище, поскольку организм стремится согреться. Это, в свою очередь, может привести к перерасходу витаминов и минералов, особенно витаминов группы В, которые активно расходуются при потреблении углеводов.
Осенний период может быть временем стресса, что связано с увеличением объемов работы и началом учебного года. Для поддержки нервной системы нам необходим магний, который присутствует во многих продуктах, таких как миндаль и зеленые овощи. Его дефицит можно заподозрить при наличии постоянного подавленного состояния и мышечных спазмов.
В это время года также происходит обострение хронических заболеваний и развитие вирусных инфекций. Поэтому важно включить в рацион витамины- антиоксиданты, среди которых выделяется витамин С, содержащийся в цитрусовых, квашеной капусте и черной смородине.
Когда нужно обратиться к врачу? Какие анализы сдать?
Если вас беспокоит повышенная усталость, рекомендуется пройти общий анализ крови, так как отклонения от нормы могут свидетельствовать о наличии вялотекущих воспалительных процессов или анемии. Кроме того, имеет смысл пройти тестирование на уровень витамина D, чтобы определить объём необходимой терапии.
Также существуют хронические заболевания, актуальные в осенний период, такие как гастрит или холецистит. Лечащий врач может назначить дополнительное обследование в зависимости от ситуации.
Как сохранять бодрствование и энергичность осенью?
Осенью, когда наблюдается гиповитаминоз, полезно применять качественные витаминные комплексы и употреблять сезонные продукты. Регулярные физические нагрузки (2-3 раза в неделю по часу) помогут поддерживать тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Для поддержания бодрости важен режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, при этом продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
Использование источников яркого света в помещении поможет организму воспринять это как солнечное воздействие. Однако сидеть у окна недостаточно, поскольку ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, хотя солнечный свет может улучшить общее настроение.
Не забывайте проветривать помещения; кондиционер не обеспечивает приток свежего воздуха. Проветривание необходимо для предотвращения гипоксии и насыщения пространства кислородом.
Какие способы восполнения энергии стоит избегать?
Не стоит безконтрольно принимать витамины и БАДы, так как это может привести к негативным последствиям и аллергическим реакциям. Злоупотребление кофеином, алкоголем и энергетиками не принесет пользы организму и может вызвать «синдром отмены» избыточного потребления этих веществ.
Витамины для борьбы с сонливостью
Маркетплейс от Эвалар №1 в России*
** Этот материал предоставлен для ознакомления и не может служить заменой консультации профильного специалиста. Информация была собрана при участии экспертов и основывается на доступных исследованиях. При любых недомоганиях настоятельно рекомендуется консультироваться с врачом.
33 года знаний и опыта. Независимые лаборатории. Экспертная проверка. Консультация нутрициолога.
Горячая линия для РФ ( ): 123112, Москва Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2
* Эвалар — марка №1 в России по данным АО «Группа ДСМ» за 1 квартал 2025 г. по объему продаж в стоимостном выражении среди производителей БАД (без учета СТМ).
Разница между усталостью и хронической усталостью
Разнообразие причин, длительность состояния, способы борьбы с недостатком энергии и их последствия требуют индивидуального подхода к лечению и устранению признаков как хронической усталости, так и временных «срывов» бодрствования. Медицина определяет хроническую усталость (СХУ) через такие параметры, как недомогание, повышенная утомляемость, рецидивирующие субклинические формы, а также синдром усталости после перенесенной вирусной инфекции. В отличие от хронической, кратковременная усталость не имеет четкого описания и специфических определений.
Установить ясные критерии причин, приводящих к СХУ, на данный момент невозможно, но наиболее весомыми являются исследования, указывающие на поствирусную природу данного состояния. СХУ может возникать после перенесенных вирусных инфекций, быть следствием дисфункции иммунной системы, нехватки витаминов, минералов и других питательных веществ. Выраженность СХУ варьируется от легкого дискомфорта до полной неспособности выполнять повседневные задачи. Простая усталость, возникающая в быту, обычно не связана с вирусными инфекциями, а является реакцией на однократное переутомление: стресс, интенсивная физическая нагрузка или легкое пищевое отравление.
Как распознать хроническую усталость
Вопрос хронической усталости и необходимых для диагностирования анализов мы более подробно освещаем в другом разделе.
- Слабость – появляется чаще, чем обычно, ощутимая нехватка энергии постоянна и не проходит в течение недель и месяцев;
- Быстрая утомляемость – развивается даже при минимальных физических нагрузках;
- Вялость, снижение концентрации и внимания – проявляется как в работе, так и в повседневной жизни;
- Частые головные боли – становятся более регулярными, при этом не имея отношения к мигрени;
- Сон – даже при отсутствии нарушений режима, продолжительный сон не приносит должного восстановления.
Эти основные признаки могут указывать на наличие хронической формы усталости. При отсутствии должного внимания к симптомам могут проявляться увеличение лимфатических узлов, болезненные ощущения в горле, а также мышечные спазмы и боли без видимых причин.
Витамины и хроническая усталость
Витамины не занимают приоритетного места в лечении, так как синдром может быть следствием других заболеваний, таких как гипотиреоз или анемия. Тем не менее, часто СХУ приводит к апатии и, даже, депрессии из-за снижения качества жизни и привычного образа, что сказывается и на психическом здоровье.
Купирование СХУ требует не только витаминов или коррекции режима питания, но и назначения антигипоксантов, анаболиков, антидепрессантов и анксиолитиков, в зависимости от клинической картины. Игнорирование симптомов и несвоевременное лечение могут привести к инвалидности.
Что касается нутриентов, протокол лечения включает использование витамина C, группы B, витамина E, L-карнитина, а также микро- и макроэлементов, таких как магний, цинк и железо. Биофлавоноиды, антиоксиданты и жирные кислоты также рассматриваются как действенные средства для улучшения процесса восстановления.
Усталость как временное состояние
Как и СХУ, временная усталость проявляется похожими симптомами: сонливостью в течение дня и относительной полезностью ночного отдыха. При этом понижается уровень концентрации на повседневных задачах, наблюдаются мышечные дискомфорты. Но, в отличие от хронической усталости, временные состояния быстро проходят при добавлении в рацион биологически активных субстанций, которые влияют на нервно-мышечную активность: витамины и нутриенты, полезные для лечения СХУ.
Временные состояния быстро устраняются, особенно с изменением режима питания с акцентом на белки, и витаминам уделяется особое внимание: правильный расчет суточных норм способствует улучшению функционирования нервной системы за короткие сроки.
Если диагностика исключает влияние заболеваний на работоспособность, а усталость возникает при сильных физических нагрузках или стрессе, важность витаминов для нервно-мышечной системы становится очевидной. В этом случае биологически активные добавки становятся важной частью лечебного плана, который обеспечит восстановление сил.
Нутриенты для повышения энергии
Процесс воздействия на организм при симптомах усталости включает:
- Нормализацию нервной функции;
- Укрепление иммунной системы;
- Регулировку гормонального фона.
Поддержка таких процессов возможно благодаря поливитаминным комплексам, при отсутствии заболеваний ЖКТ и эндокринной системы. Однако эффекты витаминов могут варьироваться, поэтому их применение должно быть адаптировано под индивидуальные потребности, учитывая текущее состояние здоровья, уровень физической активности и рацион питания.
Витамины с нейротропным эффектом
При недостатке энергии в первую очередь вспомогательные компоненты — это водорастворимые витамины группы B. Они присутствуют в большинстве продуктов питания, но из-за своей растворимости в жидкости не накапливаются в организме, оставляя запасы тканей недостаточными. Наряду с витамином группы B к средствам для улучшения состояния можно отнести витамины C и E.
Фолиевая кислота (B9) является исключением; ее эффект косвенный, поскольку она участвует в профилактике и лечении анемии. В условиях предрасположенности или при наличии анемии ей отдается предпочтение. Многие аспекты ролей витаминов B и C подробно обсуждаются в нашем материале, но основные функции заключаются в:
- В1 (Тиамин) — улучшает память и концентрацию, лечит «туман» в голове, восстанавливает координацию движений;
- В2 (Рибофлавин) — важен для метаболизма, влият на выработку энергии из пищи;
- В3 (Никотиновая кислота) — вовлечен в метаболизм и гликогенез, процессы окислительного дыхания;
- В5 (Пантотеновая кислота) — участвует в обмене всех веществ;
- В6 (Пиридоксин) — активирует метаболизм и участвует в кроветворении;
- В7 (Биотин) — способствует обмену аминокислот и кислорода;
- В12 (кобаламины) — защищает от стрессов и способствует поддержанию нервной системы.
Витамин C славится своими иммуностимулирующими свойствами, хотя конкретные данные о его влиянии ограничены. Тем не менее, он, а Витамин E оказывают антиоксидантное воздействие, влияя на свободные радикалы и замедляя старение клеток.
Биофлавоноиды, минералы, антиоксиданты и другие элементы для коррекции состояния
Существует много биологически активных веществ, которые играют важные роли в поддержании жизненных функций и получении энергии.
Травяные экстракты и другие компоненты:
- Биофлавоноиды
- Метилсульфонилметан
- Креатин моногидрат
- Экстракт виноградных косточек
- Экстракт гинкго
- Экстракт родиолы
- Экстракт силимарина
- Коэнзим Q10
- Карнитин (L-)
- Лейцин (L-)
- Липоевая кислота
- Глутатион
- Ликопен
- ПАБК
- Лютеин
Микроэлементы:
Аминокислоты:
- Метионин (L-)
- Глютамин (L-)
- Лизин (L-)
- Магний
- Селен
- Медь
- Железо
- Таурин
- Тирозин
- Цистеин (L-)
- Глицин
- Марганец
- Цинк
- Кальций
- Аргинин (L-)
- Изолейцин (L-)
- Триптофан
Наиболее значимыми в составе являются препараты Левокарнитина, а также цинк и железо. Магний Важен при СХУ, но его потребление в основном необходимо для профилактики, если диета полноценная.
Железо играет важнейшую роль в организме, обеспечивая транспортировку кислорода, поддерживая клеточное питание, активируя иммунные функции и выполняя множество других задач, связанных с выработкой эритроцитов.
- Для оценки эритроцитов и анализа крови применяются тесты на гематокрит и индекс МСНС, которые помогают определить качество этих клеток.
Недостаток железа не следует игнорировать, так как это снижает уровень гемоглобина, что ведет к нарушению обмена веществ. Уменьшение гемоглобина затрудняет транспортировку кислорода к клеткам, что критично для их дыхания и получения энергии.
Цинк, в свою очередь, можно назвать многофункциональным микроэлементом. Он является катализатором для более чем двухсот ферментов, а также участвует в синтезе различных гормонов, белков и нейропептидов. Этот элемент показывает свою эффективность как в профилактике, так и в терапии множества заболеваний, особенно связанных с состоянием усталости.
L-карнитин представляет собой спорный, но вместе с тем довольно эффективный компонент. Его использование разнообразно и охватывает много ролей, включая:
- Транспортная функция: перенос жирных кислот в митохондрии, что является ключевым элементом в производстве энергии;
- Поддержка КоА: кофермент А необходим для окисления жирных кислот, что оптимизирует энергетические процессы;
- Детоксикация: вывод ненужных и отработанных веществ из организма;
- Защита: минимизация воздействия ферментов, образующихся в результате разрушения клеток;
- Нейропротекция: эффективность препарата изучается, и предварительные данные показывают потенциал Л-карнитина в лечении нейропатий, включая диабетическую полинейропатию и аутоиммунные процессы.
Споры вокруг назначения Л-карнитина в основном касаются состояния здоровья пациента. Для людей без метаболических нарушений добавки не дадут ожидаемого эффекта, поэтому любые нутриенты следует использовать только в ситуациях с дефицитом витаминов или для профилактики. Неконтролируемое потребление может привести как к отсутствию результатов, так и к различным побочным эффектам и проблемам со здоровьем.
Чтобы проверить уровень витаминов и минералов, а также устранить их недостаток, можно воспользоваться услугами персонализированных витаминов на основе анализа крови, например, Bioniq PRO или PRO PLUS.
— Полный медицинский справочник. Перевод с английского: Е. Махияновой и И. Древаль. Москва: АСТ; Астрель, 2006.
— Березов, Т. Т. Биологическая химия: учебник. — 3-е изд., перераб. и доп. — Медицина, 2012;
— Carnitine: What is it? March 29, 2021, U.S. Department of Health & Human Services;
— Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional’s Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association, 2007;
— Пустовалова, Л. М. Основы биохимии для медицинских колледжей: учебное пособие. Ростов н/Д: изд. Феникс, 2003 г.;
— Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины. — Минск: Асар, 2002;
— Stipanuk, M.H. (2006). Biochemical, physiological, molecular aspects of human nutrition (2nd ed.). St Louis: Saunders Elsevier;
— Шенфельд И. Ю. и исполнители. «Создание Лаборатории мозаики аутоиммунитета»: СПбГУ, 2020 г.;
— Воробьева, О. В. Синдром хронической усталости. Трудный пациент. Москва: ОЛМА Медиа Груп, 2007;
— Орлова С. В., кмн: Персистентные вирусные инфекции и синдром хронической усталости. Медицинские новости, №1-2013 г.;
— McGarel C. и др. Emerging roles for folate and related B-витамины in brain health across the lifecycle. Proc. Nutr. Soc. 2015. Vol. 74 (1);
— Студеникин В. М. и др. Цинк в нейропедиатрии и нейродиетологии. Лечащий врач, 2012, № 1;
— Ушкалова Е. А. Значение комбинированных препаратов при синдроме хронической усталости. Практическая медицина, 2006, № 2;
— Научные работы по коррекции синдрома хронической усталости и витаминам группы В от В. М. Студеникина;
— Национальное гематологическое общество: «Фолиеводефицитная анемия». Клинические рекомендации, 2020 г.;
— Ortiz Z. и др. Фолиевая кислота для снижения побочных эффектов при лечении метотрексатом. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1999;
— Navarra, Tova. The Encyclopedia of витамины, Minerals, and Supplements. Infobase Publishing, 2004.;
— Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины: Краткое руководство для врачей и студентов. Мн.: ООО «Асар», 2002 г.;
— Ткаченко А. В., Дробышева О. М. СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ И ЕГО ЗАВИСИМОСТЬ ОТ СОДЕРЖАНИЯ МАГНИЯ. Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований, 2016.
— Di Stefano G. и др. Acetyl-L-carnitine in painful peripheral neuropathy: a systematic review. J Pain Res., 2019;
— Н. В. ПИЗОВА. Клиника, диагностика и лечение синдрома хронической усталости. Медицинский совет, № 2, 2015 года.
