Первое, что необходимо обсудить, это важность тренажеров для выполнения упражнений на пресс в домашних условиях. Но об этом мы поговорим чуть позже. Для тренировки мышечных групп рук, ног и спины наличие спортивного инвентаря жизненно необходимо. Без таких предметов, как штанги, гантели, турники и брусья, достичь заметных результатов в наращивании мышечной массы и увеличении силы будет значительно сложнее. Что касается работы над мышцами живота, то тут имеются свои особенности. Например, для тренировки пресса не нужны такие долгие перерывы, как для других групп мышц; пресс можно эффективно тренировать почти каждый день, и отличные результаты возможны даже на полу. Упражнения и программы для развития мышц живота можно классифицировать по следующим уровням популярности:
- Наиболее распространенными являются различные виды скручиваний, которые выполняются на полу или на специальной скамье для пресса.
- На втором месте располагаются упражнения, связанные с поднятием ног (сгибанием коленей), выполненные на полу, брусьях, перекладине или скамье.
- Следующими по популярности идут упражнения с гимнастическим роликом или фитболом.
- Наименее распространены упражнения для пресса с использованием тренажеров, которые можно докупить в интернет-магазинах для домашних тренировок.
Теперь давайте обсудим, какие тренажеры для пресса можно изготовить своими руками.
- Определите необходимые материалы: фанера, трубы, крепеж и мягкие накладки.
- Разработайте конструкцию тренажера, учитывая размеры и эргономику.
- Соберите каркас, фиксируя все элементы крепко для безопасности.
- Добавьте механизмы регулировки нагрузки и фиксации для удобства использования.
- Проверьте стабильность и надежность конструкции перед тренировкой.
- Разработайте программу тренировок, включая различные упражнения для пресса.
Как сделать гимнастический ролик
Гимнастический ролик, известный также как ролик для прессов, является одним из самых простых и популярных устройств, которые можно сделать самостоятельно. Он эффективно развивает не только непосредственно пресс, но и другие мышечные группы, особенно прямую мышцу живота. Существует несколько моделей этого устройства, которые отличаются количеством колес. Его основное преимущество заключается в стабильности при выполнении упражнений. В большинстве стран гимнастические ролики не столь популярны, так как их эффективность часто преувеличивается. Тем не менее, в странах СНГ и Китае, где они производятся, они вызывают большой интерес.
Теперь рассмотрим, как можно самостоятельно сделать гимнастический ролик дома. Вам понадобятся колеса диаметром от 10 до 20 см, чтобы создать достаточное расстояние между полом и вашими руками во время тренировки, позволяя вам при этом наклоняться вперед, не касаясь груди. Самый легкий вариант — использовать старую детскую коляску, велосипед или большую игрушку. Однако наилучший вариант — это использование пары одинаковых колес, которые расположены рядом или с небольшим промежутком для большей стабильности. Также вам потребуется металлическая или пластиковая труба длиной около 30 см и диаметром от 3 см. Важно, чтобы труба была соответствующего размера и могла плотно входить в отверстие колес для обеспечения надежной фиксации. Для надежного крепления можно использовать изоленту или другие способы, как показано на рисунке (рис. 1), где применены крышки от пластиковых бутылок в качестве осей. В качестве альтернативного варианта можно взять пластиковую трубу от карниза.
Это был самый простой и доступный метод создания гимнастического ролика. Также в интернете можно найти другие, более надежные варианты, требующие больших затрат (рис. 2). Для такого устройства потребуются колесо, металлическая резьбовая палка, две гайки и поливной шланг для удобства. Но стоит учитывать, что создание более сложного ролика с подшипниками может оказаться дороже, чем покупка готового китайского гимнастического ролика. Если у вас нет необходимых материалов, то самое дешевое колесо можно приобрести за менее чем половину стоимости готового ролика. В сети найдется множество видео о том, как создать гимнастический ролик в домашних условиях. Главное преимущество самодельного тренажера для пресса заключается в том, что вы сможете оценить его необходимость и решить, стоит ли приобретать готовую модель, если самодельный вариант вас не устроит.
Изготавливая тренажер для тренировки пресса самостоятельно, я рекомендую начать с выбора качественных материалов. Идеальным вариантом будет использование древесины для каркаса и прочных канатов или веревок для создания системы сопротивления. Я обычно выбираю фанеру для основной платформы, так как она обеспечивает необходимую жесткость и стабильность. Не забудьте заранее произвести необходимые замеры, чтобы тренажер был удобным и адаптированным под ваш рост и уровень подготовки.
Следующий шаг — создание механизма для выполнения упражнений. Я использую систему блоков, которая позволяет менять угол и уровень нагрузки. Это дает возможность варьировать интенсивность тренировок, что, на мой взгляд, очень важно для прогресса. Устанавливаю блоки на разные высоты, что позволяет мне легко переходить от простых упражнений к более сложным, а также добавлять различные виды скручиваний и подъемов ног для разнообразия тренировки.
Не забываю о безопасности. Я всегда тщательно проверяю соединения и устойчивость конструкции, прежде чем начинать тренировки. Кроме того, добавляю специальные антискользящие элементы на поверхность тренажера, чтобы минимизировать риск травм. По своему опыту могу сказать, что небольшой запас прочности не повредит, поэтому я предпочитаю использовать дополнительные крепления и замки для надежности. Это позволит мне сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о возможных поломках конструкции.
Как сделать скамью для пресса
Скамья для пресса, пожалуй, является самым популярным спортивным снарядом для тренировки мышц живота. Существует два основных типа скамей:
- Стандартная скамья, также известная как римский стул (рис. 3).
Рис.3. Римский стул
- Навесная скамья для пресса, которая крепится к шведской стенке (рис. 4).
Рис.4. Навесная скамья
Обсудим основные плюсы и минусы каждого варианта (плюсы выделены зеленым, минусы – красным) относительно их изготовления и использования.
| № п/п | Римский стул | Навесная скамья |
| 1 | Трудоемок в изготовлении своими руками. | Наиболее простой изготавливаемый вариант (плоская доска и фиксатор для ног в виде ремня или трубы стенки). |
| 2 | Ограничен только подъемом корпуса. | Можно выполнять не только подъем корпуса, но и подъем ног. |
| 3 | Мобильный снаряд. | Требует наличия шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировки высоты. |
| 4 | Комфортно начинать упражнения. | При использовании ремня для фиксации ног сложнее занять исходное положение. |
Оба типа скамей для пресса могут иметь разные модификации. Однако принципиальный подход к тренировке на них остается неизменным. Теперь рассмотрим, как их изготовить.
Как создать стандартную скамью (римский стул)
Для создания стандартной скамьи для пресса (римского стула) имеются хорошие чертежи, которые можно найти в интернете (рис. 5).
Основы сборки можно изучить из статьи “Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа”, где также использованы стальные профильные трубы. Хотя самодельный тренажер из металла может не значительно сэкономить, по стоимости он может приблизиться к ценам готовых недорогих скамеек. Поэтому проще будет изготовить скамью из древесины, пример которой можно увидеть на рисунке 6.
Недостатком подобной скамьи будет ее не слишком эстетичный вид и сложность в размещении в квартире. Однако, в теплый период такая скамья может стать отличным самодельным устройством для использования на улице. Кроме того, если ее выполнить аккуратно, она может быть достаточно портативной и легко помещаться в доме или гараже.
Как изготовить навесную скамью к шведской стенке
Наиболее простым вариантом будет прикрепить широкую доску (не меньше 40 см) и достаточной длины (не менее роста от места крепления ног) к шведской стенке. Лучше всего зафиксировать на одном краю доски брусок для зацепки за ступень.
Для удержания ног можно использовать верхнюю ступень стенки, но это не самое удобное решение. Более удобным вариантом будет прикрепить деревянный кругляк, чтобы зацепляться за него, сгибая ноги в коленях.
Также можно прикрепить ремень к доске и использовать его для захвата стопами.
Существует более сложный метод, при котором можно создать аналог навесной скамьи, включающий замену самой шведской стенки.
Как сделать тренажер для пресса во дворе
Многие люди, от школьников до военных, могли видеть тренажер для пресса, который является одним из самых простых и удобных, его легко изготовить из дерева. Если устройство не планируется использовать одновременно нескольким людям, его можно сделать короче и более компактным. На рисунке 12 показан внешний вид этого тренажера для пресса, а также представлен соответствующий чертеж.
Самый простой и эффективный тренажер для пресса
Несмотря на простоту, наиболее эффективные и доступные устройства для тренировки мышц пресса и избавления от лишнего жира — это турник и брусья (рис. 13).
Эффективность нагрузки, которую они обеспечивают, высока, а заниматься с их помощью можно практически везде. Это лишь мое личное мнение, основанное на моем опыте. Если есть возможность, полезно поднимать ноги на турнике максимально близко к перекладине, а на брусьях — как можно выше. Если такие упражнения неподходящи, можно ограничиться сгибанием ног в коленях, что также будет эффектно. При выполнении упражнений на пресс с использованием перекладины, можно прикрепить доску за спиной, что поможет избежать раскачивания и обеспечить поддержку спины.
ИТОГ
Как видно, простейшие тренажеры для пресса значительно легче изготовить, чем такие, как штанга и скамья для жима. Тем не менее, для этого помимо желания и времени понадобятся и соответствующие материалы. Где их найти, можно отчасти узнать из статьи “Как сделать тренажеры дома”. Однако, возможно, нет необходимости так заботиться об этом, так как отличные результаты можно получить от выполнения упражнений на полу, турнике или брусьях. Дополнительную нагрузку можно создать с помощью утяжелителей. Например, держать гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу, а также прикрепить дополнительный груз ко всем упражнениям на перекладине или брусьях. Тем не менее, на это потребуется время.
Алексей, 28 лет: Я решил сделать тренажер для пресса, чтобы тренироваться дома, так как часто не хватает времени на походы в спортзал. Для этого я воспользовался деревянными досками и старым матрасом. Я склеил две доски в форму рамки и прикрепил к ней мягкую поверхность из матраса, чтобы не было дискомфорта. Такой тренажер позволил мне выполнять различные упражнения, включая скручивания и подъемы ног. Всегда приятно видеть, что работа своих рук приносит результат и помогает в тренировках.
Марина, 30 лет: Я долго искала способ разнообразить свои тренировки пресса и решила сделать собственный тренажер. Мне понадобились: пластиковые трубы для создания каркаса и резинки для удобства. Я спроектировала конструкцию так, чтобы она была легкой и мобильной. Далее я обтянула каркас мягкой тканью для комфортного использования. Такой тренажер позволяет мне не только делать привычные упражнения, но и добавлять инновационные элементы. Теперь я могу тренироваться в любое время и в любом месте!
Владимир, 25 лет: Для меня тренировка пресса была настоящим вызовом, поэтому я решил сделать тренажер самостоятельно. Я использовал старое колесо для качелей, привязал к нему прочные ремни и сделал ручки из деревянных пробок. С помощью этого тренажера я могу выполнять множество видов упражнений, разнообразя каждую тренировку. Мне приятно видеть, что собственноручно сделанный тренажер стал неотъемлемой частью моих тренировок и наглядно показывает, что можно добиться результата при минимальных затратах.
Вопросы по теме
Можно ли сделать тренажер для пресса из подручных материалов?
Да, вполне! Вы можете использовать такие материалы, как старая спортивная скамья, деревянные ящики или даже пластиковые бутылки, заполненные песком. Главное — чтобы конструкция была достаточно прочной и безопасной для эксплуатации. Например, можно сделать наклонную скамью, чтобы менять угол нагрузки на пресс, или использовать резинки для создания сопротивления во время упражнений.
Какой уровень подготовки нужен для работы с самодельным тренажером для пресса?
Уровень подготовки зависит от сложности тренажера и упражнений, которые вы планируете выполнять. Если вы новичок, лучше начать с простого устройства, например, с наклонной скамьи с небольшим углом. Постепенно вы сможете переходить к более сложным вариантам, как, например, тренажер для подъемов ног или с использованием резинок. Не забывайте советоваться с тренером или использовать доступные онлайн-ресурсы для корректного выполнения упражнений.
Как ухаживать за самодельным тренажером, чтобы он служил долго?
Уход за тренажером включает регулярную проверку на прочность и стабильность конструкции. Убедитесь, что все соединения надежны и не подвержены коррозии. Также стоит периодически очищать поверхность от пыли и загрязнений, особенно если использование происходит на улице. Если использовались деревянные материалы, рекомендовано обработать их защитным составом для предотвращения гниения и повреждений от влаги.
